O impacto fisiológico de uma Maratona no organismo

Autor: Nuno Caetano  /   Novembro 12, 2012  /   Publicado em Alimentação, Treino  /   38 Comentários

O impacto fisiológico de uma Maratona no organismoA Maratona é a prova de Atletismo mais popular em todo o mundo, embora não seja corrida por qualquer comum mortal. Melhor, pode ser para qualquer um, desde que se tenha cumprido um plano de treino adequado e específico para cada indivíduo – e claro, não se encontrem contra-indicações nos exames médicos efetuados antes da preparação.

Mesmo tendo-se tornado tão popular e aparentemente pessoas de todas as idades a possam desafiar, a sua conotação como não-saudável de extrema exigência fez com que só nos JO de Los Angeles 1984 tivesse a primeira participação de mulheres. Apesar de já se ter concluído que maratonistas são mais saudáveis do que sedentários não temos outra hipótese se não respeitarmos os 42,195km que nos levam à linha de meta. O facto de haver cada vez mais provas, principalmente de montanha, com 60km, 100km, 160km, por exemplo numa montanha como o Monte-Branco (!) também faz com que se ultrapassem certas barreiras psicológicas e nos atiremos de cabeça para um desafio como uma (simples) Maratona.

A Maratona começa a produzir em nós alterações muito antes do tiro de partida. Nos momentos que antecedem a corrida a circulação sanguínea aumenta para os músculos que estão prestes a trabalhar, a respiração acelera, hormonas são libertadas incluindo a epinefrina (adrenalina). Em momentos de stress as glândulas supra-renais libertam grandes quantidades de adrenalina que preparam o organismo para esforços físicos exigentes, estimula as funções do coração e eleva a tensão arterial – tudo em prol de um organismo alerta pronto a responder aos desafios impostos.

Quase que podemos sentir a adrenalina a correr pelas veias quando nos estamos a dirigir para o local da competição.

Quando a corrida se inicia o organismo está em constantes alterações bioquímicas, nos primeiros km’s, na segunda metade da corrida onde a capacidade mental é um factor determinante, nos km’s mais difíceis onde há uma voz a insistir que é melhor parar e no último km em que voltamos a acordar. E claro, na chegada!

Nestas respostas fisiológicas do organismo destacam-se as que têm um papel mais determinante durante uma prova de endurance: regulação da temperatura corporal, desidratação, alimentação e absorção dos alimentos, fadiga muscular e fadiga mental.

Hipertermia

O tempo quente traz consigo importantes considerações a reter. Durante o exercício vigoroso quase 3/4 da energia produzida pelos músculos é libertada sob a forma de calor. Se este calor não fosse libertado ocorreriam sérios danos musculares e muito provavelmente desidratação (o mito de correr com várias peças de roupa para emagrecer é muito grave).

Através da libertação de calor e transpiração o corpo mantém a temperatura estável, assim como tem um papel regulador a intensidade a que corremos. Quanto mais forte o ritmo maior será a temperatura corporal. É por isso que em dias muito quentes não conseguimos obter as mesmas performances de dias frescos e/ou amenos.

Na primeira parte da corrida a temperatura corporal sobe, mantendo-se depois estável com ligeiras alterações, até ao final da mesma. Caso o corredor continuasse a acelerar o cérebro iria ordenar uma série de respostas, sensações de fadiga e desconforto, que forçam a desacelerar e a reduzir a temperatura, caso a situação começasse a ficar descontrolada – daí por vezes haver paragens forçadas/quase desmaios/desmaios, principalmente em competições mais longas do que a Maratona até. Já se assistiu a atletas a desmaiarem, repousarem e refrescarem-se uns minutos e depois continuarem – não é clinicamente aconselhado como devem calcular, mas a vontade é mais forte.

Os mecanismos automáticos do nosso organismo podem ser falíveis. O próprio cérebro aquece e a sua capacidade de funcionar em perfeitas condições fica afetada. Nesses momentos sucedem-se esses episódios de tontura, desorientação, descoordenação e até desmaios.

Hipotermia

À primeira vista podemos pensar que ninguém sente frio ao correr uma Maratona. Mas se estás a pensar correr uma Maratona numa cidade fria ou numa data de Inverno há sempre a possibilidade de estar bastante frio.

