Nutrição intra-treino: sim, porquê e como?

Os desportos de endurance são muito diferentes das restantes modalidades porque envolvem um esforço mais prolongado e de natureza contínua. Essas características levam à maior predisposição para uma fadiga de natureza central, ou seja, do sistema nervoso que é mais limitante do que  a fadiga muscular porque prejudica o foco, a concentração e a própria vontade do atleta. A nutrição tem um papel crucial e especialmente interessante para prevenir estes sintomas, nomeadamente os protocolos de nutrição intra-treino como vamos falar neste artigo.

A fadiga no atleta de endurance pode ter uma de diversas origens mas os fenómenos que têm maior impacto são:

• A desidratação

• Hiponatrémia (baixa de sódio e de electrólitos no geral)

• Hipoglicemia

E a par destes, uma maior produção de serotonina neste tipo de esforços.

Nesse sentido, a nutrição durante o esforço pode e deve incluir:

• Suplemento de hidratos de carbono

O sistema nervoso, e em especial o cérebro, apenas utiliza glucose como fonte de energia pelo que manter uma glicemia estável é essencial para manter o foco e a energia mental.

Numa revisão sistemática de 2014 publicada no Nutrients, um grupo de investigação mostrou que basta ao atleta bochechar com água com açúcar (6%) para reduzir os sintomas de fadiga e melhorar a performance. Nutrients. 2014 Jan; 6(1): 1–10

No desporto de endurance, o corpo utiliza sobretudo o glicogénio muscular como combustível mas infelizmente este de nada vale ao cérebro. E a situação fica ainda mais problemática quando se gasta nos 120-150 minutos de esforço, o “temido muro da maratona”.

Por isso, a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço é essencial. Sem glucose, a hipoglicemia vai limitar o atleta de forma irreversível prejudicando o seu raciocínio e orientação. O episódio mais característico desta situação é o mítico terminar da maratona da atleta Gabrielle Henderson.

A estratégia mais adequada passa por ingerir 0,5 a 1g de hidratos de carbono por Kg de peso por hora de esforço.

• Aminoácidos, sobretudo os de cadeia ramificada

Os aminoácidos são sobretudo componentes da proteína, o principal componente dos músculos, no entanto há um trio de aminoácidos que tem um papel interessante na energia mental – os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Os BCAAs competem com o triptofano, um aminoácido que é percursor da serotonina, reduzindo a produção deste neurotransmissor o que ajuda a reduzir a fadiga central precoce.

Os BCAAs são dos suplementos mais interessantes em desportos de endurance como a corrida e o triatlo que pela sua natureza e duração são mais propensos a provocar esta saturação do sistema nervoso. Frequentemente, a fadiga central antecede a fadiga muscular mas tem um impacto mais negativo na performance do atleta uma vez que limitam a sua disposição para o esforço.

Ingira 2 a 5g de BCAAs antes e durante o exercício, sobretudo em treinos com duração superior a 90 minutos. Nos treinos mais curtos, pode optar por tomar um pouco antes, uma dose mais baixa.

• Electrólitos

Estes minerais são essenciais na hidratação do atleta de endurance, sobretudo o sódio uma vez que tem papéis essenciais na:

• Absorção da glucose

• Transmissão dos impulsos nervosos

• Contracção e relaxamento muscular

• Absorção da água e equilíbrio hidro-electrolítico

Sendo o sódio, o mineral mais abundante no suor sobretudo em condições de muito calor e alguma humidade, quando o indivíduo não repõe este mineral durante o treino/prova é comum ter os mesmos sintomas de uma desidratação mesmo tendo bebido água. Trata-se de um síndrome de hiponatrémia e obriga à ingestão de electrólitos no lugar de beber apenas água.