Nutridúvidas – comecei a correr e engordei 4 kgs

Autor: Filipa Vicente  /   Junho 17, 2013  /   Publicado em Alimentação  /   11 Comentários

Nutridúvidas - comecei a correr e engordei 4 kgsPratico exercício todos os dias e por vezes duas vezes por dia. Faço pelo menos 1 hora de bicicleta na estrada e/ou corrida na estrada em percursos com desníveis.

Tenho uma alimentação que considero saudável (com excepção do fim de semana em que não me preocupo com dietas). Raramente como carne optando por peixe ou ovos.

O meu pequeno-almoço é de rainha. 100-150g de pão com manteiga magra e 1 café. O meu almoço é sopa de legumes sem batata; uma salada com alface, tomate, milho, 1 queijo fresco magro e massa cozida (sem tempero); uma laranja e um ou dois kiwis; O lanche tem sido um maça e por vezes com duas bolachas digestivas de aveia. O jantar é sopa de legumes (sem batata), peixe (300g) variando entre salmão, perca, robalo…quase sempre grelhado. Como acompanhamento deixei os hidratos de carbono e apenas como legumes cozidos. Finalizo com uma maçã crua ou cozida apenas em água.
Desde que comecei a correr engordei 4kgs e não consigo baixar o peso.

Tenho 60kgs e quero chegar aos 55-57kg…Continuo a treinar e mais do que anteriormente e o peso não baixa.
Sei que no fim de semana abuso, principalmente nos hidratos de carbono e na sobremesa (gelado, biscoitos, bolo, etc)… Por vezes sinto que abuso mesmo e normalmente sabe-me melhor ao jantar. Não queria acreditar que apenas o que abuso no fim de semana dê para não perder peso….
De tudo o que leio no vosso blog, tenho pena de não gostar de aveia, banana, nozes, etc….e não consigo deixar o meu pãozinho com manteiga ao pequeno-almoço.
Ando “preocupada” porque quero perder peso e principalmente barriga, faço desporto q.b e tento ter uma boa alimentação mas não vejo resultados. Nunca precisei de fazer abdominais porque o desporto ajudava a fortalecer.
Pedia a vossa opinião porque sinceramente “não sei onde estou a errar” mas o que é certo é que não consigo perder peso.
Aguardo pela vossa ajuda caso seja possível….

JRSOUSA

Resposta

Em primeiro lugar, é importante esclarecer que pode não estar a “engordar” mas sim a ganhar alguma massa magra, ou seja, músculo o que leva ao ganho de peso uma vez que o músculo pesa mais do que a gordura. Este processo é relativamente frequente nos primeiros meses de treino sobretudo quando há um aumento considerável da dificuldade e volume. Nesse sentido, não se preocupe excessivamente com o peso mas também com o volume corporal, a tal gordura abdominal, a forma como a roupa lhe assenta, etc.

Independentemente disso, a alimentação tem de facto um papel determinante no controlo do peso e da gordura corporal, sobretudo no que se refere à gordura abdominal. No que diz respeito à alimentação que descreve, tem algumas oportunidades de melhoria de entre as quais, estas parecem as de maior relevo numa primeira fase:

  • Seria interessante incluir uma fonte de proteína no pequeno-almoço e controlar a quantidade de pão nesta refeição, cerca de 50g de pão (1 bolinha média ou 1 fatia) seriam suficientes e se possível devia alternar a manteiga (1c sopa no máximo) com queijo tipo flamengo ou fiambre.

  • No almoço, deveria retirar o milho que é equivalente a arroz, massa ou batata. Ou seja, deve colocar um ou outro.

  • Deve evitar produtos muito transformados e processados, por muito que os seus rótulos pareçam tão apropriados para “dieta”. As bolachas, por muito “boas” que pareçam, entram nesta categoria: 100g de pão têm 200kcal, 100g bolachas chegam às 400kcal…

  • Ao jantar, 300g de peixe pode ser demais para o seu peso, ajuste a porção para mais ou menos metade disso.

  • Parece também estar a ingerir fruta a mais, procure não exceder 2-3 peças de fruta por dia.

  • Adicionalmente, importa esclarecer que não existe nenhuma vantagem em eliminar a carne da alimentação de uma desportista, pelo contrário pode aumentar a predisposição para anemias. A carne é um alimento de elevado valor nutricional e que teve um papel determinante na evolução humana. Deve sim preferir cortes magros como frango, peru, vitela e alcatra.

Não deixe também de ler alguns dos cuidados que encontra neste artigo:

http://www.correrporprazer.com/2011/01/emagrecer-a-correr-o-plano/

Por último, procure começar a controlar melhor os seus excessos de fim-de-semana. Tente escolher algo que realmente lhe saiba bem, seja um bolo ao lanche, um gelado ou uma sobremesa ao jantar no lugar de comer o que lhe apetece e sair totalmente do plano. Geralmente o corpo precisa de se sentir um pouco privado destes “excessos” para educar o paladar e normalmente quando come algo “fora do plano”, é mais fácil descarrilar com maior frequência. Por isso, o auto-controlo e uma escolha crítica de algo que saiba realmente bem é fundamental.