Entre 1982 e 1987 a Maratona de Glasgow foi corrida com temperaturas desde os 4º (Ridley et al., 1990). Em 1983, na Maratona de Boston, 11,5% dos corredores necessitaram de assistência médica, sendo a Hipotermia o principal diagnóstico médico (Jones et al., 1985).

É do senso comum que os fatores que despoletam a Hipotermia são o tempo frio, ventoso e chuvoso. Para além destes há ainda outros que devem ser considerados: se a segunda metade da prova for mais lenta do que a primeira podemos não conseguir continuar a gerar a mesma quantidade de calor. A transpiração pode deixar o equipamento molhado o que acelera a perda de calor corporal. E após a corrida, caso descuidemos a nossa proteção com roupa seca, casaco, calças, etc., podemos entrar em Hipotermia, dada a descida de temperatura derivada da paragem do exercício físico.

Em casos em que prevemos condições de tempo adversas devemos vestir-nos em camadas com roupa impermeável – mas transpirável sempre, e se possível num ponto da prova retirar alguma roupa junto de um familiar ou conhecido, se necessário. No final ter roupa seca e quente para trocar de imediato.

Embora não tão popular como a Hipertermia, a Hipotermia pode ocorrer ainda mais em competições com tempo adverso e com a proliferação de corridas longas e de montanha –Trail Runnig. Para além dos habituais dedos e narizes frios, a baixa de temperatura corporal leva a irregularidades no ritmo cardíaco e os mesmos sintomas de desorientação e perda de discernimento, pelo que deve ser vista da mesma forma séria como abordamos a Hipertermia.

Depleção do Glicogénio

As refeições de Hidratos de Carbono (HC) (Pasta Party) pré-maratona fazem parte de qualquer evento atual e estão na moda. E porque não? Quando analisamos vemos que faz todo o sentido. Os HC são mais rápidos a fornecer energia aos músculos do que as Gorduras e são necessários a uma boa performance aeróbia.

No organismo os HC estão alojados sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, assim como em glucose na corrente sanguínea.

Durante a Maratona os músculos utilizam energia a partir do glicogénio das suas células e da glucose do sangue. À medida que a glucose do sangue é utilizada o fígado recorre ao seu glicogénio, convertendo-o em glucose para ser libertada na corrente sanguínea a fim de manter os níveis de energia a utilizar estáveis. Durante uma atividade prolongada – também se treina a alimentação durante as sessões de treino – os níveis de glicogénio são deplecionados. Neste momento o organismo tem que recorrer à energia da Gordura, que é mais lenta nas suas reações químicas, e não fornece tanta energia no mesmo espaço de tempo. Esta mudança não passa despercebida. Os corredores referem-se, alguns já carinhosamente, a este momento como “o Muro!” tal é a diferença do ritmo (e do positivismo mental com que seguiam) imposto antes e após.

Como se sabe um regime alimentar rico em HC faz com que se encham as reservas de glicogénio nos músculos e fígado. Se a depleção de glicogénio leva a uma redução da performance devemos atestar as nossas reservas para evitar ou retardar “bater no muro”.

De formal geral e sem entrar em pormenor a nível científico, até porque sempre foi um tema algo controverso, vários estudos demonstraram ao longo dos anos, melhores resultados desportivos com um reforço de HC na dieta dos atletas, ainda que somente em provas superiores a 90 minutos.

É claro que o seu consumo tem contra-indicações: demasiados HC levam a um excesso de peso, o que significa maior necessidade energética durante treinos e competições. O acompanhamento nutricional ao longo de todo o ano é aconselhado.

Se um corredor não ingerir HC durante a Maratona, ao fim de aproximadamente duas horas dar-se-á a depleção de todo o glicogénio do fígado. Este fenómeno, denominado Hipoglicemia leva à redução da velocidade de corrida por perda da normal função cerebral (Noakes, 2003). Como o cérebro se alimenta da glucose do sangue, ocorrerá uma redução da performance motora, da contração muscular, logo, velocidade mais lenta, mesmo que haja algum glicogénio ainda restante nos músculos (Nybo, 2003).

Um estudo na distância da Maratona revelou melhor performance consumindo uma bebida com 5,5% de HC em comparação com apenas água e com bebida com 6,9% de HC (Tzintzas, et al. 1995).

