Carb load: como carregar os depósitos na semana da prova?

No momento em que o calendário começa finalmente a ter provas, está na altura de começar a afinar as estratégias específicas nomeadamente no que diz respeito à semana da prova.

No Correr por Prazer já falámos, num passado recente, da ciência por detrás do carb load e de qual é a estratégia que parece resultar melhor para o objetivo pretendido. Neste artigo vamos esclarecer melhor os pressupostos e orientar um plano de intervenção adequado e descomplicado.

Alguns pontos importantes que deve recordar:

• Não é necessário fazer uma depleção extra seguida de supercompensação

• É muito importante habituar o seu corpo aos hidratos de carbono ao longo da fase de treino

• Ainda assim, pode ser interessante manipular a quantidade e o fracionamento dos hidratos de carbono em função do treino como vimos neste outro artigo

• Para carregar o seu depósito deve ingerir 5 a 8g de hidratos de carbono/kg de peso/dia nas últimas 48h antes de uma prova

• Se for necessário uma carga mais rápida, pode ser feita com 8 a 10g/kg durante 24-36h

• Um dos maiores desafios no carb load é a escolha de soluções viáveis para assegurar esta ingestão

O tipo de hidratos de carbono é importante?

Sim, a reserva de glicogénio muscular é positivamente influenciada pela ingestão apenas de glucose / polímeros de glucose (ex:. amido) enquanto quando se verifica a ingestão de frutose, presente na fruta, nos géis e algumas bebidas desportivas, há reposição sobretudo do glicogénio hepático ^1,2.

Qual a implicação prática deste conhecimento?

Nas 24-48h de um carb load, a sua escolha principal como fonte de hidratos deve ser um hidrato de carbono glucídico, ou maioritariamente glucídico, sendo uma aposta interessante toda e qualquer fonte de amido como o caso do arroz, da massa, dos tubérculos amiláceos (batata, batata doce, inhame) ou dos flocos de cereais (ex:. aveia).

Como posso atingir 7g de hidratos de carbono por kg por dia?

Esta é, na grande maioria das vezes, a nossa maior batalha porque se enquanto o indivíduo quer emagrecer lutamos para que saiba moderar as porções, num carb load parece que come muito e nunca é suficiente. Vamos pegar num exemplo prático:

Um homem de 70kg, precisa de pelo menos 490g de hidratos de carbono por dia

• 100g de massa em cru fornecem 70g de hidratos de carbono

  • 100g de massa cozida tem cerca de 25g de hidratos de carbono, são cerca de 3 colheres de sopa de massa

• 100g de pão fornecem cerca de 60g de hidratos de carbono

• 100g de arroz em cru também não foge muito dos 70g de hidratos de carbono

  • 100g de arroz cozido têm 25g de hidratos de carbono, são cerca de 4 colheres de sopa rasas de arroz

• 100g de batata cozida têm cerca de 15g de hidratos de carbono, 28g se for batata doce

• 100g de banana também fornecem cerca de 22g de hidratos de carbono

• 100g de flocos de aveia em cru fornecem cerca de 84g

• O seu isotónico em pó provavelmente tem entre 90 a 95g de hidratos de carbono por 100g, o mesmo que soluções de maltodextrina

• E 100g de farinha (para fazer pizza…) fornecem cerca de 70g de hidratos de carbono³

E pode consultar a informação nutricional de muitos outros alimentos no site da Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos que podem ajudar nesta missão – mel, marmelada, passas. Facilmente entende a necessidade de planear muito bem a sua ingestão para se assegurar que não peca por défice mas também não sofre nenhum susto gastrointestinal.

Voltando aos 490g/dia, vamos apontar para 6 refeições logo 82g de hidratos de carbono por hora.

• Já explicámos que não existem diferenças absolutas entre massa e arroz neste artigo por isso escolha aquele que tolera melhor, idealmente varie: 1 refeição principal com massa e outra com arroz

• Combine opções que possam reforçar a ingestão sem aumentar drasticamente o volume de comida: mel/marmelada/doce no pão, passas no arroz

• E claro, torne a refeição algo saboroso q.b. podendo usar algumas das receitas que sugerimos no passado para completar a dose.

Não perca: um carb load muito português – Bacalhau à corredor com 45g de hidratos de carbono por porção

Filipa Vicente – Nutricionista · 1369N

Referências

1. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

2. Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A., & van Loon, L. J. (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?. Nutrients, 9(4), 344. https://doi.org/10.3390/nu9040344

3. (2007).Tabela da Composiçãode Alimentos. Lisboa: INSA.