A alimentação do atleta

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 26, 2017  /   Publicado em Alimentação, Notícias, Slider  /   2 Comentários

A alimentação do atletaJá há quase 9 anos que publicamos este artigo. Vejam como ele continua actual.

A alimentação tem um papel chave no rendimento físico e intelectual de qualquer indivíduo, contudo assume ainda maior importância num desportista e sobretudo se estiver já com uma regularidade e intensidade significativas.

O atletismo e modalidades associadas não são excepção, envolvem sobretudo esforços prolongados (tirando as modalidades de velocidade) que exigem resistência física e psicológica do indivíduo.

O rendimento do atleta pode ser determinado pela constituição das suas reservas energéticas do organismo.

O principal combustível é o glicogénio, presente no fígado e no músculo e que fornece glucose para ser utilizada por órgãos vitais como o cérebro mas também pelos glóbulos vermelhos.

Contudo, um esforço do tipo aeróbio como o dos desportos de resistência, propicia também à utilização das gorduras como fonte de energia. É um metabolismo que exige muito esforço do organismo pelo que normalmente é deixado para segundo plano.

Em estados de crise energética, o corpo precisa de encontrar uma fonte de energia mais fácil do que os ácidos gordos, encontra essa possibilidade nos aminoácidos vindos da proteína que compõe o tecido muscular.

Estes metabolismos explicam a típica composição corporal do maratonista, pouco musculado mas também com muito pouca gordura.

A alimentação influencia sobretudo a correcta constituição das reservas de glicogénio hepático e muscular, mas é igualmente essencial para uma recuperação completa com reparação do tecido muscular danificado e eliminação dos metabolitos tóxicos.

Por, isso os timings mais importantes da nutrição do atleta são:

1. O pequeno-almoço, porque estivemos muito tempo sem comer, as nossas reservas de glicogénio hepático estão completamente gastas e temos um dia pela frente.

Não há nenhuma outra refeição que eleve o metabolismo como o pequeno-almoço, aumenta em cerca de 25% os gastos em repouso.

2. Pré-esforço, obviamente porque é o que determina a nossa energia física e mental para o esforço físico. Embora tudo quanto comemos possa influenciar o rendimento, esta refeição pode ser crítica para uma má prova ou mau treino.

3. Pós-esforço, fundamental para repôr as reservas de glicogénio muscular, reparar os tecidos danificados e repôr água e electrólitos perdidos no suor.

Basicamente, a dieta do atleta deve respeitar algumas regras importantes, tais como:

– Fornecer as calorias necessárias para cobrir as necessidades básicas e do exercício físico. Um valor base seria 38 a 45Cal/Kg de peso.

Quando se pretende perder peso é preciso baixar este valor mas não cortem sem definir o valor de manutenção, quem inicia raramente sabe quanto precisa por isso mais vale estabelecer uma base.

– Comer hidratos de carbono na ordem dos 6 a 8g/Kg de peso ao longo de todo o dia, é preferível manter 5 a 6 refeições base com quantidades semelhantes do que sobrecarregar o organismo em 2 ou 3. Se for para dar prioridade deve-se insistir nos 3 timings essenciais.

Prefiram hidratos de carbono complexos como cereais integrais, batata (sobretudo doce), massa e arroz integral. Provavelmente terão que evitar o feijão e o grão para não haver flatulência mas as ervilhas e as favas poderão ser mais fáceis de tolerar.

– Moderem a gordura e optem apenas por gorduras saudáveis. Prefiram o peixe à carne e juntem 1 punhado de nozes, amêndoas ou amendoins à alimentação diária. São ricas em ácidos gordos essenciais e minerais.

– Utilizem legumes mas apenas os que toleram, para evitar alterações digestivas sem renunciar ao valor nutritivo experimentem fazer sopas completamente passadas.

– Escusado será dizer que não devem experimentar alimentos novos antes de uma prova ou treino importante.

Ronaldinha (Nutricionista)

Almada/Lisboa

Fonte: Artigo retirado do Fórum O Mundo da Corrida

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2 Comentários

  1. Filipe Jorge 28 de Abril de 2017 17:03

    Comecei a correr `cerca de 8 anos, nunca consegui perder peso, mas tarde, em 2015, fui a nutricionista e num espaço de 1 ano perdi 12k, desses recuperei 5 e voltei a não conseguir perder mais.
    Considerando que continuo a correr, em especial Maratonas que é onde me sinto bem, mas agora voltei a mudar a alimentação, à cerca de 2 semanas comecei com Paleo/LCHF, vamos ver o que isto dá. O objetivo é fazer uma boa Maratona do Porto em Novembro.

  2. Ananias Santos 1 de Setembro de 2017 13:03

    Eu gosto de correr e um ótimo exercício mas acredito que o que faz emagrecer são nossas dietas alimentares. Parabéns pelo artigo.

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