Vários estudos sobre estes temas envolveram testes de 20km, 30km somente. Uma razão para que não haja mais estudos acerca do “muro” poderá dever-se ao facto de os atletas envolvidos serem de elevada qualidade, correndo perto das 2h00 a Maratona, e estando bem treinados não sintam “o Muro”. Já os corredores amadores que demoram +3h, +4h, +5h,…

Outro fator decisivo é a preparação do corredor, o treino. A grande maioria dos treinos comtemplam as sessões mais longas como corridas de ~30km/3 horas. Ora, se um corredor vai realizar +4h/+5h na Maratona como pode estar preparado para ultrapassar as dificuldades que vêm depois das 3h, altura mais dura? Não admira que tantos corredores sintam o “muro”…

Ainda assim, continua a provar-se que a alimentação é parte fundamental do processo de treino e competição. Stellingwerf (2012) verificou melhorias nos recordes pessoais na Maratona, em atletas de elite, após um programa de periodização de treino e nutrição específicos. Na Maratona os atletas ingeriram ~150ml a cada ~15min de prova numa solução de 10,01%± 0,3% de HC.

Apesar de sabermos a importância da ingestão de HC para a performance, uma coisa é certa, quando e em que quantidade é um aspeto individual para cada corredor, assim como o treino deve ser adequadamente preparado para cada corredor.

Fadiga muscular

Sem dúvida o stress muscular é um dos principais desafios a superar numa corrida tão longa como a Maratona.

Um grande número de células musculares são danificadas e destruídas ao longo dos 42,195 km. A principal causa: o stress mecânico a que estão sujeitas. Principalmente as fases excêntricas dos movimentos, em que o músculo se contrai enquanto se alonga, estando portanto a ser puxado pelos dois lados das suas inserções. Esta contração é mais exigente do que a contração concêntrica (contrai-se enquanto se encurta) e das contrações isométricas (estáticas).

Outra causa da fadiga muscular é a depleção de proteínas para utilização como energia, denominada de catabolismo. Como sabemos as proteínas têm uma pequena contribuição durante o exercício, mas quando as reservas de glicogénio se esgotam as proteínas passam a ter um papel mais importante como substrato energético. No final de uma prova longa estas podem contribuir com aproximadamente até 15% da energia utilizada. Se já terminaste um treino ou competição longa a cheirar a amónia é sinal de que estiveste a “queimar” proteínas, já que a amónia é um produto do catabolismo das proteínas.

A danificação das células musculares decorre também do stress oxidativo. Uma percentagem (até 5%) das moléculas de oxigénio libertam um eletrão enquanto participam na libertação de energia das mitocôndrias, formando os tão conhecidos “radicais livres”. Este processo leva a danos nas membranas celulares, ADN e proteínas estruturais. Durante exercício vigoroso podemos aumentar em 7x o consumo de oxigénio, com um aumento nas mesmas proporções dos “radicais livres”.

Fadiga mental

A fadiga mental, conhecida como Fadiga Central, por se referir ao órgão que nos “comanda” também ocorre após várias horas de esforço intenso.

Tal como acontece nas estruturas musculares o funcionamento cerebral é influenciado pelos diversos fatores anteriormente referenciados, havendo igualmente um acumular de metabolitos resultantes do esforço que levam a sensações de desconforto, falta de vontade para prosseguir, pensamentos negativos, alterações do humor e ainda interferem nas normais ligações neuro-musculares, que enviam “mensagens de comando” para os músculos trabalharem eficientemente.

Mesmo num corredor com uma forte vontade de terminar, a parte subconsciente do cérebro pode “desligar” as pernas, caso perceba que os riscos para a saúde são grandes.

Fluídos e desidratação

O corpo de um homem com 68kg de peso corporal contém ~41kg de água. Uma mulher de 54kg tem de ~29kg água na sua composição.

A transpiração é um vital mecanismo de arrefecimento, mas durante uma Maratona, dependendo das condições, podemos perder 1L de suor por hora! Se não ingerirmos fluídos por forma a compensar estas perdas é quase certo que não cortaremos a meta. Ainda assim, com hidratação constante, após as corridas, há muitos atletas com perdas de peso significativas.

Quando o corredor sente sede, o processo de desidratação já se iniciou. Por cada litro de suor perdido contam-se também 28 gramas de sal e minerais essenciais ao bom funcionamento da corrente sanguínea.

