Hidratos de carbono: necessidades e recomendações na prática desportiva

Autor: Filipa Vicente  /   Julho 20, 2020  /   Publicado em Alimentação, Notícias
Tags: hidratos de carbono, milaneza
Tempo de Leitura: 3 minutos

Hidratos de carbono: necessidades e recomendações na prática desportivaAs necessidades de hidratos de carbono de um indivíduo fisicamente ativo são superiores às de um indivíduo sedentário mas ainda assim são muito variáveis de acordo com a modalidade, o nível (competitivo ou recreativo) e a fase da época.

A ingestão recomendada de hidratos de carbono para uma alimentação equilibrada é definida em função do valor energético, em nutrição no desporto as recomendações são estabelecidas em gramas por Kg. Mas o que está por detrás destas recomendações?

Dos três macronutrientes – proteína, hidratos de carbono e lípidos, o corpo humano parece produzir energia preferencialmente a partir dos hidratos de carbono e dos lípidos. No entanto, não é igualmente eficaz a utilizar ambos e nem tão pouco utiliza de forma equilibrada. Há um fator determinante que leva o organismo a preferir um combustível em detrimento de outro: a intensidade do exercício o que é fácil de entender se pensarmos que nas intensidades mais elevadas há menor disponibilidade de oxigénio e como tal o corpo vai preferir vias anaeróbias.

Na figura que se segue consegue observar que à medida que aumenta a intensidade, expressa normalmente em função do volume máximo de oxigénio, o corpo utiliza em maior proporção o glicogénio muscular e em menor proporção os ácidos gordos. Por outro lado, em descanso, utilizamos mais ácidos gordos mas deve ter em conta que o gasto energético é substancialmente inferior.

Imagine duas pessoas a correr uma maratona, um atleta de elite que corre em 2h07 e um atleta recreativo que faz em 3h15, não é o tempo que demoram mas sim a intensidade que cada um consegue atingir para completar a distância. Ainda que esteja estimado que o glicogénio muscular tem uma duração aproximada de 2h10-2h30 ao ritmo de corrida médio de um atleta de sub 3h30. Daí o muro perto dos 30km.

Por outro lado, um outro indivíduo que esteja a correr a maratona apenas para terminar e que tenha um tempo previsto de 5h e vá a um ritmo muito baixo vai tender a utilizar mais ácidos gordos e poupar mais o glicogénio muscular.

Esta variável, a intensidade, dita o intervalo recomendado para as ingestões de hidratos de carbono na mesma modalidade e na mesma distância, não é proveitoso recomendar a mesma quantidade ao senhor das 4h45-5h que recomendamos ao atleta recreativo das 3h15. Importa também ter em conta que o atleta de elite depende inteiramente de uma reserva suficiente e abastecida de glicogénio muscular que lhe permita correr na sua intensidade ótima durante os 42km.

A ingestão recomendada de hidratos de carbono para atletas de endurance varia de 3 a 8g/kg de peso corporal, numa perspetiva de carregar a reserva nas vésperas da prova a ingestão pode chegar aos 10 a 12g/kg de peso.

O intervalo de 3 a 5g/kg está definido para indivíduos praticantes de lazer enquanto que um indivíduo com um nível já intenso de prática deve ingerir entre 5 a 8g de hidratos de carbono/kg.

Tenha em conta que 100g de massa em cru fornecem cerca de 70g de hidratos de carbono, por isso um homem de 68kg precisaria de 500g de massa (em cru) por dia para poder atingir os 5g/kg de peso.

Por este motivo é tão importante planear de forma apropriada a alimentação e ter o devido acompanhamento na escolha das fontes, na sua combinação e para orientar diariamente o plano de refeições e não lhe faltar combustível antes da sua próxima meta.

Filipa Vicente, 1369N

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Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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