Melhorar a tolerância ao lactato – Nutrição

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 22, 2014  /   Publicado em Alimentação  /   3 Comentários

Melhorar a tolerância ao lactato - NutriçãoA fadiga durante a corrida tem várias origens mas, de todas, o lactato é a fonte mais frequente de fadiga muscular. É responsável por uma baixa tolerância ao esforço físico, caibras, dores e falta de força muscular. Nesta rubrica vamos falar de protocolos de treino, alimentação e suplementação para atenuar este “problema”.

A origem do problema

O ácido láctico é um composto participante em diversos processos químicos e tem origem na degradação da glucose, o açúcar a partir do qual produzimos energia.

Quando se dissocia, forma o lactato que tende a acumular-se no músculo e a diminuir o pH, pelo seu carácter ácido, prejudicando uma série de mecanismos incluindo o de produção de energia o que nos leva aos sintomas característicos de aumento do lactato muscular: fadiga muscular, caibras, intolerância ao esforço.

A solução nutricional

Um dos primeiros cuidados passa por manter os níveis de glicemia sob controlo para prevenir hipoglicemias. Quanto maior a duração do exercício, maior a necessidade de ingerir hidratos de carbono durante o esforço.

Recomendam-se 0.7 a 1g de hidratos de carbono/kg de peso/hora de esforço, pode apostar em diversas opções desde: géis, passas, bolachas de figo, banana em fruto ou desidratada, barrinhas cereais ou marmelada.

Para melhorar a absorção e não trazer complicações gastrointestinais, procure ingerir cada 30-40 minutos cerca de 20-30g de hidratos de carbono o que equivale a

  • 1 banana ou 1 gel ou 1 barrita

  • cerca de 4 colheres de sopa de passas ou banana desidratada ou 3 bolachas figo ou 1 cubo marmelada.

 

Outra solução “natural”: o bicarbonato

Pode encontrar um dos melhores tampões musculares escondido na sua despensa: bicarbonato de sódio. Trata-se de um sal alcalino, ou seja, básico o que atenua a acidez.

Tem um papel bioquímico muito interessante regulando o equilíbrio ácido-base no sangue e no líquido extra-celular. Embora não seja um suplemento de vanguarda, tem há muito mostrado resultados em matéria de melhoria da performance.

Têm vindo a ser feitos estudos sobre o bicarbonato desde há mais de 50 anos. Quando administrado numa quantidade média de 0.30g/Kg de peso cerca de 1 a 3h antes de um treino de intensidade elevada e curta duração (ex:. séries/rampas), demonstrou atenuar a produção de lactato e diminuir os sintomas de fadiga muscular, assim como atenuar a sensação de perceção subjetiva de esforço.

O único efeito contraproducente passa por alguns sintomas de desconforto gastrointestinal, como diarreia e irritação gástrica, o que foi mais frequente em doses mais elevadas (> 0.5g/Kg de peso)

No entanto, estes cuidados não dispensam um trabalho específico se é particularmente sensível aos efeitos do lactato. O seu corpo deve ser capaz de atenuar naturalmente os efeitos do exercício intenso e aprender a eliminar os metabolitos que induzem fadiga precoce.

Não perca por isso o próximo artigo sobre como treinar para melhor tolerância ao lactato.

Correr Por Prazer nomeado para blog do ano 2018

3 Comentários

  1. Jorge 22 de Abril de 2014 11:54

    Tenho lido que segundo estudos recentes essa história da fadiga pelo “ácido láctico” não passa de um mito. Deixo aqui o link:

    http://velonews.competitor.com/2014/02/training-center/on-the-bike/lactic-acid-myths-debunked_316899

  2. Mauro Henrique 22 de Abril de 2014 13:32

    Bem bacana o artigo, já tinha lido numa revista de triathlon.

  3. Filipa Vicente 22 de Abril de 2014 15:39

    Boa tarde Jorge

    Sinceramente se é mito, andamos todos a queixar-nos de algo inexistente há anos atrás.

    Não é a única causa nem a principal mas é frequente em endurance e fisiologicamente continua documentada em estudos recentes. Aliás frequentemente procuro o tal “limpar o mito” e ainda não encontrei nenhum estudo que diga: isso não existe.

    Bioquimicamente também existe e a reação bioquímica é tal e qual como descrita. A questão é que nós pensamos que vamos “eliminar”o ácido láctico/lactato quando o que se pretende fazer é apenas controlar a sua concentração e o impacto nos musculos.

    Portanto, a ideia não é deixar de produzir lactato ou ácido láctico mas sim não aumentar significativamente as consequências de níveis elevados num corpo não tolerante – não treinado sobretudo.

    90% das pessoas sofrem disto porque não treinam de forma adequada e quando puxam mais um pouco sentem, algumas sofrem naturalmente mais do que outras provavelmente porque o organismo ainda não se consegue “safar” por si só.

    No fim de contas , reduzimos metade das possibilidades à falta de treino e de preparação orgânica para esforços submáximos.

    Boas corridas
    Filipa Vicente

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