Corredores que demoram pouco mais de 2h e estão extremamente bem treinados hidratam-se com o essencial. Já os amadores, para além de poderem ter negligenciado o treino da nutrição e hidratação durante as sessões de treino, e não saberem realmente como proceder em competição, por estarem 4h/5h em prova podem sofrer de Hiponatremia por demasiada ingestão de água e/ou pouca ingestão de sódio, vulgarmente chamado de eletrólitos. Este estado caracteriza-se por reduzidas concentrações de sódio no sangue. Se continuamos a ingerir só água, estamos a diluir cada vez mais o sódio existente. Muitas vezes é a Hiponatremia a causa de redução da performance, da função muscular, náuseas, câimbras, e não a falta de HC como os corredores julgam.

Um corredor pode sofrer de Hiponatremia depois de uma prova longa e exigente por ingerir grandes quantidades de água isoladamente. Depois do corredor urinar, indicando que os rins estão a funcionar corretamente, é seguro beber.

Davis et al. (2001) encontraram 26 casos de Hiponatremia em ~34.000 corredores da Maratona de San Diego em 1998 e 1999. Verificaram maior incidência nas mulheres, corredores mais lentos (+4h) e em pessoas que recorreram a anti-inflamatórios não esteroides (AINE) (uso comum mas incorreto em atletas do pelotão para disfarçarem dores – normalmente auto-medicados). Hew et al. (2003) verificaram resultados idênticos.

Quanto aos AINE, aumentam a atividade de hormonas anti-diuréticas, resultando numa maior retenção de líquidos, logo, diluindo os níveis de sódio no organismo.

42,195 km depois

Demora algum tempo até à recuperação fisiológica completa do organismo do desafio de correr (e treinar para) uma maratona.

Um estudo revelou que o nível de enzimas antioxidantes no sangue permaneceu significativamente reduzido enquanto marcadores de danos musculares e inflamação permaneceram significativamente altos, passadas três semanas de uma competição de endurance.

O sistema imunitário (SI) tem um papel importante na recuperação do organismo após esforço intenso. No caso de provas longas o próprio SI foi afetado e como tal não se apresenta a 100% para desempenhar esse papel após a competição.

As células imunitárias permanecem deprimidas por alguns dias, o que faz com que vulgarmente a seguir a uma prova os corredores fiquem constipados, engripados, apresentem febre, entre outros – infeções bacterianas e virais.

Poderão também ocorrer episódios de sensações de depressão. Estes não são mais do que os sintomas semelhantes ao overtraining – estado crónico de fadiga geral por desregulação entre treino e recuperação que pode demorar vários meses a ser recuperado. Este estado provoca desregulação nos neurotransmissores cerebrais do nosso estado psicológico, fazendo com que surjam estados depressivos. Tem sido colocada a hipótese de que este é um mecanismo cerebral para desencorajar a pessoa a voltar a fazer passar o organismo pelo mesmo processo – por enquanto.

Com a recuperação em pleno da função muscular a demorar semanas, total recuperação de células musculares até meses, após um desafio tão forte aconselha-se:

– evitar situações de stress do dia-a-dia;

– manter no plano de treinos atividades físicas moderadas (aproveitar para fazê-lo em família), não longas e variadas;

– alimentação anti-inflamatória, equilibrada, rica em nutrientes de qualidade, vitaminas e minerais;

– noites de sono com qualidade.

E aqui não é por enquanto, é durante todo o ano.

Nuno Caetano

nfmcaetano@gmail.com

Programas de Treino VAI +LONGE http://vai-mais-longe.blogspot.pt/

Licenciado em Desporto e Educação Física, Opção Complementar de Desporto de Rendimento – Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

Treinador de Triatlo – Grau III – Federación Española de Triatlón

Treinador de Natação – Grau II – Federação Portuguesa de Natação

Professor de Natação e Treinador de Triatlo da Escola Municipal de Triatlo – MatosinhoSport, E.M.

Treinador de Triatletas no Grande Porto

38 Comentários

  1. João Meixedo 12 de Novembro de 2012 23:21

    Ufa, demorei a ler, mas valeu bem a pena.
    Com a fadiga mental posso eu bem, o pior é o resto 🙂
    Parabéns pelo artigo.

  2. Marcos Matos 13 de Novembro de 2012 3:05

    Excelente Nuno.
    Está guardado.

