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Quer correr e perder peso? Não faça isto!

Autor: Filipa Vicente  /   Julho 02, 2018  /   Publicado em Alimentação, Emagrecer a Correr, Notícias  /   7 Comentários

https://correrporprazer-b059.kxcdn.com/wp-content/uploads/2018/07/perder_peso_n.jpgO tema de emagrecer é quase obrigatório todas as primaveras assim como a intenção de começar a correr para emagrecer. A corrida é de facto uma atividade fantástica mas não faz milagres, o sucesso dessa sua intenção depende de um bom equilíbrio entre vários fatores não só para que possa começar a correr e beneficiar de todas as vantagens de correr, enquanto atinge os resultados que pretende na balança. Ler Mais

Uma Alimentação com História

Autor: Filipa Vicente  /   Março 04, 2018  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   Sem Comentários

Uma Alimentação com HistóriaUm padrão alimentar equilibrado, saboroso, variado e com inúmeros benefícios na saúde. Alia a alimentação a hábitos sociais como comer em família, devagar e tranquilamente assim como ao estilo de vida promovendo a prática de exercício físico moderado e que promova bem-estar. Esta é a única Dieta que podemos aprovar porque na verdade não é uma Dieta mas sim uma forma de comer e viver – A alimentação do tipo mediterrâneo.

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3 alimentos essenciais para corredores

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 12, 2018  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Principiantes, Slider  /   Sem Comentários

3 alimentos essenciais para corredoresA alimentação certa não tem de ser complicada. Quanto mais simples for mudar e melhorar os seus hábitos, mais rapidamente vai começar a fazer boas escolhas e a render mais nos treinos. Na hora de começar, é importante ter opções objetivas e com um fim em vista em vez de começar logo a mudar tudo mesmo quando faz um esforço enorme. Comece por integrar 3 opções simples no seu dia a dia.

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Como progredir nos treinos

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 09, 2018  /   Publicado em Notícias, Slider, Treino  /   Sem Comentários

Como progredir nos treinosAs listas são amigas da motivação e da organização porque permitem reunir os pontos chave para atingir os seus objectivos e por isso não nos cansamos de ajudar a melhorar diariamente a sua performance, através dos treinos ou da alimentação. Eis alguns mandamentos para passar a melhorar ainda mais.  Ler Mais

Dia Mundial das Massas – O alimento do Corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Outubro 25, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   Sem Comentários

Dia Mundial das Massas - o alimento do CorredorAs necessidades de hidratos de carbono do corredor são reconhecidamente mais elevadas do que um indivíduo sedentário e aumentam proporcionalmente com as distâncias. De entre as várias fontes possíveis na alimentação do atleta, as massas são provavelmente a mais conhecida mas se não entende o fascínio por este alimento, eis 10 motivos para começar a comer massa na sua rotina alimentar.

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Um queijo de corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Outubro 14, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   1 Comentário

Um queijo de corredorO consumidor e especialmente o corredor está cada vez mais exigente na oferta de produtos alimentares que possa trazer uma mais valia na variedade da sua alimentação. O quark é um bom exemplo disso mesmo. É um queijo fresco com uma textura diferente, versátil porque pode servir para substituir o iogurte mas também para fazer receitas como quiches e ainda sobremesas. Saiba o que pode fazer com ele neste artigo.

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Erros comuns dos amadores em treinos e corridas

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 21, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   1 Comentário

Erros comuns dos amadores em treinos e corridasOs atletas de fim-de-semana, aqueles que não treinam com o auxílio de um profissional da saúde, comentem erros frequentes no atletismo que chegam a ser prejudiciais ao físico. Seja para o amador que corre distâncias curtas ou longas, é importante corrigir esses erros e eles podem ser solucionados com dicas valiosas.

