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Um queijo de corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Outubro 14, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   1 Comentário

Um queijo de corredorO consumidor e especialmente o corredor está cada vez mais exigente na oferta de produtos alimentares que possa trazer uma mais valia na variedade da sua alimentação. O quark é um bom exemplo disso mesmo. É um queijo fresco com uma textura diferente, versátil porque pode servir para substituir o iogurte mas também para fazer receitas como quiches e ainda sobremesas. Saiba o que pode fazer com ele neste artigo.

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Erros comuns dos amadores em treinos e corridas

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 21, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   1 Comentário

Erros comuns dos amadores em treinos e corridasOs atletas de fim-de-semana, aqueles que não treinam com o auxílio de um profissional da saúde, comentem erros frequentes no atletismo que chegam a ser prejudiciais ao físico. Seja para o amador que corre distâncias curtas ou longas, é importante corrigir esses erros e eles podem ser solucionados com dicas valiosas.

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Suplemente a sua saúde

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 23, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   Sem Comentários

Suplemente a sua saúdeOs suplementos para performance não imensos e é mais do que reconhecido o benefício desses ingredientes no rendimento da corrida. No entanto, a corrida é igualmente uma fonte de saúde e por isso mesmo um corredor consciente preocupa-se igualmente em promover o bem-estar e prevenir défices nutricionais derivados de uma prática intensiva. Importa por isso saber identificar quais as necessidades nesta matéria e que suplementos podem assegurar-lhe que tira máximo partido do papel da corrida na promoção de uma vida saudável.

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Nutrição intra-treino: sim, porquê e como?

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 02, 2017  /   Publicado em Alimentação  /   Sem Comentários

Os desportos de endurance são muito diferentes das restantes modalidades porque envolvem um esforço mais prolongado e de natureza contínua. Essas características levam à maior predisposição para uma fadiga de natureza central, ou seja, do sistema nervoso que é mais limitante do que  a fadiga muscular porque prejudica o foco, a concentração e a própria vontade do atleta. A nutrição tem um papel crucial e especialmente interessante para prevenir estes sintomas, nomeadamente os protocolos de nutrição intra-treino como vamos falar neste artigo.

A fadiga no atleta de endurance pode ter uma de diversas origens mas os fenómenos que têm maior impacto são:

  • A desidratação

  • Hiponatrémia (baixa de sódio e de electrólitos no geral)

  • Hipoglicemia

E a par destes, uma maior produção de serotonina neste tipo de esforços.

Nesse sentido, a nutrição durante o esforço pode e deve incluir:

O sistema nervoso, e em especial o cérebro, apenas utiliza glucose como fonte de energia pelo que manter uma glicemia estável é essencial para manter o foco e a energia mental.

Numa revisão sistemática de 2014 publicada no Nutrients, um grupo de investigação mostrou que basta ao atleta bochechar com água com açúcar (6%) para reduzir os sintomas de fadiga e melhorar a performance. Nutrients. 2014 Jan; 6(1): 1–10

No desporto de endurance, o corpo utiliza sobretudo o glicogénio muscular como combustível mas infelizmente este de nada vale ao cérebro. E a situação fica ainda mais problemática quando se gasta nos 120-150 minutos de esforço, o “temido muro da maratona”.

Por isso, a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço é essencial. Sem glucose, a hipoglicemia vai limitar o atleta de forma irreversível prejudicando o seu raciocínio e orientação. O episódio mais característico desta situação é o mítico terminar da maratona da atleta Gabrielle Henderson.

A estratégia mais adequada passa por ingerir 0,5 a 1g de hidratos de carbono por Kg de peso por hora de esforço.

Os aminoácidos são sobretudo componentes da proteína, o principal componente dos músculos, no entanto há um trio de aminoácidos que tem um papel interessante na energia mental – os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Os BCAAs competem com o triptofano, um aminoácido que é percursor da serotonina, reduzindo a produção deste neurotransmissor o que ajuda a reduzir a fadiga central precoce.

Os BCAAs são dos suplementos mais interessantes em desportos de endurance como a corrida e o triatlo que pela sua natureza e duração são mais propensos a provocar esta saturação do sistema nervoso. Frequentemente, a fadiga central antecede a fadiga muscular mas tem um impacto mais negativo na performance do atleta uma vez que limitam a sua disposição para o esforço.

