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Suplementos para recuperação

Dúvida de leitor

“Boa tarde,

Tenho 52 anos, masculino, 1,70mt, 68 kg. Pratico regularmente exercício nomeadamente corrida.

Em média 100km por mês. Gostaria do seu conselho acerca de vir a tomar suplementos para melhor recuperação e performance.

Cumprimentos,

Agostinho”

 

Olá Agostinho,

Muito obrigada pela sua questão.

Em primeiro lugar, a sua alimentação é o seu primeiro pilar da recuperação e recomendamos a leitura deste artigo que, nunca é demais recordar, reune os principais cuidados a ter à mesa:

Mandamentos alimentares de sucesso.

Um dos principais cuidados a ter é assegurar-se que ingere proteína suficiente ao longo do dia tentando incluir sempre uma fonte proteica em todas as refeições.  Por exemplo, não faça lanches de frutas e bolachas mas sim queijo fresco/ovo cozido/peito de frango ou peru e fruta.

Sobre suplementação propriamente dita, o momento mais indicado para promover a recuperação é imediatamente após o treino. Nesse sentido, sugiro também o nosso artigo Nutrir e reparar que explica os princípios de uma boa recuperação.

A recuperação ajuda a aumentar a eficiência destes cuidados, e nesse sentido tem 2 opções de suplementação:

1)      Batido de proteína (whey) e junta um hidrato de carbono – deve misturar ½ a 1 doseador de whey em 150-200ml de água e beber a seguir ao treino, juntando 1 banana ou por exemplo 2 colheres de cereais tipo nestum. Aguarde pelo menos 2h para voltar a comer, se não for possível, use sempre ½ dose.

2)      Se treina perto da hora de almoço/jantar e sai do banho para a mesa, e/ou não gosta de batidos, pode usar antes cápsulas de 3 a 5g Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e 3 a 5g Glutamina.

Adicionalmente, sugiro também que leia o seguinte artigo sobre recuperação ótima, especialmente considerando a sua quilometragem mensal.

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Filipa Vicente
Filipa Vicente
Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: https://nutrium.io/p/filipavicente/blog

9 COMENTÁRIOS

  1. Ola estou com muitas dores meu calcanhar.Cansei de tudo gostaria de saber se tem injecao para que possa aliviar dor.Gostaria de informacao sobre Plasma injecao se realmente funciona…..Obrigado…Angelina mora Atlanta//Georgia

  2. Filipa, tenho o maior respeito pelo seu percurso desde que começou a ser a ronaldinha. MAS: batido de whey para quem corre 100Km/mês (o que é muito diferente de 2 maratonas em 30 dias…)? antes sequer de avaliar os hábitos alimentares??
    confesso a minha reserva (puramente empírica)…

  3. Miguel, o leitor pediu recomendações para suplementação, eu respondi aquilo que valia a pena tomar.

    Não é um aconselhamento personalizado e naturalmente deve ser enquadrado na alimentação da pessoa mas…

    Devo dizer que a começar por algum lado a nível de suplementação, a proteína (whey como produto base) é o primeiro a ponderar e a recuperação a oportunidade mais inteligente para trabalhar com suplementos.

    E nenhum outro suplemento vai trazer os mesmos resultados mas gostava de saber então o que consideraria correcto.

  4. Pois Filipa, a primeira frase da resposta que me dirige é só por si suficiente. Efectivamente quem pede o conselho certamente sente alguma “necessidade” de suplementar.
    Acontece que tenho o mesmo peso e altura mas com mais 4 anos de uso e aprox. o mesmo investimento em kms, pelo que não pude evitar a empatia.
    Há um par de anos pensei que “suplementar” poderia trazer incremento á minha performance. Trouxe antes um ataque de gota. Tomei como aviso (que foi) e foquei-me na alimentação. Nunca mais senti “necessidade” de suplementar. Parafraseando alguém, fiz “da alimentação um suplemento” que é, quanto a mim e para mim a opção mais saudável.
    Sendo este um espaço (também)de discussão quis contribuir com os meus “2 cêntimos”. Aproveito para lhe agradecer agora conceitos que retirei doutros textos seus.

  5. A proteína não é causa de gota nem qualquer outro suplemento per si.
    Acho que devemos ser rigorosos na hora de suplementar sim mas não alarmistas, digam o que disserem os médicos com todo o respeito pelos
    Mesmos.
    Infelizmente em suplementação e alimentação vivemos de um binômio “desinteresse e alarmismo completo”
    Versus “tomar tudo”.

    Tudo tem o seu lugar. De qualquer forma a gota e muitas outras doenças têm origem multifactorial, não é a whey que a provoca ou um bife ou qualquer outra coisa per si.

  6. Eu sou personal trainer com uma prática e experiência de 26 anos de treinos. Sou lic em Ed Fisica. O Miguel pôs no mesmo saco tudo o quê não está no prato de comida, como possíveis causadores de problemas apenas por serem suplementos. Vit C é suplemento, assim como whey ou creatina. Podemos falar quê cápsulas de óleo de salmão ou óleo de fígado de bacalhau (tão antigo) também são. Atualmente deve ser chato pra Filipa porquê um complemento como chiado ou levedura de cerveja é tanto um complemento como um suplemento. Agora gota? Deve haver um marcador quê um exame médico bem feito identificaria….

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