Treinar “em baixo”, competir em “altas”

Autor: Filipa Vicente  /   Dezembro 03, 2018  /   Publicado em Alimentação, Notícias  /   Sem Comentários

Treinar “em baixo”, competir em “altas”A importância da alimentação na corrida está mais do que reconhecida mas podemos ir muito mais além de um “plano alimentar tradicional”. Há estratégias nutricionais que otimizam o rendimento do corredor, através de uma utilização inteligente dos substractos energéticos, com o objetivo de evitar os “muros” das maratonas pelo mundo fora. É o caso do chamado training low.

O significado de training low é simples, implica treinar com baixa disponibilidade de hidratos de carbono nas refeições que antecedem o treino. Não tem nada a ver com treinar em jejum nem com uma alimentação “baixa em hidratos” e é uma estratégia utilizada por atletas de alto competição de várias modalidades.

O primeiro a ter em conta é saber as principais vias energéticas no treino de acordo com a intensidade e a duração:

  • Sistema Creatina Fosfato – utilizado em sprints e esforços explosivos, pouco ou nada recrutado na corrida exceto em velocidade (100m e 200m)

  • Sistema Glicolítico láctico (glicólise) – utilizado sobretudo em esforços com 1 a 2 minutos de duração (séries rápidas)

  • Sistema Oxidativo – recrutado nos esforços mais longos , utiliza glicogénio muscular e triglicéridos intramusculares

Isto quer dizer que quando aumenta a intensidade, utilizamos mais hidratos de carbono e quando baixamos a intensidade utilizamos igualmente gordura como fonte de energia. Normalmente avaliamos a intensidade em função do VO2máximo, tenha por isso em conta que por exemplo dois maratonistas podem percorrer a mesma distância mas a intensidade com que o fazem faz mudar a proporção com que utilizam mais glicogénio muscular ou menos e mais gordura ou menos, tal como está na foto acima.

Fonte da foto: Biochemistry for Sport and exercise metabolism

Mas o corpo não utiliza apenas um substracto nem tão pouco apenas uma via de cada vez. Não existe um interruptor eficaz para desligar de um sistema para o outro, a ideia da periodização nutricional passa por ensinar o corpo a tirar máximo partido de cada via, sobretudo da via oxidativa porque é a mais “rentável” e a que lhe permite ir mais longe.

E aqui entra o training low, tem vários benefícios, distinguimos sobretudo os seguintes:

  • Aumento da biognénse mitocondrial, as nossas fábricas celulares de energia

  • Aumento da utilização da gordura como fonte de energia

Então como podemos fazer training low?

Eis 3 formas muito práticas e aplicáveis na corrida:

  • Se corre de manhã faça antes uma refeição sem hidratos de carbono, pode ser ovo mexido ou batido proteico 1h30 antes

  • Nos dias em que treina séries ao fim do dia, não ingira qualquer fonte de hidratos de carbono a seguir e volte a treinar de manhã nas mesmas condições

  • Não ingira qualquer isotónico ou gel em treinos de 2 ou 3h de duração

Não deixe de rever o que são e onde existem os hidratos de carbono:

Qualquer um destes formatos, vai ensinar o seu corpo a utilizar de forma mais eficaz a reserva de glicogénio muscular e a gordura como fonte de energia. São especialmente úteis numa fase inicial de preparação, à medida que se aproxima da prova (e das semanas mais decisivas de treino) pode ser interessante aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos que realmente fazem sentido e ensinar o corpo a “lidar com eles”. Lembre-se que numa situação ideal, deve ter um plano alimentar personalizado.

Bibliografia interessante

Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:48-58

Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046-55

Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12

Ultra Trail Medieval 2019

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