Correr uma prova de 10 km com 3 treinos semanais

Autor: Vitor Dias  /   Abril 17, 2018  /   Publicado em Notícias, Treino  /   1 Comentário

Correr uma prova de 10 km com 3 treinos semanaisTemos um plano de treino para que possa definitivamente correr uma prova de 10 km.  Reserve 3 dias da sua semana e em 8 semanas irá levantar os braços de alegria ao cortar a tão desejada meta.

Este plano, desenhado pelos especialistas da Runner’s World está especialmente indicado para quem já corre pelo menos 30 minutos consecutivos, 3 a 4 vezes por semana. Se começou agora a correr, consulte o nosso plano dos 0 aos 5Km e posteriormente aumente o tempo de corrida contínua até perfazer essa duração.

Fundamental

Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser caminhada e corrida seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros.

Termine da mesma forma com 5 a 10 minutos de retorno à calma, depois dos abdominais e lombares.

Faça 1 a 2 exercícios de abdominais e lombares para 10 a 12 repetições em todas as sessões de treino.

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

45′ CCL

50′ CCL

55′ CCL c/ subidas

60′ CCL c/ subidas

50′ CCL + 4x50m

55′ CCL +4x50m

60′ CCL + 4x100m

55′ CCL + 4x100m

Dom

55′ Progressivos + Técnica de corrida

60′ Progressivos + Técnica de corrida

70′ Progressivos + Técnica de corrida

70′ Progressivos + Técnica de corrida

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

60′ CCL c/subidas

60′ CCL c/ subidas

60′ CCL c/ subidas + 2x100m

60′ CCL

60′ CCL + 4x100m

30′ CCL + 15′ fartlek

+ 15′ CCL

25′ CCL + 20′ Fartlek + 15′ CCL

25′ CCL

Dom

70′ Progressivos + Técncia de corrida

75′ Progressivos + Técnica de corrida

75′ Progressivos + Técnica de corrida

PROVA 10Km

Abreviaturas e significado

CCL: Corrida contínua em ritmo lento, deve ser um ritmo confortável que lhe permita por exemplo conversar com um companheiro

Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso e faça 20 a 60 segundos mais rápidos seguidos do mesmo tempo de trote lento. Procure aumentar a velocidade ao longo das várias repetições deste jogo.

Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.

4xXm: Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto.  Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.

Técnica de corrida: escolha 2 a 3 exercícios dos que lhe sugerimos no artigo Técnica de corrida, faça 5-10 minutos, vá progredindo no tempo e no grau de dificuldade dos exercícios.

Fonte: Runner’s World Espanha

Este artigo é uma adaptação do artigo por nós publicado em janeiro de 2010.

Ultra Sanabria

One Comment

  1. LUCIA ALVES 8 de Maio de 2018 13:07

    Depois deste plano cumprido, qual deverá ser o próximo passo?!

Publique um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

Copyright © 2008-2018 Correr Por Prazer ®. Todos os direitos reservados.