Correr no calor – mais segurança e eficácia

Autor: Nuno Caetano  /   Setembro 01, 2020  /   Publicado em Notícias, Treino
Tags: calor, treinar com calor

Correr no calor - mais segurança e eficáciaAgosto termina mas grande parte do país mantém temperaturas quentes ainda por várias semanas. Veja aqui de que forma pode melhorar a sua corrida em tempo quente pois muito dificilmente irá realizar uma nova marca pessoal ou, se o fizer, saiba que não era a sua melhor!

O calor é uma condição de muitos países amenos como é o caso do nosso, mais concretamente das regiões mais centrais e a sul.

Durante várias semanas as temperaturas rondam os 30 graus e até de noite o calor se faz sentir.

A prática de exercício físico, cada vez mais em voga nas suas variadas vertentes: federado, amador e lúdico parece aumentar em Portugal em consonância com a proliferação de novos eventos e modalidades para todos os gostos e feitios.

Segundo dados do IPDJ, o número de praticantes de modalidades federadas não pára de crescer havendo em 2018, último ano registado, um total de 667.715 desportistas. Temos que acrescentar a este número todos os praticantes de atividades amadoras não federadas e atividades lúdicas.

O verão é um momento por excelência para correr no entanto com temperaturas elevadas torna-se necessário tomar algumas precauções para a realizar de forma mais segura e efetiva.

As variáveis ambientais a ter em conta no momento de sair para correr são:

  1. a) temperatura;

  2. b) humidade;

  3. c) radiação solar;

  4. d) vento

  5. e) localização.

No treino desportivo até mudanças aparentemente não tão bruscas de temperatura ambiente podem levar a alterações no rendimento e saúde do desportista.

Na Maratona de Chicago em 2007 estavam à hora da partida 22,9º sendo que passadas 3h30 se registaram 28,9º. A maior parte dos maratonistas termina após as 4h de prova.

Nesse ano resultaram 66 entradas nos hospitais locais com 12 casos para cuidados intensivos e houve a lamentar uma morte por complicações cardíacas.

O que acontece ao nosso organismo quando aquece demasiado?

Pode ler-se no site da DGS que a exposição a períodos prolongados de calor intenso, durante vários dias seguidos constitui uma agressão para o organismo, podendo conduzir à:

  1. a) desidratação corporal;

  2. b) agravamento de doenças crónicas;

  3. c) esgotamento físico;

  4. d) golpe de calor.

Sucintamente, com o aumento da exposição ao calor entramos em Hipertermia que influencia ao nível:

  1. a) cognitivo – perda de capacidades cognitivas;

  2. b) hipoglicemia – diminuição dos níveis de energia tanto a nível muscular como cerebral levando à fadiga/exaustão e golpe de calor;

  3. c) hiperventilação respiratória que diminui a eficácia da ventilação alveolar.

Tudo isto resulta em alterações fisiológicas e bioquímicas com consequente influência negativa a nível hormonal com impacto nas estruturas e orgãos.

Como evitar o sobreaquecimento / golpe de calor ?

De forma a podermos realizar as nossas corridas em ambientes quentes devemos seguir as seguintes indicações:

1) se reside num local mais frio e se desloca para um local quente dê alguns dias até o organismo se adaptar;

2) retome os treinos iniciando com intensidade e duração baixas e vá aumentando gradualmente sem nunca se sentir mal;

3) inicie a prática com temperatura corporal baixa. Apanhar sol várias horas e treinar logo em seguida faz com que a temperatura inicial já seja elevada havendo o sobreaquecimento mais cedo;

4) comece o treino já hidratado para retardar a desidratação;

5) utilize equipamentos desportivos apropriados para a temperatura local;

6) em atividades acima de 40-45min no calor pode ser necessário ingerir líquidos com calorias e sais minerais apropriados para manter o equilíbrios eletrolítico;

7) procure não treinar em locais quentes se possível e fora das horas de maior calor, sendo que a manhã se afirma como a melhor hora do dia para praticar;

8) no final do treino deve hidratar imediatamente e se possível tomar um duche fresco para baixar a temperatura corporal interna;

9) no caso de treinos intensos e/ou longos deve continuar a hidratar e alimentar ao longo do dia conforme necessário para repor os níveis de energia e hídricos;

10) sempre, mas sempre, obtenha a “luz verde” do seu médico para a prática de exercício físico, independentemente do seu nível de comprometimento com a prática/modalidade.

Bons treinos no calor!

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Sobre Nuno Caetano

Treinador de Natação e Triatlo - Nível 3. Iniciou-se no online coaching em 2012 trabalhando com quase uma centena de atletas perseguindo objetivos individuais da maratona ao ultra trail passando pelo triatlo longa distância, ultra-maratonas, ciclismo e natação de resistência, por etapas e outros desafios. Não se pode queixar das loucuras dos seus atletas, ali não há monotonia. Um nortenho no reino dos 'al-gharbs' que colabora com o Correr Por Prazer desde 2012. Site oficial: www.vaimaislonge.net
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