A barreira dos 30 kms da maratona

Autor: Vitor Dias  /   Outubro 30, 2017  /   Publicado em Notícias, Slider  /   4 Comentários

A barreira dos 30 kms da maratona

A importância de se ingerir líquidos regularmente, tanto durante os treinos como nas competições.

Nas provas de longas distâncias como a Maratona, é muito comum encontrarmos atletas que, durante boa parte do percurso correm com viva satisfação. Parece que não sentem o calor, as passadas são seguras, o ritmo é constante mas, repentinamente, quase que sem explicação os braços tornam-se pesados e as pernas movem-se com dificuldade; a musculatura contrai-se dolorosamente, o ritmo diminui drasticamente e cada passo a mais transforma-se num suplício.

Esta situação, que ocorre frequentemente entre os corredores de longas distâncias, é um fenómeno fisiológico conhecido pelos maratonistas como a “barreira dos 30 km”.

O que determina o surgimento dessa “barreira” é a duração do esforço (longo tempo para terminar a prova) e a intensidade do mesmo (ritmo muito forte), além das condições atmosféricas.

Portanto, as razões para o surgimento da “barreira” podem ser provocadas por três motivos distintos: a falta de glicose circulante, a falta de glicogénio muscular e o super aquecimento do organismo.

No primeiro caso, os atletas são atingidos após 2 ou 3 horas de corrida, quando a glicose circulante na corrente sanguínea é consumida pelos músculos para obtenção de energia. Isso provoca uma hipo glicemia, ou seja, uma diminuição da quantidade de glicose circulante, falta “combustível” e o atleta é obrigado a diminuir a velocidade e, na maioria da vezes, até abandonar a competição.

Os atletas mais lentos são os mais atingidos pela hipo glicemia, pois ainda não possuem um nível adequado de preparação que lhes permita grandes desempenhos em provas de longa duração, levando horas para terminarem a prova e, quanto mais demorarem a percorrer o percurso, maiores se tornam as dificuldades. Podem até ir longe, mas sofrerão com dificuldades os efeitos da falta de glicose.

Entretanto, a hipo glicemia pode ser evitada, desde que o atleta inicie a prova com as suas reservas de glicogénio hepático em alta (o fígado armazena glicogénio e quando necessário, transforma-o em glicose para a manutenção dos níveis glicéricos na corrente sanguínea).

A segunda causa da “barreira” é a mais frustrante de todas. Ela atinge justamente os atletas mais rápidos, e ataca sem aviso prévio. Esses atletas, devido ao ritmo competitivo forte, acabam por utilizar as suas reservas musculares de glicogénio para obtenção da energia, esgotando-as precocemente.

Quando as reservas de glicogénio se esgotam nos músculos em actividade, nada mais há a fazer. A velocidade diminui repentinamente e o atleta que vinha tão bem, acaba por desistir.

A falta de glicogénio muscular, porém, pode ser solucionada através do treino bem orientado e de uma dieta alimentar que forneça diariamente quantidade ideais de carboidratos (pelo menos 60-65% do valor energético total).

O super aquecimento é a terceira causa da “barreira””, é a mais perigosa para a saúde do atleta. A elevação da temperatura corporal pode realmente ameaçar a vida dos atletas. Assim, disputar uma competição em condições climatéricas inadequadas, onde a temperatura ambiente e a humidade relativa do ar não são favoráveis à disputa competitiva, pode dificultar o processo fisiológico de regulação da temperatura corporal, provocando sérios danos ao organismo do atleta podendo levá-lo até mesmo à morte.

Para evitar os riscos do super aquecimento, deve-se ingerir líquidos regularmente, tanto durante os treinos quanto nas competições e após as mesmas, seguindo as recomendações dos especialistas.

Autor do artigo: Marcelo Augusti
Artigo Publicado no site Atletas.net

Ultra Sanabria

4 Comentários

  1. joaquim adelino 29 de Abril de 2009 14:42

    Excelente artigo, de fácil entendimento e de muita utilidade.
    Pessoalmente considero-o precioso pois estou a atravessar uma fase de treinos longos com vista ao trail de Melides/Tróia e isto possibilita um melhor conhecimento do doseamento do esforço e a forma como devemos apoiar as necessidades do nosso corpo em plena competição.
    Abraço.

  2. Filipa Vicente 30 de Abril de 2009 10:09

    Excelente artigo, um ponto sempre a focar para os maratonistas (e ultra obviamente).

    A reserva de glicogénio é fundamental para o maratonista e é de tal forma limitada geneticamente que alguns atletas dependem mesmo da alimentação nos dias que precedem a prova para a garantir.

    O nosso glicogénio muscular não é armazenado 3 ou 4h antes do esforço, mas sim 6 ou mais horas. E logicamente não é todo de uma vez e não existe um estímulo eficaz que o maximize, ou seja, que nos permita encher o depósito de uma só vez se comermos o que é preciso.

    Próximo tema de artigo: Estratégias nutricionais para maximizar o glicogénio muscular.

  3. Geraldino Silva 6 de Maio de 2009 12:16

    Excelente artigo, é a palavra obrgatória mínima na apreciação do seu conteúdo, nomeadamente por ser apresentado de uma forma simples, clara, sintéctica, que aborda os 3 itens fundamentais que podem ocorrer após os 30 km com qq atleta que aborda pela 1ª vez de forma séria/preparada uma prova de maratona, pois que o “depósito” humano não está preparado para aguentar toda a prova sem recorrer ao “reforço” absolutamente necessário e imprescindível a efectuar ao longo da prova de forma criteriosa e metódica, para que não ocorra o chamado “bater no muro”, tão conhecido pelos maratonistas !!!

    Sem dúvida, sinceros parabéns ao autor do artigo, que conseguiu de uma forma bem resumida e de muito fácil entendimento por qualquer pessoa, dizendo no fundo o mesmo que outros mais elaborados artgos possam tb dizer sobre o mesmo assunto ,sendo sem qq dúvidas um precioso e importante contributo para muitos outros colegas que um dia porventura tomem a decisão de efecturem uma prova de maratona, estejam suficientemente avisados e esclarecidos, das precauções a tomar para que essa “barreira” seja ultrapassada sem consequências de maior !

  4. vasco da gama 8 de Maio de 2009 19:02

    Um tema excelente e bem abordado pelo Vitor.
    Do meu ponto de vista, reforço, do meu entendimento pessoal, (experiencia de uma vida de desporto regular, na área da endurance)não existe barreira nenhuma…A tal “barreira” pode surgir aos 3, 5, 10 ou a qualquer outra distância percorrida em minutos ou horas. Isso não passa de um erro de estratégia da corrida, quer no plano alimentar(antes), quer no plano hídrico(antes e DURANTE), quer no DOSEAMENTO do ritmo de corrida(ESFORÇO).
    A minha experiencia, repito, a minha, ensinou-me
    que, durante a corrida da maratona, basta-me apenas água, uma boa hidratação de água e mais nada. O meu organismo quando sujeito a um longo esforço, já fora preparado antes, 3 meses antes.
    O tiro da largada foi apenas o dia de disfrute de um projecto, para o qual me havia preparado.
    Isto não é novo, está nos manuais.
    Não tenham pressa, deixem os records para a alta competição.
    Saudações desportivas e um grande abraço.

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