Suplementos para recuperação

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 26, 2014  /   Publicado em Alimentação  /   9 Comentários

Dúvida de leitor

“Boa tarde,

Tenho 52 anos, masculino, 1,70mt, 68 kg. Pratico regularmente exercício nomeadamente corrida.

Em média 100km por mês. Gostaria do seu conselho acerca de vir a tomar suplementos para melhor recuperação e performance.

Cumprimentos,

Agostinho”

 

Olá Agostinho,

Muito obrigada pela sua questão.

Em primeiro lugar, a sua alimentação é o seu primeiro pilar da recuperação e recomendamos a leitura deste artigo que, nunca é demais recordar, reune os principais cuidados a ter à mesa:

Mandamentos alimentares de sucesso.

Um dos principais cuidados a ter é assegurar-se que ingere proteína suficiente ao longo do dia tentando incluir sempre uma fonte proteica em todas as refeições.  Por exemplo, não faça lanches de frutas e bolachas mas sim queijo fresco/ovo cozido/peito de frango ou peru e fruta.

Sobre suplementação propriamente dita, o momento mais indicado para promover a recuperação é imediatamente após o treino. Nesse sentido, sugiro também o nosso artigo Nutrir e reparar que explica os princípios de uma boa recuperação.

A recuperação ajuda a aumentar a eficiência destes cuidados, e nesse sentido tem 2 opções de suplementação:

1)      Batido de proteína (whey) e junta um hidrato de carbono – deve misturar ½ a 1 doseador de whey em 150-200ml de água e beber a seguir ao treino, juntando 1 banana ou por exemplo 2 colheres de cereais tipo nestum. Aguarde pelo menos 2h para voltar a comer, se não for possível, use sempre ½ dose.

2)      Se treina perto da hora de almoço/jantar e sai do banho para a mesa, e/ou não gosta de batidos, pode usar antes cápsulas de 3 a 5g Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e 3 a 5g Glutamina.

Adicionalmente, sugiro também que leia o seguinte artigo sobre recuperação ótima, especialmente considerando a sua quilometragem mensal.

Correr Por Prazer nomeado para blog do ano 2018

9 Comentários

  1. Angelina 3 de Outubro de 2014 14:05

    Ola estou com muitas dores meu calcanhar.Cansei de tudo gostaria de saber se tem injecao para que possa aliviar dor.Gostaria de informacao sobre Plasma injecao se realmente funciona…..Obrigado…Angelina mora Atlanta//Georgia

  2. Miguel Leal 3 de Outubro de 2014 16:47

    Filipa, tenho o maior respeito pelo seu percurso desde que começou a ser a ronaldinha. MAS: batido de whey para quem corre 100Km/mês (o que é muito diferente de 2 maratonas em 30 dias…)? antes sequer de avaliar os hábitos alimentares??
    confesso a minha reserva (puramente empírica)…

  3. Filipa Vicente 3 de Outubro de 2014 16:52

    Miguel, o leitor pediu recomendações para suplementação, eu respondi aquilo que valia a pena tomar.

    Não é um aconselhamento personalizado e naturalmente deve ser enquadrado na alimentação da pessoa mas…

    Devo dizer que a começar por algum lado a nível de suplementação, a proteína (whey como produto base) é o primeiro a ponderar e a recuperação a oportunidade mais inteligente para trabalhar com suplementos.

    E nenhum outro suplemento vai trazer os mesmos resultados mas gostava de saber então o que consideraria correcto.

  4. Miguel Leal 3 de Outubro de 2014 18:53

    Pois Filipa, a primeira frase da resposta que me dirige é só por si suficiente. Efectivamente quem pede o conselho certamente sente alguma “necessidade” de suplementar.
    Acontece que tenho o mesmo peso e altura mas com mais 4 anos de uso e aprox. o mesmo investimento em kms, pelo que não pude evitar a empatia.
    Há um par de anos pensei que “suplementar” poderia trazer incremento á minha performance. Trouxe antes um ataque de gota. Tomei como aviso (que foi) e foquei-me na alimentação. Nunca mais senti “necessidade” de suplementar. Parafraseando alguém, fiz “da alimentação um suplemento” que é, quanto a mim e para mim a opção mais saudável.
    Sendo este um espaço (também)de discussão quis contribuir com os meus “2 cêntimos”. Aproveito para lhe agradecer agora conceitos que retirei doutros textos seus.

  5. Filipa Vicente 3 de Outubro de 2014 19:25

    A proteína não é causa de gota nem qualquer outro suplemento per si.
    Acho que devemos ser rigorosos na hora de suplementar sim mas não alarmistas, digam o que disserem os médicos com todo o respeito pelos
    Mesmos.
    Infelizmente em suplementação e alimentação vivemos de um binômio “desinteresse e alarmismo completo”
    Versus “tomar tudo”.

    Tudo tem o seu lugar. De qualquer forma a gota e muitas outras doenças têm origem multifactorial, não é a whey que a provoca ou um bife ou qualquer outra coisa per si.

  6. Cláudio Nogueira 5 de Outubro de 2014 9:12

    Eu sou personal trainer com uma prática e experiência de 26 anos de treinos. Sou lic em Ed Fisica. O Miguel pôs no mesmo saco tudo o quê não está no prato de comida, como possíveis causadores de problemas apenas por serem suplementos. Vit C é suplemento, assim como whey ou creatina. Podemos falar quê cápsulas de óleo de salmão ou óleo de fígado de bacalhau (tão antigo) também são. Atualmente deve ser chato pra Filipa porquê um complemento como chiado ou levedura de cerveja é tanto um complemento como um suplemento. Agora gota? Deve haver um marcador quê um exame médico bem feito identificaria….

  7. orações poderosas 27 de Agosto de 2015 22:49

    Estava precisando ler este artigo, ultimamente estou sentindo muita fadiga muscular. Vou aplicar as dicas e depois digo como correu.

  8. Orações católicas 14 de Janeiro de 2017 0:06

    Procurava por suplementos e realmente não sabia que existia algo especificamente para esta finalidade, para a recuperação muscular. Grata pela dica.

  9. Orações Fortes 18 de Fevereiro de 2017 14:27

    Obrigado pelo conteúdo partilhado… Muito exclarecedor…

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