Dietas low carb

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 29, 2013  /   Publicado em Alimentação, Emagrecer a Correr  /   2 Comentários

Low Carb“Dietas” baixas em hidratos de carbono: porquê e para quê? – Parte I

Os hidratos de carbono são o principal combustível do corpo humano mas são frequentemente culpados do ganho de peso e gordura corporal, do descontrolo do apetite, dos desejos mais difíceis de contornar, etc. E, na hora de perder peso, são frequentemente os primeiros alvos a abater. As dietas low carb são cada vez mais procuradas pelas suas promessas de resultados rápidos na perda e controlo do peso, mas serão realmente a opção certa? Porque funcionam tão bem? São uma opção para o corredor?

O que é uma dieta low carb?

A maior parte das recomendações nutricionais, sugere uma ingestão de hidratos de carbono que represente entre 50 e 60% do total energético diário. Num plano alimentar de 2000kcal, essa quantidade representaria 1000 a 1200kcal o que equivale a 250-300g de hidratos de carbono diários.

Nos modelos mais frequentemente utilizados para emagrecimento, sugere-se frequentemente reduzir esta ingestão para 40-50%, o que já implicaria baixar para 200-250g de hidratos de carbono no mesmo patamar de energia.

Numa dieta low carb, como a Atkins, a ingestão “permitida” pode ser tão baixa como 10-20% o que implica reduzir para 50 a 100g de hidratos de carbono diários. Esta redução pode obrigar à exclusão total ou parcial dos alimentos dos grupos dos cereais, tubérculos e leguminosas, assim como à redução da ingestão de leite e derivados e até de fruta.

A predominância destes alimentos na alimentação quotidiana dos indivíduos e o seu valor nutricional podem ser os primeiros entraves na adoção deste modelo. Adicionalmente, começam a levantar-se as primeiras questões na escolha dos alimentos, sobretudo para as refeições intermédias. No entanto, muitas pessoas aderem a este estilo de alimentação rapidamente e facilmente quando motivadas para o efeito, muitas vezes só têm de lhes ser dadas opções válidas, incluindo-se neste campo muitos produtos substitutos de refeição como barritas, batidos, sobremesas, etc. frequentemente comercializados por algumas das empresas que dinamizam estes modelos de dieta.

 

Porque funciona?

Sejamos sinceros! O nutricionista tem uma percentagem de sucesso bastante reduzida, por muita que seja a experiência clinica e o grau de conhecimento. As razões para este insucesso são variadas e, por vezes perversas, porque muitas vezes a compliance de um plano alimentar depende de diversos fatores e não apenas da sua adequação técnica ao indivíduo.

Mas estes planos têm uma percentagem de sucesso, a curto e/ou longo prazo tanto faz, bastante elevada e com alguma satisfação por parte dos clientes, referindo-se frequentemente à facilidade de seguir estes modelos.

Porquê? É fácil! Porque há uma proibição total de determinado grupo de alimentos que leva o individuo a limitar desde logo a sua ingestão e não há um apelo à moderação que tem sempre um entendimento subjetivo de indivíduo para indivíduo. Se lhe disser que não pode comer pão, bolos, cereais, barras, bolachas, arroz, massa, etc. não vai introduzir, nem que em quantidade ínfima, na sua alimentação. É fácil de cumprir e seguir! Não é subjetivo.

 

Porque se perde tanto peso?

A exclusão de hidratos de carbono da alimentação tem vários efeitos que levam à perda de peso e de gordura corporal, ainda que não seja uma garantia deste resultado.

Recorde-se que, para perder gordura, é necessário haver défice calórico como se falou no artigo do “não faça dieta”. Portanto, a eliminação destes alimentos pode ser a primeira via para a redução da ingestão calórica, desde que não se verifique um aumento da ingestão de outros alimentos, levando à perda de peso e gordura.

No entanto, a perda de peso é bastante mais significativa que noutros modelos porque, uma vez excluídos os hidratos de carbono, há uma maior facilidade para a depleção das reservas de glicogénio, sobretudo muscular, o que leva à perda de peso bastante rápida porque além do glicogénio perde a água acoplada a esta forma de reserva.

E a fome?

Curiosamente, estes modelos tendem a ajudar mais no controlo da fome do que um modelo tradicional. O principal motivo prende-se com o facto de quando aumentada a ingestão proteica, em substituição dos hidratos de carbono, induz-se maior sensação de saciedade.

Outros modelos, como a dieta de Atkins, implicam um aumento do consumo de gordura, um nutriente que também tem um efeito significativo no controlo do apetite e da saciedade. No entanto, devido à sua densidade calórica (9kcal/g contra as 4kcal/g da proteína e hidratos de carbono), deve ser tida em conta a sua quantidade para salvaguardar o défice calórico.

Próximo artigo: Dietas low carb na corrida: ameaças e oportunidades?

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2 Comentários

  1. prof Ernesto S Neto 27 de Janeiro de 2014 17:33

    A conquista do peso ideal e da boa condicao fisica ,e mais complexa que simplismente contar calorias,mas tambem e bem mais facil que contar calorias. Tudo se resume ao metabolismo e o metaboismo e regulado pelos hormonios. Controlar os hormonios e controlar a ingestao dos macro e micro nutrientes alem tambem da intensidade e tipo dos exercicios ,stress etc..Uma alimentacao low-carb controla principalmente os hormonios insulina,glucagon,leptina, grelina .NAo esquecendo da testosterona,Gh, Igf 1 etc… Resumindo o coontole do peso e da saude vai alem da teoria termogenica ou seja e mais complicado do que consumir menos e gastar mais calorias ,mas tambem e mais facil que isso.

  2. Joana Francisca 27 de Janeiro de 2016 23:41

    Tenho 1,65 e peso 55 kg mas queria voltar aos 50kg. Faco ginasio 3 vezes por semana. Qual e a cota de hidratos de carbono que eu posso comer??

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