O que tomar (ou não) e quando? – Parte II

Autor: Filipa Vicente  /   Agosto 25, 2019  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   Sem Comentários

O que tomar (ou não) e quando? - Parte IIO feedback do artigo anterior foi muito interessante e nesta 2ª parte trazemos dois suplementos muito comuns no cesto de compras.

Creatina

Este é provavelmente o suplemento com o maior número de estudos a comprovar a sua eficácia na melhoria da performance nomeadamente:

  • Na capacidade de sprint

  • Na potência muscular (saltos, lançamentos, levantamentos)

  • Na capacidade de gerar “trabalho”

  • No aumento da força em esforços máximos

Este efeito deve-se ao facto de ser uma substância naturalmente presente no músculo, na forma de fosfocreatina, e que é a fonte de energia para esforços curtos e de máxima intensidade (até 15s). A suplementação contribui para a reposição, manutenção e otimização destes valores ditos “naturais” de fosfocreatina colaborando assim nas adaptações que levam à melhoria do rendimento desportivo1.

Por este prisma, os desportos de endurance como a corrida de meio-fundo e fundo ficam completamente fora da equação. Do ponto de vista energético, sim. Não é o metabolismo utilizado para produzir energia, poderíamos dizer, depois dos 200m de sprint. E por isso teria mais sentido no atletismo de pista.

Ainda assim, os estudos feitos em desportos de equipa demonstraram um benefício da suplementação na reposição de glicogénio muscular, a fonte de energia destas modalidades e há dados, ainda que escassos, sobre a mesma utilização em maratonistas2.

A suplementação com creatina, na dose de 20g/dia durante 5 a 6 dias parece aumentar a constituição de reservas de glicogénio. Sendo este, o principal combustível na endurance pode ser interessante do ponto de vista de carb load.

Qual a desvantagem ou o risco nesta suplementação? É relativamente frequente o ganho de peso com a toma desta fase de carga, o que pode ser desagradável em modalidades que envolvam algum impacto devido ao peso corporal.

Se o muro é um dos seus tendões de aquiles na maratona, pode experimentar na semana do treino de 30-35km e ver como se sente com esta fase de 5 dias.

Importa igualmente esclarecer que não existe evidência de qualquer efeito prejudicial para a função renal na toma de creatina3, mesmo a longo prazo (5 anos).

Qual a fórmula mais indicada?

Os estudos demonstram que a fórmula mais estudada e eficaz é o monohidrato de creatina, deve preferir fórmulas com elevada pureza e se possível patentes que o demonstrem como esta.

Suplementos de proteínas vegetais

Durante algum tempo, uma das limitações mais frequentemente apontadas à alimentação “sem carne” era comprometer a ingestão proteica. A suplementação poderia por isso ser uma alternativa para assegurar uma ingestão suficiente de uma forma fácil.

No mercado encontramos imensas fórmulas de proteína vegetal, umas são misturas de soja, trigo e ervilha, outras são isolados.

Tenha em conta que ainda que a dose de proteína possa ser muito similar à da whey (80% = 80g de proteína/100g de produto), o aminograma é distinto uma vez que estas proteínas não são completas não tendo por isso todos os aminoácidos essenciais.

Nesse sentido, é importante escolher bem e um dos fatores críticos determinantes prende-se com o teor de leucina dessa fonte. A leucina é um importante gatilho na síntese proteica a nível muscular e por isso pensa-se que importante nos processos de reparação, recuperação e ganho de massa muscular.

Quando comparamos as fontes, tenha em conta que a whey tem 14% de leucina (expresso em % por total proteico), a carne de vaca e o ovo têm 9%. Dentro das fontes vegetais encontramos dentro do top 5 de fontes usadas nos concentrados proteicos:

  • Arroz (8,2%)

  • Soja (8%)

  • Ervilha (7,8%)

  • Cânhamo (6,9%)

  • Trigo (6,8%)

Sendo que o feijão preto (8,4%), as lentilhas (7,9%) e a quinoa (7,2%) ou mesmo a aveia (7,7%) também poderia estar neste top4.

Uma pergunta inteligente que nos surge quando vemos estes valores é se tem ou não impacto na síntese proteica. A maioria dos estudos feitos em comparação de proteínas vegan com a whey não mostra qualquer diferença na composição corporal, recuperação ou no ganho de força, mas não foi avaliada a síntese proteica. Apenas há dados de Gorissen e colegas onde 60g de proteína de trigo demonstraram resultados simulares a 35g de caseína, a fração insolúvel de proteína de leite5.

Esta é uma das questões em aberto para futuros estudos? Será que doses maiores de proteína vegetal podem ter efeitos similares à whey na síntese proteica. E para que servem estas doses maiores? Para igualar a dose de leucina.

Agora, na ótica do corredor nosso leitor, atleta de pelotão que se preocupa em diminuir o seu consumo de carne e outros produtos animais, fica a questão: são estes suplementos proteicos essenciais?

Do ponto de vista de ingestão proteica, não. E mais, se a sua preocupação se estende a comer o mais próximo da natureza deve preocupar-se em ter uma alimentação rica e bem planeada com cereais inteiros, leguminosas, oleaginosas e hortaliças frescas e tem tudo o que precisa do ponto de vista proteico. Aqui a chave é o planeamento.

Se tem dificuldades em atingir a dose de proteína necessária e precisa, por exemplo, de uma opção conveniente para as suas papas de aveia ou para um batido pós-treino, este suplemento pode ser uma opção.

Como escolher a fonte proteica? Seria interessante optar pela melhor fonte de leucina e se possível com melhor digestibilidade. As duas vencedoras seriam:

Uma opção igualmente interessante passa por suplementar diretamente com o aminoácido leucina a refeição após-treino. Aponte para pelo menos 2g de leucina, o que pode conseguir facilmente com 1 doseador de Prozis Leucine Instant.

Se não lhe parece fazer qualquer sentido falar destes suplementos no mesmo artigo, eis uma curiosidade: a carne de vaca é a fonte mais comum de creatina na alimentação (4,5g por kg) e os vegetarianos são o grupo populacional com maior carência nesta proteína. Por isso é especialmente importante termos em conta que também há leitores cruelty free deste site e que procuram saber as melhores opções para suplementar com inteligência.

Referências bibliográficas

1 J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18

2 Clinical Science 2004; 106:99

3 Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260

4 J Nutr 2015; 145:1981-1989

5 J Nutr 2016; 146: 1651-1659

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