Ingira 2 a 5g de BCAAs antes e durante o exercício, sobretudo em treinos com duração superior a 90 minutos. Nos treinos mais curtos, pode optar por tomar um pouco antes, uma dose mais baixa.

Estes minerais são essenciais na hidratação do atleta de endurance, sobretudo o sódio uma vez que tem papéis essenciais na:

  • Absorção da glucose

  • Transmissão dos impulsos nervosos

  • Contracção e relaxamento muscular

  • Absorção da água e equilíbrio hidro-electrolítico

Sendo o sódio, o mineral mais abundante no suor sobretudo em condições de muito calor e alguma humidade, quando o indivíduo não repõe este mineral durante o treino/prova é comum ter os mesmos sintomas de uma desidratação mesmo tendo bebido água. Trata-se de um síndrome de hiponatrémia e obriga à ingestão de electrólitos no lugar de beber apenas água.

A alimentação do atleta

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 26, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   2 Comentários

A alimentação do atletaJá há quase 9 anos que publicamos este artigo. Vejam como ele continua actual.

A alimentação tem um papel chave no rendimento físico e intelectual de qualquer indivíduo, contudo assume ainda maior importância num desportista e sobretudo se estiver já com uma regularidade e intensidade significativas.

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Suplementos de valor acrescentado

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 18, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   Sem Comentários

Se já treina há algum tempo e procura melhorar a performance, a suplementação pode fazer a diferença se souber escolher o que tomar, quando tomar e porque tomar. No mundo dos suplementos há muita oferta e por vezes não sabemos o que vale a pena e como podemos encaixar. Neste artigo vamos falar de suplementos, além dos básicos, que pode fazer a diferença na performance.

Arginina

A arginina é o percursor do óxido nítrico, a substância mais importante no corpo na regulação da dilatação/constrição dos vasos sanguíneos.

A melhoria da circulação sanguínea ajuda não só a fazer chegar mais nutrientes ao músculo logo mais energia mas também na eliminação de compostos tóxicos que provocam normalmente fadiga precoce neuromuscular (ex:. ácido láctico).

Nesse sentido, a suplementação com arginina pode ajudar a melhorar a tolerância ao esforço e a aumentar o tempo até à fadiga, sobretudo em esforços intermitentes incluindo a musculação mas também o trabalho intervalado de corrida, ciclismo, natação e modalidades colectivas.

A dose recomendada ronda os 2-3g que devem ser tomados 20-30minutos antes do treino.

Beta alanina

A beta alanina é um aminoácido percursor da proteína carnosina, um importante componente do músculo e que serve de tampão diminuindo a produção de ácido láctico.

O aumento do ácido láctico é responsável pela fadiga muscular precoce em esforços intensos e repetidos como trabalho intervalado como sprints repetidos na pista de atletismo ou na bicicleta além de trabalho em carga como em subida.

A suplementação com beta alanina ajuda a diminuir a produção deste “tóxico” e a diminuir a fadiga neuromuscular melhorando a performance e a adaptação ao esforço continuamente mais exigente.

No início da toma, pode sentir alguns efeitos secundários como pequena sensação de picos nas extremidades que não são prejudiciais. Procure começar com uma dose mais baixa.

A dose recomendada é de 1 a 3g antes e/ou durante o treino.

Se for fazer uma maratona ou até uma ultramaratona, pode optar por dividir a beta alanina cada 1h30-2h.

Extracto de chá verde

O chá verde é uma das fontes mais potentes de polifenóis que têm diversos benefícios na saúde humana:

  • Antioxidantes

  • Anti-inflamatórios

  • Anti-cancerígeno (mama, cólon, próstata)

  • Cardioprotectores

Além disso, tem um efeito estimulante mas com menos acção aditiva do que a cafeína do café pelo que se torna um tónico mental mais “saudável”.

A suplementação com chá verde pode ser especialmente interessante na corrida para melhorar as defesas do corredor, ajudando não só no controlo de peso e de massa gorda mas também na sua eficiência metabólica.

Os polfenóis presentes no chá verde são especialmente interessantes para melhorar a tolerância aos hidratos de carbono, graças ao efeito na acção da insulina, o que por um lado previne a diabetes e por outro melhora a capacidade oxidativa do organismo.

Tome 300-500mg de extracto de chá verde em cápsulas de manhã, teste a sua tolerância e junte uma segunda dose a meio do dia.

