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3 alimentos essenciais para corredores

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 12, 2018  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Principiantes, Slider  /   Sem Comentários

3 alimentos essenciais para corredoresA alimentação certa não tem de ser complicada. Quanto mais simples for mudar e melhorar os seus hábitos, mais rapidamente vai começar a fazer boas escolhas e a render mais nos treinos. Na hora de começar, é importante ter opções objetivas e com um fim em vista em vez de começar logo a mudar tudo mesmo quando faz um esforço enorme. Comece por integrar 3 opções simples no seu dia a dia.

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Como progredir nos treinos

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 09, 2018  /   Publicado em Notícias, Slider, Treino  /   Sem Comentários

Como progredir nos treinosAs listas são amigas da motivação e da organização porque permitem reunir os pontos chave para atingir os seus objectivos e por isso não nos cansamos de ajudar a melhorar diariamente a sua performance, através dos treinos ou da alimentação. Eis alguns mandamentos para passar a melhorar ainda mais.  Ler Mais

Dia Mundial das Massas – O alimento do Corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Outubro 25, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   Sem Comentários

Dia Mundial das Massas - o alimento do CorredorAs necessidades de hidratos de carbono do corredor são reconhecidamente mais elevadas do que um indivíduo sedentário e aumentam proporcionalmente com as distâncias. De entre as várias fontes possíveis na alimentação do atleta, as massas são provavelmente a mais conhecida mas se não entende o fascínio por este alimento, eis 10 motivos para começar a comer massa na sua rotina alimentar.

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Um queijo de corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Outubro 14, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   1 Comentário

Um queijo de corredorO consumidor e especialmente o corredor está cada vez mais exigente na oferta de produtos alimentares que possa trazer uma mais valia na variedade da sua alimentação. O quark é um bom exemplo disso mesmo. É um queijo fresco com uma textura diferente, versátil porque pode servir para substituir o iogurte mas também para fazer receitas como quiches e ainda sobremesas. Saiba o que pode fazer com ele neste artigo.

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Erros comuns dos amadores em treinos e corridas

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 21, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   1 Comentário

Erros comuns dos amadores em treinos e corridasOs atletas de fim-de-semana, aqueles que não treinam com o auxílio de um profissional da saúde, comentem erros frequentes no atletismo que chegam a ser prejudiciais ao físico. Seja para o amador que corre distâncias curtas ou longas, é importante corrigir esses erros e eles podem ser solucionados com dicas valiosas.

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Suplemente a sua saúde

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 23, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   Sem Comentários

Suplemente a sua saúdeOs suplementos para performance não imensos e é mais do que reconhecido o benefício desses ingredientes no rendimento da corrida. No entanto, a corrida é igualmente uma fonte de saúde e por isso mesmo um corredor consciente preocupa-se igualmente em promover o bem-estar e prevenir défices nutricionais derivados de uma prática intensiva. Importa por isso saber identificar quais as necessidades nesta matéria e que suplementos podem assegurar-lhe que tira máximo partido do papel da corrida na promoção de uma vida saudável.

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Nutrição intra-treino: sim, porquê e como?

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 02, 2017  /   Publicado em Alimentação  /   Sem Comentários

Os desportos de endurance são muito diferentes das restantes modalidades porque envolvem um esforço mais prolongado e de natureza contínua. Essas características levam à maior predisposição para uma fadiga de natureza central, ou seja, do sistema nervoso que é mais limitante do que  a fadiga muscular porque prejudica o foco, a concentração e a própria vontade do atleta. A nutrição tem um papel crucial e especialmente interessante para prevenir estes sintomas, nomeadamente os protocolos de nutrição intra-treino como vamos falar neste artigo.

A fadiga no atleta de endurance pode ter uma de diversas origens mas os fenómenos que têm maior impacto são:

  • A desidratação

  • Hiponatrémia (baixa de sódio e de electrólitos no geral)

  • Hipoglicemia

E a par destes, uma maior produção de serotonina neste tipo de esforços.

Nesse sentido, a nutrição durante o esforço pode e deve incluir:

O sistema nervoso, e em especial o cérebro, apenas utiliza glucose como fonte de energia pelo que manter uma glicemia estável é essencial para manter o foco e a energia mental.

Numa revisão sistemática de 2014 publicada no Nutrients, um grupo de investigação mostrou que basta ao atleta bochechar com água com açúcar (6%) para reduzir os sintomas de fadiga e melhorar a performance. Nutrients. 2014 Jan; 6(1): 1–10

No desporto de endurance, o corpo utiliza sobretudo o glicogénio muscular como combustível mas infelizmente este de nada vale ao cérebro. E a situação fica ainda mais problemática quando se gasta nos 120-150 minutos de esforço, o “temido muro da maratona”.

Por isso, a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço é essencial. Sem glucose, a hipoglicemia vai limitar o atleta de forma irreversível prejudicando o seu raciocínio e orientação. O episódio mais característico desta situação é o mítico terminar da maratona da atleta Gabrielle Henderson.

A estratégia mais adequada passa por ingerir 0,5 a 1g de hidratos de carbono por Kg de peso por hora de esforço.

