Quer correr e perder peso? Não faça isto!

Autor: Filipa Vicente  /   Julho 02, 2018  /   Publicado em Alimentação, Emagrecer a Correr, Notícias  /   7 Comentários

https://correrporprazer-b059.kxcdn.com/wp-content/uploads/2018/07/perder_peso_n.jpgO tema de emagrecer é quase obrigatório todas as primaveras assim como a intenção de começar a correr para emagrecer. A corrida é de facto uma atividade fantástica mas não faz milagres, o sucesso dessa sua intenção depende de um bom equilíbrio entre vários fatores não só para que possa começar a correr e beneficiar de todas as vantagens de correr, enquanto atinge os resultados que pretende na balança.

1. Correr não queima TODAS AS CALORIAS!

Já falámos aqui sobre o gasto calórico da corrida. No entanto, não pode simplesmente comer o que lhe apetece só porque “foi correr”.

O emagrecimento depende de um défice calórico, ou seja, as calorias ingeridas devem ser menos do que as gastas entre o dia-a-dia e o exercício. E infelizmente, um défice de 300-400kcal anula-se facilmente com escolhas alimentares menos interessantes. Se em vez de uma sobremesa comer 2 ou repetir o prato, entra em excesso sem grande esforço.

2. Mas também não passe fome

Para render nos treinos e sentir-se bem, precisa de se alimentar devidamente e não de entrar em dietas super restritivas sem pão, sem massa, etc.

Deve apostar numa alimentação equilibrada, regrada, saiba moderar as porções e comer de tudo um pouco, preferindo alimentos nutricionalmente densos e bons hábitos. Recorde os mandamentos alimentares do corredor e ponha-os em prática diariamente.

3. Não corra sempre devagar

Procure inserir algum treino intervalado na sua rotina, 1x por semana, uma vez que não só queima mais calorias como também tem a vantagem de estimular com maior eficiência o gasto calórico mesmo em repouso pelo seu efeito metabólico e fisiológico.

Incorpore o fartlek ou mesmo intervalos: aqueça 5 a 10 minutos a ritmo lento, faça 5 a 10 repetições de 30 a 60 segundos a ritmo forte com 30 a 60 segundos de trote lento ou caminhada como recuperação, faça um retorno à calma de 5 a 10 minutos com ritmo suave. Recorde aqui algumas sugestões de treino.

4. E inclua exercício de força

Não precisa de um ginásio super equipado com máquinas topo de gama e um plano avançado. Basta um circuito simples de movimentos com o peso corporal e o treino de força vai promover um maior gasto calórico direta e indiretamente.

O que pode fazer? Agachamentos, flexões, pranchas abdominais, lunges, remada invertida ou elevações e extensão contralateral, ou seja, um treino que recrute pernas, costas, peito, braços, abdominais e lombares. 2 circuitos de 10 a 12 repetições depois do aquecimento ou mesmo no fim do treino ajuda no emagrecimento e na performance na corrida.

5. Tenha cuidado com o impacto

Se tem uma sobrecarga ponderal considerável, não aumente muito o volume e a intensidade do treino sem critério. Tente acumular alguns quilómetros e até fazer o treino intervalado numa elítica, uma máquina que simula muito bem o movimento de corrida e que permite retirar o impacto articular da corrida.

Pode igualmente utilizar uma bicicleta para o treino intervalado e para acumular volume em quilómetros extra o que ajuda na endurance. À medida que o peso vai baixando, pode aumentar com maior segurança o volume de corrida.

6. Atenção aos “extras”

Tomar géis e bebidas é um cuidado essencial nos esforços mais longos mas deve ser tida em conta a real necessidade de os utilizar.

O primeiro fator a ter em conta é a duração do esforço e em segundo lugar as condições climatéricas. Para esforços até 90 minutos, deve hidratar-se com água.

Se estiver muito calor (>20ºC), recomenda-se uma solução de electrólitos, já se encontram algumas soluções de pastilhas de electrólitos sem açúcar, nomeadamente as High5 zero e as Zipvit electrolyte tablets.

Para esforços superiores a 90 minutos, pondere a utilização de uma fonte de hidratos de carbono cada 45-50 minutos, pode ser: 1 gel, 1 cubo de marmelada, 1 barrita simples ou 1 banana média.

Nota: Este artigo foi publicado em Abril de 2014, sendo agora publicado aquando da abordagem do assunto na nossa rubrica de corrida no canal televisivo Porto Canal.

Provas de Trail

7 Comentários

  1. Marcelo 5 de Maio de 2014 0:35

    Gostei muito do site, muito completo com links interessantes mesmo para quem tem muita experiência no assunto

  2. Vinícius de Moraes 16 de Maio de 2014 17:22

    Olá, sou estudante de Ed. Física e já faz algum tempo que sigo a pagina pelo Facebook. Acho incríveis os post que vocês apresentam uma forma sucinta e fácil de entender principalmente para leigos. Eu estou com uma pagina no Google+ onde pessoas me pedem dicas sobre atividades físicas, estou no começo dessa caminhada, quero passar meus conhecimentos para pessoas, vejo que está cheio de sites passando informações falsas sobre tudo. Aprendi algumas coisas vendo suas postagens e de certa forma me inspiro quando leio algo aqui. Quero postar alguns vídeos feitos por mim mesmo, com intuito de ensinar de forma mais lúdica alguns exercícios sugeridos pelas pessoas. Enfim, Gostaria de caminhar junto com vocês principalmente para eu agregar ainda mais conhecimento para que eu possa passar a diante assim como vocês passam. Gostaria de publicar em minha página suas postagens e logicamente dando-lhes os devidos créditos.
    Parabéns pela página um dia a minha será tão boa quanto se Deus quiser. Grande abraço. -Vika Moraes-

  3. Filipa Vicente 16 de Maio de 2014 17:51

    Grande Vinicius,

    Muito obrigada 🙂
    De facto a nutrição é uma coisa bem simples, só temos de não complicar muito e o treino também.

    A maior parte das pessoas esperam o truque mágico que vai resolver tudo quando deviam começar, por algum lado, por mais simples que seja porque não há segredos.

    Muita sorte para a página, partilhe à vontade 🙂

  4. Vinícius de Moraes 16 de Maio de 2014 18:31

    Com certeza ! Muito obrigado.

    Abraço.

  5. Marcelo 16 de Maio de 2014 23:36

    Muito boa as informações sobre alimentação e sobre treinos intervalados para aumentar a velocidade, bem como posso acrescentar pela minha modesta vivência de corrida rústica que é interessante variar o tipo de terreno para a corrida, exemplo:asfalto em um dia e areia em outro, lógico para quem mora em praia, ou terrenos acidentados com aclives e declives, para coordenação motora é excelente, e por aí vai…

  6. paula lemos 10 de Julho de 2014 12:59

    Bom dia gosto imenso do vosso site, aprendo bastante, preciso de saber o seguinte :
    faço diariamente exercicio fisico para perder peso, uma vez que tenho peso a mais , tento fazer uma alimentação saudavel, mas como tomo corticoides tenho sempre peso a mais e muita retenção de liquidos, mas a minha pergunta é a seguinte.
    Antes de ir treinar as 7horas da manhã devo tomar o pequeno almoço ?
    Atenciosamente
    Paula Lemos

  7. MRStore 15 de Outubro de 2014 2:12

    Excelente artigo. Realmente a alimentação é fundamental para um excelente desempenho

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