Massa ou Arroz? Qual o melhor para o corredor?

Autor: Filipa Vicente  /   Novembro 24, 2019  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   Sem Comentários

Massa ou Arroz? Qual o melhor para o corredor?Esta é uma dúvida muito frequente na atualidade, no momento de escolher a sua fonte de hidratos de carbono o seu corpo não distingue de forma muito precisa mas a ciência mostra que há algumas diferenças interessantes que influenciam a saciedade, os níveis de glicemia e consequentemente contribui para uma boa saúde metabólica.

Comparação nutricional

Não podemos dizer que haja diferenças significativas do ponto de vista energético e de macronutrientes entre arroz e massa como podemos ver na tabela seguinte. Podemos destacar apenas o teor de fibra superior da massa quando comparado com o arroz e não estamos a comparar cereais integrais em nenhum dos casos.

 

MASSA

ARROZ

Energia (kcal)

101

127

Proteína (g)

3,4

2,5

H.Carbono (g)

19,9

28,0

Gordura (g)

0,6

0,2

Fibra (g)

1,5

0,8

Tabela 1 – Declaração nutricional comparativa de 100g de massa e arroz cozidos. Fonte: Tabela da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge.

Efeito na glicemia

O índice glicémico e a carga glicémica são dois parâmetros utilizados na avaliação do impacto de um dado alimento nos níveis de glicemia, isto é, nos níveis de glucose no sangue.

O índice glicémico (IG) é medido depois de ingeridos 50g de hidratos de carbono, comparando a curva de glicemia do alimento teste (a massa ou o arroz) com o padrão (pão branco ou glucose). A carga glicémica (CG) utiliza o valor do índice glicémico e tem em conta o teor de hidratos de carbono por 100g. Neste caso, não existem diferenças consideráveis entre os alimentos.

O esparguete, a massa no geral, cozidos, têm um IG muito mais baixo (49) do que o arroz branco cozido (73) e também uma carga glicémica mais baixa (15) contra uma elevada do arroz (23). Apenas o arroz integral se aproxima destes valores (55 de IG e 18 de CG) sendo que a massa integral pode ter valores ainda mais baixos do que o arroz integral.

Esta diferença justifica os resultados de um estudo clínico em que se comparou o efeito de massa e arroz nas glicemias pós-prandiais de indivíduos diabéticos insulino-dependentes1.

Como justificar a diferença? O detalhe “tecnológico”

A principal diferença que pode justificar este efeito diferenciado prende-se com o processo tecnológico de produção da massa que leva à menor acessibilidade enzimática, reduzindo a velocidade de digestão e consequentemente absorção dos hidratos de carbono o que naturalmente influencia o impacto glicémico da refeição2. O próprio glúten, presente no trigo, tem um efeito interessante de aprisionar as moléculas de amido e glucose diminuindo a mesma acessibilidade3.

Ainda assim, os valores reportados num estudo com massa isenta de glúten4 mostram um IG entre 46 a 75 e uma carga glicémica de 24 a 48 sendo a matéria-prima um fator decisivo e sendo a mistura de farinha de arroz, milho e ervilha mais vantajosa do que apenas a farinha de um dos cereais.

Nesse sentido, ainda que seja necessário continuar esta pesquisa dada a complexidade de massas e formas de a incluir na alimentação, parece haver uma vantagem na opção pela massa tanto na saciedade como no controlo glicémico.

Sendo que sãos fatores decisivos no fabrico das massas a qualidade da matéria prima e o processo de extrusão e nessa matéria a Milaneza apresentou recentemente as Massas Bronze que prometem trazer uma qualidade superior e podem ser especialmente interessantes pela capacidade de absorver molhos.

Referências

1 Diabetes Technol Ther 2019 Sep;21(9):485-492

2 J Cereal Sci 1991;14:47–61

3 Food Chem 2015 Dec 1;188:559-68

4 Food Funct 2014 Nov;5(11):3014-7

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