Um corredor de ferro

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 03, 2016  /   Publicado em Alimentação, Lesões e Doenças, Slider  /   Sem Comentários

um_corredor_de_ferroA anemia é uma alteração relativamente frequente no atleta de fundo e pode ter consequências significativas não apenas na performance desportiva mas também no estado de saúde do indivíduo afectando a sua energia e bem-estar, em última análise na mulher repercute-se desde logo na função reprodutiva.

Uma das causas mais comuns de anemia no corredor tem a ver com as perdas acrescidas pela natureza do desporto. Além do impacto do pé no chão, o corredor é mais sujeito a micro-hemorragias a nível intestinal. O caso fica ainda pior se estes indivíduos baixam a sua ingestão alimentar, num padrão caracterizado por grandes refeições de massa e pouco mais não é de estranhar…

Os primeiros sinais e sintomas

  • Apatia
  • Sonolência
  • Pele pálida, gengivas esbranquiçadas e parte interna do olho com menos cor
  • Falta de energia no dia a dia
  • Amenorreia nas mulheres
  • Dificuldades de concentração

O diagnóstico laboratorial

O sinal de alerta nas análises é o valor de hemoglobina que deve estar pelo menos nos 12g/dl. No entanto, se já há uma tendência devem igualmente ser vigiadas as reservas de ferro – os níveis de ferritina.

Ter níveis altos de ferro no corpo (ferro sérico) não são sempre um bom sinal por isso insista com o seu médico.

O que fazer?

A partir do momento em que sabe que os seus valores de hemoglobina já tiveram melhores dias e que a ferritina necessita de ser reforçada, não se preocupe apenas em ingerir ferro mas também nutrientes essenciais na síntese, manutenção e função dos glóbulos vermelhos – vitamina B12 e ácido fólico.

  • Em primeiro lugar, atenção aos padrões alimentares quase vegetarianos de carga de hidratos… fuja desta tendência, nem os atletas de alta competição o fazem
  • Melhore a absorção do ferro, combinando com fontes de vitamina C, por exemplo kiwi, frutos vermelhos (framboesas), laranja, tangerinas e abacaxi
  • Evite comer fontes de anti-nutrientes que interfiram com a absorção do ferro juntamente com estes alimentos, por exemplo: de fitatos como os cereais integrais; oxalatos como os espinafres (crus); e até de polifenóis como o chá.

Um suplemento natural

Os suplementos de ferro apenas devem ser prescritos por um profissional de saúde e a sua acção deve ser cuidadosamente monitorizada pois o ferro é pro-oxidante. Por isso, se a sua anemia não é muito grave e apenas anda num período mais difícil, podemos apostar em boas fontes de ferro alimentar para contornar e corrigir o problema.

  • Fígado (iscas) grelhadas ou estufadas com cebola e louro, 1x por semana são um verdadeiro boost de ferro (e proteína), não têm assim tanta gordura que não possa encaixar (3mg/100g)
  • Mexilhões, experimente fazer um aperitivo de vez em quando desta fonte de ferro marítima (3mg/100g)
  • No frango ou no peru, prefira a perna ao peito (1.5-2mg/100g)
  • Sardinhas, bom este ano esteve complicado por isso pode usar as de conserva pontualmente (2mg/100g)

Além disso, procure adicionar leguminosas como feijão preto e lentilhas, pelo menos 2 vezes por semana, idealmente nos dias em que já treinou ou não vai treinar.

Lembre-se: fontes de ferro combinam bem com fontes de vitamina C.

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