A 1 mês da Maratona: o que fazer?

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 20, 2014  /   Publicado em Notícias  /   1 Comentário

A 1 mês da Maratona: o que fazer?Dentro de sensivelmente um mês decorre a Maratona de Sevilha. Conta os dias, os treinos, as horas, as sessões de massagem e de recuperação? Já começa a sentir o nervoso miudinho para o grande dia? Cuidado com as armadilhas, não está em fase de mudar tudo à última hora mas apenas de afinar detalhes que podem fazer a diferença dos 0 aos 42.195km.

Motive-se e inspire-se

Leia relatos de maratonas de outros atletas, inspire-se e ganhe motivação extra para esses treinos. Além disso, atente num ou outro detalhe que possa fazer a diferença. A primeira maratona é sempre especial , não importa onde seja. Leia um relato de uma primeira maratona.

Se vai fazer uma maratona no estrangeiro, tenha cuidados extra:

  • O material que vai usar deve estar sempre consigo pelo que o ideal é viajar numa mochila de porão.

  • A única coisa que não pode levar são os líquidos

  • Reserve tudo com antecedência: viagens, hotéis, transfers, etc. e planeie antecipadamente as vésperas

  • Localize supermercados para comprar água, bananas, barritas e algum produto de última hora que possa precisar

Com relatos como este procure familiarizar-se com o terreno e pontos de destaque na maratona.

Treinos

Se é a sua primeira maratona, é provável que esteja perto do treino mais importante para a prova – o das 3h, ou seja, sensivelmente 30km a correr. Vamos-lhe confessar uma coisa, para muitos corredores, este vai ser o pior treino da sua vida, vai pensar por várias vezes o que está ali a fazer e que nunca vai conseguir correr mais 1km que seja depois dos 30… Mas vai! Esse treino faz a diferença, é o que lhe vai permitir correr os 42km.

Aposte mais do que nunca em melhorar a qualidade dos seus treinos, a 4 semanas da prova, 70-80% do trabalho em volume está feito por isso está na hora de melhorar e afinar detalhes, incluindo o ritmo. Procure incluir sessões de treino ao ritmo da prova, como uma tempo-run, 5-10km ao ritmo de prova para calibrar o seu corpo e analisar sensações, isso vai-lhe transmitir igualmente alguma confiança. Não deve partir demasiado devagar nem tão pouco demasiado depressa por isso comece já a estabelecer limites.

Estabeleça também um objetivo de tempo, um plano A e um plano B.

Saúde

Blinde a sua saúde, a última coisa que vai desejar é constipar-se nesta altura, perde treinos, confiança e aumenta a susceptibilidade do seu corpo de nova recaída quando não pode ficar doente.

Melhore as suas defesas naturais, previna gripes  e constipações e tenha cuidados redobrados se treina ao frio.

Alimentação

Não pense sequer na possibilidade de “fazer dieta” nesta fase da preparação. O único que deve fazer é ponderar eliminar/moderar ainda mais os excessos (álcool, açúcares, etc.). Preocupe-se em melhorar os seus hábitos no global sem restringir porções.

Comece a afinar a alimentação e ter especial cuidado com a refeição antes do treino, os dias antes dos treinos longos, o almoço do treino longo e a recuperação.

No treino de 30km e na semana da prova, tente simular exatamente o que pode fazer no grande dia:

  • Elimine o álcool , sumos, refrigerantes e o leite a partir de quinta-feira se faz o longo ao domingo e a partir de quarta se faz o longo ao sábado.

  • Na véspera reforce a hidratação, bebendo 500ml de isotónico e 1000-1500ml de água em pequenas quantidades e fora das refeições, espere pelo menos 30minutos antes e depois para beber isto. Durante as refeições, beba pequenas quantidades apenas para ajudar.

  • Faça uma refeição rica em hidratos de carbono como uma boa massa.

  • Não se esqueça dos lanches nesse dia, se tem de levar consigo de casa na viagem, pondere uma receita prática que se conserve uns dias como um bolo de banana e frutos secos.

  • No dia do treino longo, faça o pequeno-almoço que pretende fazer no dia da prova tal e qual, teste alimentos e quantidades.

Durante

Treine o padrão de hidratação e nutrição da prova, por exemplo:

  • Um golito de água cada 20-25minutos, a partir dos 15km alternar com isotónico

  • Um gel cada 7-8km , que gel?

  • Um alimento sólido – banana, laranja, marmelada, barra, cream crackers aos 20km?

Encontre o seu ritmo e não se esqueça que deve testar a sua tolerância de tudo o que pretender usar na prova.

Tem tudo pronto?

Encare o treino de 30km como a prova. Levante-se à hora que pretende levantar-te no grande dia, tome o pequeno-almoço, vista a roupa e concentre-se nos ritmos, no percurso, etc.

Leve consigo o material, tentando utilizar o máximo do que vai usar também na maratona: cinto, sapatilhas, meias, etc. Se é altura de estrear é neste treino.

E depois do treino, reflicta sobre o que ainda pode ser melhorado? É melhor encaixar um gel antes ou adoptar outra sequência de aquecimento, etc.

Em suma, faça a sua própria check-list, eis uma ideia do que tem de ponderar.

Ultra Sanabria

One Comment

  1. Sérgio 21 de Janeiro de 2014 0:12

    Boa Noite, gostava de saber se existe algum grupo que vá junto para a prova de sevilha… e se tem lugar para mais um, divide-se os custos… e conhece-se novos amigos… sou de Braga , mas posso deslocar-me até proximo do grupo. digam coisas.. abraço

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