Suplementos para a corrida: o essencial

Autor: Filipa Vicente  /   Dezembro 17, 2014  /   Publicado em Alimentação, Slider  /   6 Comentários

myprotein alaninaO assunto da suplementação é um eterno debate: será que é realmente necessário? E quando toma a decisão de começar a tomar “algo”, levanta-se a questão: quanto é demais? Já tínhamos falado aqui das várias oportunidades de suplementação mas falta o critério final: o que vale realmente a pena? Saiba agora.

BCAAs: anti-fadiga, melhor recuperação

Os Aminoácidos de cadeia ramificada são especialmente importantes para promover e otimizar a síntese proteica o que favorece a recuperação muscular.

Na endurance, são também especialmente interessantes pelo facto de atrasarem/inibirem a chamada fadiga central, típica dos esforços de longa duração e repetitivos, pela competição directa com o triptofano, o percursor da serotonina.

Quanto? Recomenda-se cerca de 5g de BCAAs

Quando? Num treino de duração intermédia podem ser divididos entre o justamente antes do treino e o depois, com a refeição pós-treino. Nos treinos com duração superior a 1h30, experimente tomar 1g por hora de esforço.

BCAA1500

Beta alanina

Este aminoácido é muito especial para atletas de longas distâncias, é percursor da proteína tampão carnosina, que reduz/atenua os níveis de ácido láctico a nível muscular reduzindo os seus efeitos deletérios na performance do corredor: fadiga precoce e dores, além de elevada percepção de esforço.

Quanto? Tome 1 a 2g de Beta alanina nos dias de treino, use sempre a dose mínima possível. Se tem comprimidos de 1g pode experimentar dividir em 2 partes num treino de 1h-1h30.

Quando? Deixe este suplemento para justamente antes do treino e/ou durante o mesmo.

Uma palavra de atenção, é normal sentir algum formigueiro depois da toma e normalmente passa alguns dias depois de começar. É um fenómeno passageiro e sem efeitos prejudiciais no organismo e nem todos o sentem.

myprotein alanina

Glutamina

O desporto deve ser uma fonte de saúde e bem-estar, no entanto as modalidades de endurance nem sempre são “pêra-doce”. A longa duração dos treinos, a exposição aos factores climatéricos e a própria natureza do tipo de esforço provoca alguma supressão imunitária responsável por fenómenos como constipações, resfriados mas pior do que isso a diarreia do corredor.

A glutamina é o principal combustível das células do sistema imune e dos enterócitos – as células do intestino, e vários dados mostram que ajuda a manter a integridade a nível intestinal assim como a manter as defesas no ponto.

Quanto? Tome 5 a 10g de glutamina por dia.

Quando? Deve tomar todos os dias, durante uma fase de treinos intensos ou em que sinta as suas defesas imunitárias pelo que tomar ao deitar é mais fácil para não se esquecer.

glutamine

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6 Comentários

  1. Rodolfo Noetzold de Oliveira 21 de Dezembro de 2014 22:13

    Artigo muito interessante.Quanto aos BCAAs, tenho vários relatos de corredores com bons resultado no uso deste suplemento

    Quando eu estava me recuperando de um lesão no menisco o médico indicou tomar whey-protein para ajudar na recuperação.

    Qual sua opnião quanto ao whey-protein para corredores?

  2. Filipa Vicente 23 de Dezembro de 2014 18:28

    Obrigada, Rodolfo.

    Atenção que a whey e os BCAAs têm de ser vistos de facto como suplementos com fim distinto:

    – os BCAAs servem sobretudo para prevenir a fadiga central característica deste tipo de esforço longo e repetitivo

    – a Whey é um “alimento” especialmente para recuperação e para tomar pós-treino, mas é uma “refeição” por isso integrar no plano exige que seja tida em conta na alimentação do atleta e isso muda um pouco o caso e a necessidade

    muitos atletas começam por não ingerir proteína suficiente pelo que o whey por vezes é meio caminho para reforçar isso, outros ingerem e por isso não podem tomar um batido e estar a comer carne/peixe 30min depois

    Sobre os suplementos de proteína,recomendo este artigo
    http://www.correrporprazer.com/2010/10/suplementos-alimentares-concentrados-proteicos-2/

    e esta resposta a uma dúvida similar
    http://www.correrporprazer.com/2013/09/nutriduvidas-suplemento-proteico/

    Bons treinos 🙂

  3. Daniel Pinheiro 5 de Março de 2015 22:00

    Tire-me uma duvida…. eu comprei os tres, posso tomar os tres ao mesmo tempo?

  4. Lara Varela 13 de Março de 2015 23:03

    Sim Daniel pode fazer a toma destes 3 suplementos em simultâneo.

  5. Vitorino Trambaioli 21 de Setembro de 2015 17:06

    Sou corredor de média distância corro 3 a 4 vezes por semana 10 km
    Gostaria de saber oq posso tomar antes e depois dos meus treinos para melhorar o meu desempenho e não perder massa magra

  6. Mateus Santana 18 de Outubro de 2016 20:20

    Destes 3, o BCAA sem dúvida foi o que me trouxe mais resultado. Recuperação incrível após os treinos.

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