Suplementos de proteína: qual escolher?

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 05, 2017  /   Publicado em Alimentação  /   1 Comentário

As necessidades proteicas de um indivíduo fisicamente ativo são superiores às de um sedentário e nem sempre é fácil satisfazer só com alimentos, sobretudo depois do treino quando é necessário uma fonte proteica de fácil digestão, com um perfil de aminoácidos completo sobretudo no que diz respeito aos BCAAs.

O objetivo da suplementação proteica passa por manter uma ingestão que favoreça mais a síntese de proteínas (anabolismo) e reduza a degradação (catabolismo) de uma forma fácil e prática.

Os suplementos podem ser tomados em momentos específicos como o pós-treino ou deitar mas também combinados como ingredientes. Por exemplo 100g de iogurte têm apenas 5g de proteína mas pode fazer um batido proteico e saboroso, ou mesmo um gelado, combinando: iogurte natural, banana, morangos e um concentrado proteico (10g de produto são suficientes para ter 7g extra).

Dada a escolha, muitas vezes o dilema passa por encontrar o produto certo para o seu objetivo e o que pretende do suplemento. Uma vez que há muitas variedades de suplementos proteicos , é necessário saber para que serve cada opção e quando deve ser utilizada.

Proteína de soro de leite (Recomendamos Whey HSN)

Esta é a referência base de todos os suplementos proteicos, é produzida na transformação do queijo em leite e tem um elevado valor nutricional. Fornece aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais no processo de reparação do tecido muscular pós-esforço e como tem teores muito baixos de lactose e gordura, tem uma digestibilidade muito boa para o momento pós-treino.

Trata-se provavelmente da primeira opção quando pensa em tomar um suplemento para promover uma melhoria da recuperação muscular.

Dentro da proteína de soro e leite, tem 3 opções:

  • Concentrado – normalmente com 80% de proteína, tem teores vestigiais de lactose que podem provocar ainda alguma sensibilidade a um indivíduo com uma intolerância mais vincada

  • Isolado – normalmente têm 90% proteína e são virtualmente isentas de lactose. Se sente incómodo com o concentrado experimente o isoldo.

  • Hidrolisado – a hidrólise implica um fracionamento proteico , ou seja, no lugar de ter a proteína intacta, esta opção tem fracções proteicas pré-digeridas facilitando a digestão e diminuindo o risco de acção alérgica note-se à proteína. A digesitbilidade mais elevada torna-a mais adequada para tomar durante o treino precisamente, sendo uma tendência actual na nutrição intra-treino para pessoas que treinam em “quase jejum” ou depois de muitas horas sem comer (ex:. almoço às 13h, sem lanchar, treino às 18h).

Caseína

A whey ajuda a promover a síntese proteica pela sua riqueza em BCAAs enquanto a caseína ajuda a diminuir o processo de catabolismo muscular. Tem uma digestão mais lenta uma vez que as micelas de caseína coagulam no estômago e tem um esvaziamento mais gradual, sendo perfeita para tomar à noite ou combinada com a whey num  lanche proteico a meio do dia.

Se tem dificuldade em fazer um lanche a meio da manhã ou da tarde pode ser optar por fazer um batido de caseína com fruta e frutos secos, ou combine caseína e whey nesse batido.

Proteína de carne

Se a carne é considerada uma fonte proteica de alto valor biológico por excelência, a indústria resolveu transformar essa riqueza num batido. Se pretende evitar o leite e os seus derivados, os isolados de proteína de carne são uma opção. Trata-se de uma solução de digestão gradual especialmente rica em BCAAs para promover uma recuperação mais completa.

Proteína de ovo

O ovo é a fonte proteica de maior valor biológico entre as fontes proteicas alimentares, fornece todos os aminoácidos essenciais especialmente os BCAAs. No entanto, para depois do treino a gordura do ovo nem sempre facilita a digestão e a clara de ovo isolada tem uma digestão muito controversa e lenta. Um suplemento de proteína de ovo pode ajudar a resolver este problema uma vez que fornece o que é necessário e facilita o processo digestivo e de absorção. A proteína de ovo  é perfeita para ovo –vegetarianos uma vez que elimina o leite e derivados (whey) e tem um valor biológico muito elevado e até mais interessante do que a carne.

A proteína de arroz tem ainda a vantagem de ser muito polivalente podendo servir para fazer panquecas, muffins proteicos entre outras receitas.