Os aminoácidos são sobretudo componentes da proteína, o principal componente dos músculos, no entanto há um trio de aminoácidos que tem um papel interessante na energia mental – os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Os BCAAs competem com o triptofano, um aminoácido que é percursor da serotonina, reduzindo a produção deste neurotransmissor o que ajuda a reduzir a fadiga central precoce.

Os BCAAs são dos suplementos mais interessantes em desportos de endurance como a corrida e o triatlo que pela sua natureza e duração são mais propensos a provocar esta saturação do sistema nervoso. Frequentemente, a fadiga central antecede a fadiga muscular mas tem um impacto mais negativo na performance do atleta uma vez que limitam a sua disposição para o esforço.

Ingira 2 a 5g de BCAAs antes e durante o exercício, sobretudo em treinos com duração superior a 90 minutos. Nos treinos mais curtos, pode optar por tomar um pouco antes, uma dose mais baixa.

Estes minerais são essenciais na hidratação do atleta de endurance, sobretudo o sódio uma vez que tem papéis essenciais na:

  • Absorção da glucose

  • Transmissão dos impulsos nervosos

  • Contracção e relaxamento muscular

  • Absorção da água e equilíbrio hidro-electrolítico

Sendo o sódio, o mineral mais abundante no suor sobretudo em condições de muito calor e alguma humidade, quando o indivíduo não repõe este mineral durante o treino/prova é comum ter os mesmos sintomas de uma desidratação mesmo tendo bebido água. Trata-se de um síndrome de hiponatrémia e obriga à ingestão de electrólitos no lugar de beber apenas água.

A alimentação do atleta

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 26, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   2 Comentários

A alimentação do atletaJá há quase 9 anos que publicamos este artigo. Vejam como ele continua actual.

A alimentação tem um papel chave no rendimento físico e intelectual de qualquer indivíduo, contudo assume ainda maior importância num desportista e sobretudo se estiver já com uma regularidade e intensidade significativas.

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Suplementos de valor acrescentado

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 18, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   Sem Comentários

Se já treina há algum tempo e procura melhorar a performance, a suplementação pode fazer a diferença se souber escolher o que tomar, quando tomar e porque tomar. No mundo dos suplementos há muita oferta e por vezes não sabemos o que vale a pena e como podemos encaixar. Neste artigo vamos falar de suplementos, além dos básicos, que pode fazer a diferença na performance.

Arginina

A arginina é o percursor do óxido nítrico, a substância mais importante no corpo na regulação da dilatação/constrição dos vasos sanguíneos.

A melhoria da circulação sanguínea ajuda não só a fazer chegar mais nutrientes ao músculo logo mais energia mas também na eliminação de compostos tóxicos que provocam normalmente fadiga precoce neuromuscular (ex:. ácido láctico).

Nesse sentido, a suplementação com arginina pode ajudar a melhorar a tolerância ao esforço e a aumentar o tempo até à fadiga, sobretudo em esforços intermitentes incluindo a musculação mas também o trabalho intervalado de corrida, ciclismo, natação e modalidades colectivas.

A dose recomendada ronda os 2-3g que devem ser tomados 20-30minutos antes do treino.

Beta alanina

A beta alanina é um aminoácido percursor da proteína carnosina, um importante componente do músculo e que serve de tampão diminuindo a produção de ácido láctico.

O aumento do ácido láctico é responsável pela fadiga muscular precoce em esforços intensos e repetidos como trabalho intervalado como sprints repetidos na pista de atletismo ou na bicicleta além de trabalho em carga como em subida.

A suplementação com beta alanina ajuda a diminuir a produção deste “tóxico” e a diminuir a fadiga neuromuscular melhorando a performance e a adaptação ao esforço continuamente mais exigente.

No início da toma, pode sentir alguns efeitos secundários como pequena sensação de picos nas extremidades que não são prejudiciais. Procure começar com uma dose mais baixa.

A dose recomendada é de 1 a 3g antes e/ou durante o treino.

Se for fazer uma maratona ou até uma ultramaratona, pode optar por dividir a beta alanina cada 1h30-2h.

Extracto de chá verde

O chá verde é uma das fontes mais potentes de polifenóis que têm diversos benefícios na saúde humana:

  • Antioxidantes

  • Anti-inflamatórios

  • Anti-cancerígeno (mama, cólon, próstata)

  • Cardioprotectores

Além disso, tem um efeito estimulante mas com menos acção aditiva do que a cafeína do café pelo que se torna um tónico mental mais “saudável”.

A suplementação com chá verde pode ser especialmente interessante na corrida para melhorar as defesas do corredor, ajudando não só no controlo de peso e de massa gorda mas também na sua eficiência metabólica.

Os polfenóis presentes no chá verde são especialmente interessantes para melhorar a tolerância aos hidratos de carbono, graças ao efeito na acção da insulina, o que por um lado previne a diabetes e por outro melhora a capacidade oxidativa do organismo.

Tome 300-500mg de extracto de chá verde em cápsulas de manhã, teste a sua tolerância e junte uma segunda dose a meio do dia.