Ultra Sanabria

11 Comentários

  1. João Vitorino 17 de Junho de 2013 23:03

    Boa noite,

    sou iniciante nestas andanças de corridas e caminhadas no entanto tenho praticado com frequência e fiquei “infectado com este bicho”. Apesar de não seguir grandes dietas tenho perdido alguma massa gorda e ficando um pouco maior em massa muscular. Mas vamos ao que realmente interessa. Tenho num filho com 16 anos de idade, 1,75m de altura e 100kg(?) de peso. Já tentei acupunctura com alguns resultados e atualmente faz karatê sem que com isso consiga perder peso. Gostaria de saber qual o melhor plano dietético e desportivo para conseguir entusiasmá-lo a caminhar e a correr mas de forma a conseguir resultados e assim sentir-se motivado a não desistir e continuar durante muito tempo. Quase sempre o que leva os miúdos a desistir é a fraca perca de peso durante muito tempo. Grato pela vossa atenção dispensada.

    Cumprimentos

    João Vitorino

  2. Filipa Vicente 23 de Junho de 2013 11:32

    Bom dia,

    Em resposta ao João Vitorino. Esta rubrica não se destina a prescrever qualquer tipo de plano alimentar mas sim a esclarecer dúvidas pontuais e dar um ou outro conselho alimentar que possa ser pertinente.

    O conselho que lhe posso dar relativamente à situação do seu filho é que, por um lado, procure o acompanhamento de um nutricionista porque é um profissional com habilitações e credenciado para fazer um plano alimentar e acompanhar um processo de emagrecimento a longo prazo com benefícios na saúde.

    E por outro lado, deve encorajá-lo a ter um estilo de vida activo no dia-a-dia, não tem de ser corrida, karaté, futebol, etc. Deve ser uma modalidade do seu agrado que possa manter 2-3 ou mesmo 4x por semana com conforto e se sinta a progredir. Não necessariamente a corrida… depende dos gostos, da disponibilidade e da motivação de cada um.

    Para começar a correr, recomenda-se alternar a corrida com a caminhada. Intervalos de 2-5 minutos de corrida alternados com 1-3 minutos de caminhada permitem uma melhoria progressiva da endurance. Pode encontrar aqui um plano dos 0 aos 5km que o pode ajudar a correr 20′ consecutivos em 10-12 semanas.
    http://www.correrporprazer.com/2010/01/dos-0-aos-5km/

    Não há um plano perfeito, há um conjunto de bons hábitos que devem ser seguidos 24h por dia, 7 dias por semana, 30-31 dias por mês e 365-366 dias por ano. A consistência nesses hábitos traz resultados e sobretudo uma vida saudável.

    Cumprimentos,

    Filipa Vicente

  3. marisa 6 de Maio de 2015 23:54

    Boa Noite

    Pratico desporto á cerca de 5 meses, todos os dias considerados de alto e moderado esforço. Mas o meu peso têm vindo aumentar cerca ( já engordei cerca de 3Kg ).
    A minha alimentação equilibrada, pois não fujo muito ao plano da dietista.
    Sinceramente não estou entender este aumento de peso.
    Pois se comecei a fazer exercício e a minha alimentação é mesma que era antes de iniciar a pratica desportiva, como é que o peso aumenta?
    Desde já o meu muito obrigado
    Marisa Silva

  4. Hildegarda Kalandula 18 de Novembro de 2015 16:04

    Faço caminhadas todos os fins semana 2 horas tenho uma alimentação regular , mas em vez de emagrecer aumentei mas 3 kg. o que devo fazer estou com 86 kg tenho 1.66 de altura o meu medico diz que tenho que emagrecer pelo menos 10 kilos o que devo fazer?

  5. Suzana 8 de Fevereiro de 2016 11:11

    Boa tarde,

    Eu teno 1.70 de altura e 78 kg e Faco corridas todos os dias uteis da semana e os finai se semana faco pequenas ginasticas, e ja reduzi bastante a quantidade de comida e continuo a engordar nao sei o que se passa?
    por favor ajudem em termos de dicas do que comer para haver resultados.

  6. Liny 19 de Junho de 2016 9:00

    Queria poder correr pois do nada eu comecei a engordar mt, sempré fui mt magrinha mt magrinha mesmo, do pessoal me chamar de pele osso. De uns tempo pra cá comecei a engordar mt, e agora estou adquirindo gordura na bária, meu braço aumentou tbo estou com medo pois tá sendo mt rápido não sei o que pode estar causando isso. Sempre comi de tudo e nunca engordei. Agora parei de comer mt coisa é continuo. Meu médico ainda não me liberou de fazer corrida pois tenho um pequeno prolaspo da válvula mitral. Então não sei o que fazer. O que pode tá causando issó?

  7. Marisa 12 de Janeiro de 2017 13:09

    Bom dia, gostaria de tirar uma dúvida sobre a prática de exercício físico. Tenho 28 anos e não corro desde os 18 anos mais ou menos, como tenho asma torna-se dificil retomar a atividade, pois só aguento até 10 minuitos (antigamente corria durante 1 hora sem problemas). Sei que tenho de me habituar gradualmente, mas comecei a desmotivar e optei por mudar de atividade. Comecei a fazer dança através do jogo JustDance (da Wii), faço danças com ritmos e coreografias mais intensos quando começo, e quando a asma começa a “dar sinal” faço uma ou duas danças mais calmas (para evitar a toma de medicação) e depois volto às primeiras. Totalizo entre 30 a 45 minutos. Para queimar gordura, este método é eficaz? Preciso de perder volumo de pernas e ancas. Obrigada.

  8. Zenilda 1 de Agosto de 2018 2:29

    Tenho 60 anos sempre gostei da prática de esporte desde muito cedo. Parei de fumar a 4 anos e engordei. Tem 2 meses que estou fazendo caminhada duas vezes ao dia três vezes na semana. Estou com apetite de leão. Engordei 4,5 quilos. O que fazer?

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