Faça isto em 2014!

Autor: Filipa Vicente  /   Dezembro 27, 2013  /   Publicado em Alimentação, Treino  /   3 Comentários

Faça isto em 2014Já fez a lista de resoluções de ano novo? Todos os anos promete mudar para melhor mas acaba por ficar um pouco aquém das expectativas. Não prometa metas impossíveis, seja realista mas ambicioso. Melhore a sua alimentação, ganhe saúde, otimize a sua recuperação e corra melhor. Inclua estes passos e comece o ano com os dois pés direitos.

Alimentação

  • Emagreça. Esqueça as dietas restritivas que começam dia 2 de Janeiro e acabam antes de Março, leia isto e melhore progressivamente a sua alimentação no caminho certo, não ande no ritmo iô-iô, este ano vai conseguir!
  • Desintoxique o seu organismo. Reduza o consumo de café e bebidas alcoólicas, se possível passe 3 semanas, podem ser não consecutivas, sem nenhum dos dois para limpar o organismo, vai-se sentir muito melhor.
  • Saiba desfrutar da comida.  A culinária tradicional portuguesa é muito rica e nutricionalmente equilibrada, só tem reduzir a frequência de alguns excessos (enchidos, carnes gordas de porco, fritos) e moderar as porções.

 

“A diferença entre um remédio e um veneno está só na dosagem”.

(Paracelso – Médico e físico do séc. XVI)

Treino

  • Incorpore treino de força. Bastam uns agachamentos, umas flexões, movimentos unilaterais lunges e treino de core para equilibrar as suas estruturas musculares, correr mais rápido e prevenir lesões.  Comece com uma rotina simples antes das corridas intermédias.
  • E de velocidade. Quer progredir? O treino intervalado é uma excelente forma de melhorar a sua tolerância ao esforço e, se está a tentar perder uns quilos, queima muito mais calorias durante e depois do treino.
  • Tenha um plano de treino. Ajuda muito a manter a disciplina, sobretudo se tiver a quem responder. Defina um objetivo, procure apoio de um profissional da área ou pode até começar por seguir um plano base para essa distância mas tenha um fio condutor nos seus treinos, melhoram os resultados e a disciplina.

 

 

“Se falhar em preparar-se, prepare-se para falhar”

Mark Spitz

Suplementação

  • Aprenda a usar os géis e o isotónico, poupe dinheiro e otimize o gasto. Escolha um bom gel para treinos de 90-120 minutos, tome 1 cada 40-45 minutos. O isotónico é essencial nos treinos mais longos, sobretudo com calor, quando toma o gel beba água, quando não tem gel, beba isotónico.
  • Dê uma oportunidade aos aminoácidos. Os BCAAs ajudam a atrasar a fadiga central, o “muro psicológico na endurance” e a melhorar a recuperação muscular. Tome 3 a 5g por dia, se possível em pó solúvel, um pouco antes do treino e depois.
  • Suplementação inteligente. Além do isotónico, dos géis e dos BCAAs, pode fazer uma suplementação periódica com um recuperador ou um concentrado proteico, sobretudo para prevenir/diminuir o dano muscular.  

 

Saúde

  • Faça um check-up completo. Mesmo que seja aparentemente saudável, assegure-se que se mantém assim por muitos e bons anos. Faça um exame médico-desportivo todos os anos ou no limite, perante indicação do médico, faça cada 2 anos.
  • Dê uma chance ao gengibre. Esta planta herbácea é riquíssima em compostos com forte poder antioxidante, anti-inflamatório, imunomodulador e cardioprotector. Compre raiz de gengibre, utilize pequenos pedaços num estufado ou beba um chá de gengibre para blindar a sua saúde.

Se dói, pare. O aumento do volume de treino leva inevitavelmente a algumas mazelas que não devem ser ignoradas nem negligenciadas. Uma das mais frequentes na corrida é a canelite. Por isso, se dói, pare e analise o que pode estar na origem desse incómodo: o calçado, a técnica, o volume, a intensidade, etc. Se não parar agora 2-3 dias, pode parar 3 meses dentro de pouco tempo.

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