Um padrão alimentar para o corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 31, 2021  /   Publicado em Alimentação, noticias
Tags: ácidos gordos essenciais, Alimentação, dieta mediterrânica, Ómega 3

Um padrão alimentar para o corredorNão importa a quantidade de informação que leia, parece que nunca encontra a resposta certa para a pergunta: qual o padrão alimentar que mais beneficia o corredor?

Ainda que não existam respostas absolutas em nutrição, porque a comparação é impossível, há um padrão que mostra todas as vantagens que precisa para promover a saúde, prevenir a doença e poder alimentar o seu rendimento – a alimentação mediterrânica.

Este padrão alimentar, de que já falámos antes, é tão simples que por vezes não lhe dão o devido valor. O que lhe traz tantas vantagens na corrida

  • Teor elevado de hidratos de carbono pouco refinados, dos cereais e grãos inteiros, para ter os seus níveis de glicogénio muscular atestados para os treinos longos;

  • Antioxidantes naturalmente presentes nas frutas e hortícolas frescos, da época e locais para reparar o dano provocado pelo esforço intenso e frequente de uma preparação para os 21 ou 42km. Suplemento nenhum demonstrou substituir isto;

  • Uma alimentação frugal e equilibrada de acordo com as suas necessidades, sem exageros nem nas restrições. Perfeita para controlar o peso quando diminui o volume;

  • Rica em ácidos gordos essenciais, os ómega 3, que não só protegem o coração como pelo seu efeito neuroprotetor ajudam a lembrar os quilómetros que faz semanalmente;

  • Amiga dos seus amigos e da sua família, promove uma refeição em grupo e o convívio saudável. Fácil de fazer em qualquer lugar!

Mas se ainda tem dúvidas, a ciência tem vindo a demonstrar estes mesmos benefícios. Um estudo feito com 11 corredores recreativos avaliou o efeito de um padrão mediterrânico comparado com o chamado “ocidental” (carne, cereais refinados) na performance num teste de 5km de corrida.
Os 11 corredores, de ambos os sexos e com peso normal, fizeram 4 dias de cada padrão alimentar antes do teste e aquando do padrão mediterrâneo completaram a distância em 3% menos tempo do que com o padrão ocidental.

5 passos para uma alimentação mais mediterrânica:

  1. Preencha sempre ¼ a ½ do seu prato com hortícolas frescos na forma de salada (alface, tomate, cenoura, pimento, pepino, beterraba) numa das duas refeições principais.

  2.  Inclua 3 a 4 peças de fruta fresca, além da banana. Prefira fruta da época e a mais variada que conseguir. Pode seguir a regra: 1 citrino, 1 fruta “banal” (maçã/pêra) e 1 fruta dessa época.

  3. Sempre que possível troque a carne pelo peixe, sobretudo peixes da costa portuguesa e ricos em ómega 3: sardinha, carapau e cavala estão no top. Pode usar conservas desde que prefira ao natural ou com teor moderado de gordura (<10g lípidos por 100g)

  4. Tempere e cozinhe com azeite mas prefira métodos de confeção com teor moderado de gordura como um bom estufado em cru.

  5. Ajuste as porções do seu acompanhamento às suas necessidades. Quando treina pelo menos 1h por dia pode colocar 1/3 a ½ do prato raso com arroz/massa/batatas, num dia sem treino reforce na salada e aponte para ¼. Na véspera do treino longo (>2h), preencha pelo menos ½ prato raso com massa ou arroz.

Não deixe de experimentar as nossas receitas que são um espelho dos princípios deste padrão alimentar.

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Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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