Autor:
Filipa Vicente / Janeiro 20, 2014 / Publicado em
noticias
Dentro de sensivelmente um mês decorre a Maratona de Sevilha. Conta os dias, os treinos, as horas, as sessões de massagem e de recuperação? Já começa a sentir o nervoso miudinho para o grande dia? Cuidado com as armadilhas, não está em fase de mudar tudo à última hora mas apenas de afinar detalhes que podem fazer a diferença dos 0 aos 42.195km.

Motive-se e inspire-se
Leia relatos de maratonas de outros atletas, inspire-se e ganhe motivação extra para esses treinos. Além disso, atente num ou outro detalhe que possa fazer a diferença. A primeira maratona é sempre especial , não importa onde seja. Leia um relato de uma primeira maratona.
Se vai fazer uma maratona no estrangeiro, tenha cuidados extra:
O material que vai usar deve estar sempre consigo pelo que o ideal é viajar numa mochila de porão.
A única coisa que não pode levar são os líquidos
Reserve tudo com antecedência: viagens, hotéis, transfers, etc. e planeie antecipadamente as vésperas
Localize supermercados para comprar água, bananas, barritas e algum produto de última hora que possa precisar
Com relatos como este procure familiarizar-se com o terreno e pontos de destaque na maratona.
Treinos
Se é a sua primeira maratona, é provável que esteja perto do treino mais importante para a prova – o das 3h, ou seja, sensivelmente 30km a correr. Vamos-lhe confessar uma coisa, para muitos corredores, este vai ser o pior treino da sua vida, vai pensar por várias vezes o que está ali a fazer e que nunca vai conseguir correr mais 1km que seja depois dos 30… Mas vai! Esse treino faz a diferença, é o que lhe vai permitir correr os 42km.
Aposte mais do que nunca em melhorar a qualidade dos seus treinos, a 4 semanas da prova, 70-80% do trabalho em volume está feito por isso está na hora de melhorar e afinar detalhes, incluindo o ritmo. Procure incluir sessões de treino ao ritmo da prova, como uma tempo-run, 5-10km ao ritmo de prova para calibrar o seu corpo e analisar sensações, isso vai-lhe transmitir igualmente alguma confiança. Não deve partir demasiado devagar nem tão pouco demasiado depressa por isso comece já a estabelecer limites.
Estabeleça também um objetivo de tempo, um plano A e um plano B.
Saúde
Blinde a sua saúde, a última coisa que vai desejar é constipar-se nesta altura, perde treinos, confiança e aumenta a susceptibilidade do seu corpo de nova recaída quando não pode ficar doente.
Alimentação
Não pense sequer na possibilidade de “fazer dieta” nesta fase da preparação. O único que deve fazer é ponderar eliminar/moderar ainda mais os excessos (álcool, açúcares, etc.). Preocupe-se em melhorar os seus hábitos no global sem restringir porções.
Comece a afinar a alimentação e ter especial cuidado com a refeição antes do treino, os dias antes dos treinos longos, o almoço do treino longo e a recuperação.
No treino de 30km e na semana da prova, tente simular exatamente o que pode fazer no grande dia:
Elimine o álcool , sumos, refrigerantes e o leite a partir de quinta-feira se faz o longo ao domingo e a partir de quarta se faz o longo ao sábado.
Na véspera reforce a hidratação, bebendo 500ml de isotónico e 1000-1500ml de água em pequenas quantidades e fora das refeições, espere pelo menos 30minutos antes e depois para beber isto. Durante as refeições, beba pequenas quantidades apenas para ajudar.
Faça uma refeição rica em hidratos de carbono como uma boa massa.
Não se esqueça dos lanches nesse dia, se tem de levar consigo de casa na viagem, pondere uma receita prática que se conserve uns dias como um bolo de banana e frutos secos.
No dia do treino longo, faça o pequeno-almoço que pretende fazer no dia da prova tal e qual, teste alimentos e quantidades.
Durante
Treine o padrão de hidratação e nutrição da prova, por exemplo:
Um golito de água cada 20-25minutos, a partir dos 15km alternar com isotónico
Um gel cada 7-8km , que gel?
Um alimento sólido – banana, laranja, marmelada, barra, cream crackers aos 20km?
Encontre o seu ritmo e não se esqueça que deve testar a sua tolerância de tudo o que pretender usar na prova.
Tem tudo pronto?
Encare o treino de 30km como a prova. Levante-se à hora que pretende levantar-te no grande dia, tome o pequeno-almoço, vista a roupa e concentre-se nos ritmos, no percurso, etc.
Leve consigo o material, tentando utilizar o máximo do que vai usar também na maratona: cinto, sapatilhas, meias, etc. Se é altura de estrear é neste treino.
E depois do treino, reflicta sobre o que ainda pode ser melhorado? É melhor encaixar um gel antes ou adoptar outra sequência de aquecimento, etc.
Em suma, faça a sua própria check-list, eis uma ideia do que tem de ponderar.
Sobre Filipa Vicente
Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial:
www.filipavicente.net
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