Proteína de arroz

Esta é a opção por excelência para os vegetarianos estritos, 100% vegan, pouco alergénea ao contrário da soja e com um perfil de aminoácidos muito idêntico à whey graças às tecnologias envolvidas na concentração da proteína.

Num estudo realizado em atletas amadores, a proteína de arroz mostrou resultados similares no ganho de massa muscular e nos níveis de força, assim como na recuperação quando comparada com a whey (Nutr J. 2013; 12: 86).

Como escolher?

Deve escolher a proteína de acordo com diversos factores mas essencialmente tendo em conta:

  • A finalidade

  • A sua preferência (láctea ou não láctea)

  • A sua experiência com suplementos proteicos

Considerando isto, a escolha mais recomendada é esta:

  • Para tomar depois do treino: whey ou proteína de arroz (se prefere vegan)

  • Para tomar ao longo do dia: caseína, proteína de carne ou proteína de ovo

Para tomar ao deitar: caseína

5 Hábitos chave para ter resultados

Autor: Filipa Vicente  /   Março 08, 2017  /   Publicado em Alimentação  /   Sem Comentários

O Homem é um animal de hábitos para o bom e para o menos bom por isso se quer modificar o seu estilo de vida e ter resultados ao espelho precisa de fazer mudanças sólidas que consiga manter 24h por dia, 7 dias por semana, 30 dias por mês e 365 dias por ano. Eis os passos chave para o conseguir

Aprenda o significado de moderação.

A quantidade faz o veneno, para tudo. Aprenda a gerir as porções no seu dia a dia, acima de tudo não coma “por gula” e esqueça a regra do “perdido por 1 perdido por 1000”.  Evite também as dietas muito restritivas, no início aguenta mas depois tente a ter mais cravings e a desistir muito antes de o plano ter dado resultado.

Ingira proteína suficiente

Procure incluir uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições (ovo, queijo fresco, iogurte ou queijo batido, além da carne e do peixe), aponte mesmo para 15-20g de proteína por refeição. A proteína é essencial para a recuperação do treino, para manter a síntese proteica a nível muscular num nível óptimo e com isso promover o ganho de massa magra e na saciedade. Pode eventualmente reforçar com a suplementação proteica sobretudo após o treino.

Dê cor ao seu prato, blinde o seu corpo

Inclua sempre saladas ou hortaliças no seu dia a dia, idealmente ao almoço e jantar, no mínimo. Deve variar o mais possível tentando ter pelo menos 2 cores no prato (tomate e cenoura/beterraba/pepino, brócolos e cenoura/abóbora no forno, etc.). São alimentos de baixo valor calórico mas elevada densidade nutricional  e com um teor de fibra muito importante para manter o seu apetite e metabolismo nos níveis óptimos. Como regra de bolso tente comer diariamente: uma tigela de sopa, um pires de salada e um pires de verduras cozinhadas (salteados, no forno, cozidos).

Quanto menos ingredientes melhor

Na hora de escolher um alimento, prefira aquele que está mais próximo da sua matéria prima e tem menos ingredientes (e menos prazo de validade). A base da sua alimentação deve estar na carne, peixe e ovos, fruta fresca, hortaliças frescas, arroz, batata e batata doce, frutos secos gordos e eventualmente iogurte e queijo fresco. O resto são extras que deve inserir nas quantidades adequadas ao objeitvo.

Gorduras sim, das boas

A gordura tem um papel importante no seu equilíbrio metabólico, fisiológico e neurológico por isso não a deve retirar da alimentação. Aposte sobretudo em gorduras naturais como o azeite, a gordura naturalmente presente nos frutos secos gordos (amêndoas, nozes, etc.) e pode ser interessante suplementar com ácidos gordos ómega 3 pelos seus benefícios na saúde.

Sou corredor logo como bago a bago – a Uva

Autor: Filipa Vicente  /   Fevereiro 10, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   Sem Comentários

Sou corredor logo como bago a bago - a UvaTrata-se provavelmente de uma das frutas mais fácil de encontrar no mercado português e pode até dar-se ao luxo de preferir de origem portuguesa. A uva, matéria prima da bebida que põe muitas vezes Portugal no mapa do mundo, tem propriedades ainda mais importantes. Por isso mesmo se corre coma uns quantos bagos por dia.

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