Que o calor não nos pare

As condições climatéricas podem afectar bastante a performance desportiva do atleta, sobretudo pelo seu impacto no bem-estar do indivíduo.

Para não falhar tudo no dia da prova, é importante não descurar alguns dos cuidados mais importantes que podem facilitar o funcionamento do termóstato interno.

Hidratação

Apenas um atleta muito inconsciente pode descurar a importância da hidratação na performance desportiva. A água é o liquido vital do organismo e tem imensas funções que determinam a performance humana no esforço físico:

– serve de meio para reacções bioquímicas, incluindo as de produção de energia;

– permite a regulação da temperatura interna.

Regra de bolso: beber 50 a 100ml de água cada 10 minutos de esforço, idealmente pequenas quantidades de cada vez para promover a hidratação celular. Beber muito não só leva à necessidade de urinar precocemente como não é eficaz na distribuição pelo corpo.

Idealmente deve ser uma água alcalina, ou pouco ácida (pH 6-7 é o ideal), servida à temperatura ambiente.

Só água?

Os esforços com duração superior a 1hora ou muito intensos, e sobretudo em condições climatéricas adversas, provocam uma perda de vários minerais no suor (electrólitos – sódio, cloro, magnésio, potássio). A perda de sódio é a mais significativa e água a mais aumenta ainda mais a sua eliminação.

A reposição destes minerais deve ser feita idealmente com uma solução ligeiramente salina e água suficiente.

Regra de bolso: recomendam-se 0,1 a 0,2% de sódio, ou seja, 1 a 2g por litro o que se consegue adicionando cerca de 1 pitada de sal de cozinha à água. Na sua maioria as bebidas desportivas têm concentrações equilibradas deste mineral.

O papel fulcral do sódio

Além de ser o mineral perdido em maior quantidade no suor, a diminuição brusca dos níveis de sódio (hiponatremia) pode ter consequências severas para o atleta:

–  comprometimento da contracção muscular (afecta a performance);

–  arritmias (afecta o bem-estar e a saúde);

–  hipotensão e fadiga precoce.

O sódio tem ainda a particularidade de promover a entrada da glucose o que pode ser uma vantagem adicional para a sua inclusão em bebidas desportivas com hidratos de carbono.

E os hidratos de carbono?

É certo e sabido que o atleta tem de ingerir hidratos de carbono durante um esforço superior a 1 hora, no entanto o tipo de hidrato de carbono pode ser crucial na sua performance.

O corpo utiliza predominantemente glucose para produzir energia, e vários órgão vitais dependem dela para se manterem a funcionar (ex:. cérebro, glóbulos vermelhos). No entanto, várias bebidas incluem frutose e maltodextrina como fontes de glúcidos.

No que diz respeito à frutose, o principal motivo para a incluir prende-se com o seu sabor doce, mas não é utilizada directamente (como a glucose) na produção de energia. Não permite a reposição do glicogénio muscular (apenas do hepático) e o seu excesso pode provocar complicações gastrointestinais. Seria portanto interessante procurar uma bebida sem frutose ou em que a glucose (ou dextrose) fosse o glúcido preferencial.

A Maltodextrina é um polímero de glucose, não tão complexo como o amido dos cereais mas que demora mais tempo a ser digerido e absorvido o que pode ser um vantagem em esforços de longa duração porque permite uma libertação sustentada e prolongada da glucose para o sangue.

Em tempo quente, pretende-se um solução menos concentrada, cerca de 20 a 30g de Glúcidos por litro.

Recomendações

– 5-10ml de fluido/Kg de Peso/hora de esforço (nunca mais de 12)

– Pequenas porções cada 10-15 minutos

– Cerca de 30g Hidratos de carbono/litro (ou seja 15g por 500ml)

– Preferir dextrose e maltodextrina (já existe à venda com pureza farmacêutica)

– 1g de Sal (1 pitada) que fornece perto de 500mg de sódio (e cloreto)

–  Procurar uma água alcalina ou neutra (pH 5,99 – 6,5)

–  Servir à temperatura ambiente.