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Suplemente a sua saúde

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 23, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   Sem Comentários

Suplemente a sua saúdeOs suplementos para performance não imensos e é mais do que reconhecido o benefício desses ingredientes no rendimento da corrida. No entanto, a corrida é igualmente uma fonte de saúde e por isso mesmo um corredor consciente preocupa-se igualmente em promover o bem-estar e prevenir défices nutricionais derivados de uma prática intensiva. Importa por isso saber identificar quais as necessidades nesta matéria e que suplementos podem assegurar-lhe que tira máximo partido do papel da corrida na promoção de uma vida saudável.

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Nutrição intra-treino: sim, porquê e como?

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 02, 2017  /   Publicado em Alimentação  /   Sem Comentários

Os desportos de endurance são muito diferentes das restantes modalidades porque envolvem um esforço mais prolongado e de natureza contínua. Essas características levam à maior predisposição para uma fadiga de natureza central, ou seja, do sistema nervoso que é mais limitante do que  a fadiga muscular porque prejudica o foco, a concentração e a própria vontade do atleta. A nutrição tem um papel crucial e especialmente interessante para prevenir estes sintomas, nomeadamente os protocolos de nutrição intra-treino como vamos falar neste artigo.

A fadiga no atleta de endurance pode ter uma de diversas origens mas os fenómenos que têm maior impacto são:

  • A desidratação

  • Hiponatrémia (baixa de sódio e de electrólitos no geral)

  • Hipoglicemia

E a par destes, uma maior produção de serotonina neste tipo de esforços.

Nesse sentido, a nutrição durante o esforço pode e deve incluir:

O sistema nervoso, e em especial o cérebro, apenas utiliza glucose como fonte de energia pelo que manter uma glicemia estável é essencial para manter o foco e a energia mental.

Numa revisão sistemática de 2014 publicada no Nutrients, um grupo de investigação mostrou que basta ao atleta bochechar com água com açúcar (6%) para reduzir os sintomas de fadiga e melhorar a performance. Nutrients. 2014 Jan; 6(1): 1–10

No desporto de endurance, o corpo utiliza sobretudo o glicogénio muscular como combustível mas infelizmente este de nada vale ao cérebro. E a situação fica ainda mais problemática quando se gasta nos 120-150 minutos de esforço, o “temido muro da maratona”.

Por isso, a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço é essencial. Sem glucose, a hipoglicemia vai limitar o atleta de forma irreversível prejudicando o seu raciocínio e orientação. O episódio mais característico desta situação é o mítico terminar da maratona da atleta Gabrielle Henderson.

A estratégia mais adequada passa por ingerir 0,5 a 1g de hidratos de carbono por Kg de peso por hora de esforço.

Os aminoácidos são sobretudo componentes da proteína, o principal componente dos músculos, no entanto há um trio de aminoácidos que tem um papel interessante na energia mental – os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Os BCAAs competem com o triptofano, um aminoácido que é percursor da serotonina, reduzindo a produção deste neurotransmissor o que ajuda a reduzir a fadiga central precoce.

Os BCAAs são dos suplementos mais interessantes em desportos de endurance como a corrida e o triatlo que pela sua natureza e duração são mais propensos a provocar esta saturação do sistema nervoso. Frequentemente, a fadiga central antecede a fadiga muscular mas tem um impacto mais negativo na performance do atleta uma vez que limitam a sua disposição para o esforço.

Ingira 2 a 5g de BCAAs antes e durante o exercício, sobretudo em treinos com duração superior a 90 minutos. Nos treinos mais curtos, pode optar por tomar um pouco antes, uma dose mais baixa.

Estes minerais são essenciais na hidratação do atleta de endurance, sobretudo o sódio uma vez que tem papéis essenciais na:

  • Absorção da glucose

  • Transmissão dos impulsos nervosos

  • Contracção e relaxamento muscular

  • Absorção da água e equilíbrio hidro-electrolítico

Sendo o sódio, o mineral mais abundante no suor sobretudo em condições de muito calor e alguma humidade, quando o indivíduo não repõe este mineral durante o treino/prova é comum ter os mesmos sintomas de uma desidratação mesmo tendo bebido água. Trata-se de um síndrome de hiponatrémia e obriga à ingestão de electrólitos no lugar de beber apenas água.

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