O Peso do corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Outubro 27, 2021  /   Publicado em Alimentação, noticias
Tags: IMC, Índice de Massa Corporal, interpretar o seu peso, peso na corrida

O Peso do corredorPara alguns, o peso é um número que assusta tanto ou mais do que a idade. Para outros é só um número. A verdade é que embora nem toda a gente tenha uma balança em casa, são poucas as pessoas que resistem a subir quando vêm uma, só pela curiosidade.

Na corrida, o peso pode representar um risco acrescido de lesão (1 e 2) e sabemos que a corrida é uma das modalidades mais procuradas quando o objetivo é emagrecer. Mas estaremos a avaliar o peso da forma correta?

O que podemos saber a partir do peso?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um dos indicadores mais simples de saber. Calcula-se facilmente dividindo o peso pelo quadrado da altura e permite-nos saber se o indivíduo tem3:
• Baixo peso IMC < 18,5kg/m2
• Normoponderal IMC entre 18,5 e 24,9 kg/m2
• Excesso de peso IMC entre 25 e 29,9 kg/m2
• Obesidade IMC >= 30 kg/m2

O IMC não nos permite distinguir a composição corporal, nomeadamente a massa muscular e a massa gorda, mas está associado ao risco de doenças crónicas não transmissíveis 4 e à mortalidade 5.

Mas atenção, há o seu peso e o peso real

Por esta altura já se deve ter ido pesar, ou pensado nisso, e está a fazer a conta para saber o seu IMC. Mas atenção, esse peso pode não se realmente o seu.

O valor do peso, que na verdade é o valor da nossa massa corporal (em kg), deve ser avaliado e analisado com o devido cuidado. Ao longo do dia pode sofrer inúmeras alterações simplesmente devido ao volume de comida ingerido, à hidratação, se foi ou não à casa de banho e a água perdida na transpiração.
Adicionalmente, se acompanha o Correr por Prazer lembra-se por certo deste artigo e que os hidratos de carbono, provenientes do glicogénio muscular, são a nossa fonte de energia principal.

É completamente diferente fazer um treino de 30-45 minutos ou um treino de 2h. Além disso, o valor depois de um dia de descanso é diferente daquele que obtém depois de 3 ou 4 treinos consecutivos. Sabe aquele pânico que alguns sentem quando sobem para cima da balança à segunda depois do fim de semana pós-confinamento seguida da alegria do peso à sexta depois de 5 dias a treinar certinho?

Por isso mesmo deixamos recomendações essenciais de como deve realmente interpretar o seu peso;

  • Assegure-se que tem uma balança devidamente calibrada, pode utilizar pacotes de arroz ou garrafões de água para verificar se o peso está de acordo com o esperado ou se tem um desvio;

  • Escolha um dia da semana fixo e uma hora, se alguma coisa se alterar na sua rotina tenha isso em conta. Por exemplo, caso se pese ao sábado e essa semana não treinou uma só vez, já sabe o que vai acontecer;

  • Caso não tenha balança em casa, pese-se numa farmácia, com o cuidado de seguir a recomendação anterior;

  • Pese-se com roupa idêntica de uma vez para a outra e sempre com o mesmo número de refeições, caso se pese em jejum é sempre em jejum mas se dá mais jeito pese-se depois do pequeno-almoço.

E para que serve realmente saber estes valores?

Embora não seja a única variável, é um dado relevante para estimar as necessidades nutricionais, ou seja, a ingestão energética e de nutrientes nomeadamente hidratos de carbono e proteína.

Há uma forma de saber o peso “ideal”?

Não é um valor fixo mas sim um intervalo. De uma forma simples pode resolver a equação do IMC em ordem ao peso para estimar o peso adequado para um IMC de 18,5 a 24,9kg/m2, ou seja:

Peso adequado Mínimo = 18,5 x Altura2 a Peso adequado máximo = 24,9 x Altura2

Mas o ideal seria ter o valor da sua massa gorda para que possa calcular de acordo com a composição corporal.

Referências
1. Br J Sports Med 2010;44:598–604
2. J Orthop Sports Phys Ther 2016;46:300–11
3. WHO, 2020.
4. Epidemiol Rev 2007; 29:115-128
5. JAMA 2013; 309(1): 71-82

Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: https://nutrium.io/p/filipavicente/blog
Milaneza

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