Abastecimentos de corredor: Avançado

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 28, 2019  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   1 Comentário

Abastecimentos de corredor: AvançadoNo início do Correr por Prazer escrevi este artigo sobre a nutrição intra-treino. Pouco ou nada mudou nas recomendações base mas com o tempo ganhamos experiência e começamos a separar o trigo do joio definindo cada vez melhor um protocolo sólido e consistente com as necessidades do atleta.

1ª Questão: quanto ingerir?

Não há necessidade de ingerir hidratos de carbono em treinos inferiores a 60 minutos, no entanto pode ser interessante incentivar o atleta a bochechar com bebida de hidratos de carbono o que parece reduzir a fadiga precoce e prolongar o tempo até exaustão.

Para esforços entre os 60 e os 90/120minutos, bastam 30g hidratos de carbono/hora o que corresponde na maior parte das vezes a 1 gel ou 1 barra.

Acima dos 120 minutos, o que corresponde a 2h, e até pelas 2h30/3h estas necessidades sobem aos 60g de hidratos de carbono/hora o que ainda é exequível com a regra dos 3 géis por hora (1 cada 20min) ou alternando o gel com equivalente.

Acima das 3h, para esforços ultra (>4h) com a devida intensidade, o atleta pode chegar aos 90g/h o que obriga a variar o tipo de hidratos de carbono uma vez que o transportador intestinal da glucose satura aos 60g/h.

2ª Questão: o que ingerir? Os hidratos de carbono vistos à lupa

Existem 4 principais fontes de hidratos de carbono interessantess em esforço: glucose/dextrose, maltodextrina, frutose e claro sacarose (glucose+frutose).

Uma ingestão muito elevada de frutose pode provocar problemas gastrointestinais e tem pouco interesse num dos objetivos de manter a glicemia estável mas este monossacárido, presente sobretudo na fruta, vai ser valioso nos 90g/h.

Os abastecimentos à base de amido (barras de cereais, batata doce) são sobretudo fonte de polímeros de glucose e são a forma mais nutricionalmente rica de alimentar o atleta, apenas podem não ser muito úteis em esforços “curtos” e mais intensos como correr uma maratona em 3h10-3h20.

Portanto, o atleta deve escolher as suas fontes com base no seu gosto, conveniência de transporte, apetite mas também nas fontes de hidratos o que pode ver na lista de ingredientes. Um sumo de fruta por mais hidratos que tenha não é uma boa opção para um esforço de 2-3h mas pode ajudar a reforçar a ingestão numa ultra ou num ironman.

3ª Questão: géis, barras ou isotónico?

Se possível tudo isto + alimentos. Estes abastecimentos devem ser treinados na preparação tal como testa sapatilhas e restante equipamento.

O isotónico tem a vantagem de permitir não apenas um aporte complementar de hidratos de carbono mas também um reforço de sais minerais incluindo o sódio, ajudando assim a prevenir a hiponatrémia. Aqui deve escolher um isotónico que tenha em consideração os princípios anteriores, ou seja:

  • Se for usar para treinos até 2h basta-lhe um produto à base de maltodextrina

  • Se for usar para treinos superiores a 2h, pondere um isotónico que combine maltodextrina e frutose, por exemplo o Prozis Energy Isocarb

Ainda assim, caso não goste de andar com garrafas atrás nas provas, tem ainda a possibilidade de transportar consigo pastilhas efervescentes de isotónico que basta adicionar a um copo ou garrafa da prova, e o melhor de tudo é que algumas são isentas de hidratos de carbono o que lhe permite também usar em treinos mais curtos e quando pretende controlar a ingestão energética mesmo em treino.

Um bom exemplo disso mesmo são as pastilhas efervescentes da Prozis que fornecem 250mg de sódio e não têm valor energético.

4ª Questão: e os géis são todos iguais?

Não, uma das particularidades de um gel é a sua concentração. Muitos atletas queixam-se que quando tomam alguns géis mais concentrados ficam enjoados e com uma sensação desagradável na garganta. Além disso, a maioria dos géis requerem água o que obriga a que espere pelo abastecimento seguinte. Por isso mesmo, as marcas têm desenvolvido géis isotónicos como este.

Se estiver a 1-2km da água consegue ir tomando sem se sentir enfartado/a e recuperar rapidamente os níveis de glicemia, o objetivo que procuramos para ir buscar um gel.

O essencial:

  • Treine os seus abastecimentos nos longos, simule como se sente com 60g/h alternando isotónico-gel-banana-gel ou isotónico-gel-banana-gel.

  • Não deixe de experimentar em cada preparação uma técnica distinta tendo em conta a logística da prova, algumas maratonas têm excelentes postos de abastecimento com banana, melancia, fruta desidratada e até bolachas que podem desenjoar aos kms 20 ou 25. Mas tenha sempre um plano B seu.

  • Não deixe de considerar no tempo quente usar pastilhas de electrólitos uma vez que perde mais água mas também mais sódio no suor e a hiponatrémia não apenas prejudica a sua performance mas também põe a sua saúde em risco.

Referência: Jeukendrup A. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. J Sports Sci 2011; 29: S91-S99

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One Comment

  1. Pedro Leitão Nunes 29 de Maio de 2019 11:50

    Excelente artigo

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