  3. Nuno Caetano 13 de Novembro de 2012 8:40

    Obrigado JOão e Marcos.
    Abraços

  4. Rui Pinho 13 de Novembro de 2012 10:45

    Eu sei bem o que é isto tudo. Passar muito nas provas é o que me costuma acontecer. Felizmente, tenho por hábito alimentar-me e hidratar-me bem. Houve duas ou três provas em que não o consegui fazer correctamente e senti todos os efeitos indesejados. Com a experiência, e com o consequente conhecimento do organismo, consigo agora gerir melhor o dito muro.
    Concordo com a análise (raramente feita) relativamente aos atletas mais lentos. Normalmente apoiamo-nos em artigos que vamos lendo na web, que não são adequados para quem vai demorar 4 ou 5 horas a fazer uma maratona. Excelente e útil abordagem, na qual me revi. No Grande Trail Serra de Arga, duas horas depois da prova, e depois de beber 1,5l de água, vomitei. Tive que me socorrer de isotónico para voltar a tolerar a água. Foi uma falha não ter levado isotónico para uma prova que demorei 10 horas a fazer. Estava aqui, neste pormenor simples a razão das minhas cãibras durante a parte final da prova, e a sensação de enjoo. Obrigado pelas dicas, excelente artigo!

  5. José Xavier 13 de Novembro de 2012 11:50

    Excelente artigo, que coloca aqui todos os pormenores que se têm de ter em conta na maratona. Se eu não tivesse já ter feito 4, não sabia dar o valor que este artigo tem.
    O que quer dizer, que é importante os que vão fazer uma maratona pela primeira vez tomarem a sério em consideração este artigo.

    Um abraço
    José Xavier

    http://josexavier.blogspot.com

  6. Nuno Sebastião 13 de Novembro de 2012 12:40

    Para atestar o que é referido no artigo, aqui fica o meu testemunho: Maratona do Porto no dia 28 e, passados 15 dias, cá estou eu de “molho” com uma sinusite 🙂

    Parabéns pelo artigo.

    NS

  7. Pedro Pinheiro 13 de Novembro de 2012 16:09

    Um bom trabalho, resulta num bom artigo.

    Parabéns!

  8. JB 13 de Novembro de 2012 16:53

    Boas!

    Já encontrei as respostas a minha mega gripe que não me quere largar desde a maratona do Porto…

  9. Paulo Rodrigues 13 de Novembro de 2012 16:55

    Excelente artigo,parabéns e obrigado!

  10. Fernando Andrade 13 de Novembro de 2012 17:13

    Um excelente artigo que deve ser revisto sempre que formos enfrentar a distância. Compreender o que se passa connosco é a melhor forma de nos podermos acautelar para enfrentar as fases mais duras da Prova. Não entrar em hipoglicémia; não entrar em hiponatrémia. Não entrar em “andamentos malucos”, que também aqui se avisa quando nos alerta para a preparação cuidada e nos dá maiores ou menores índices de confiança. A Maratona é um “xadrês” com muitas peças a movimentarem-se. Neste texto estão as principais “instruções do jogo”, que todos devem dominar. Parabéns pela autoria e pela partilha.

  11. Pedro Cardoso 13 de Novembro de 2012 20:05

    Parabéns pelo artigo, está completissimo. Revi-me em todos os aspectos que referiste, que na preparação quer na prova que com muito esforço e sacrificio la consegui terminar com um tempo canhão!!!! Obrigado pelas dicas que me deste para alcançar este objectivo.
    Saudações Desportivas
    Pedro Cardoso

  12. suzi 13 de Novembro de 2012 20:13

    Excelente artigo. Grande ajuda para mim que tenho como objectivo fazer uma maratona. Espero conseguir.

  13. Armando Macedo 13 de Novembro de 2012 21:08

    Artigo valioso,e interessante que deve ser lido, mas confesso que fiquei mais canssado do lêr,do que a minha 9ªMARATONA do PORTO 1º classificado vet.+ 65 anos 3h 18m.

  14. Nuno Caetano 13 de Novembro de 2012 22:11

    Muito obrigado a todos pelos vossos comentários construtivos.

    Já recebi mais e-mails de malta “de molho” e que fez a Maratona do Porto.

    Um abraço,

  15. Rafa Alves 14 de Novembro de 2012 18:07

    grande artigo, obrigado pelas dicas!

  16. carmen lima 15 de Novembro de 2012 11:38

    Nuno, mais um post para partilhar e guardar 😉

    Como sempre muito profissional mas acessivel para os “amadores”. Excelente!!!!

  17. Joaquim Nogueira 15 de Novembro de 2012 19:28

    Obrigado Vitor

    Com colaboradores destes, consegues aumentar o pelotão dos que correm por prazer.

    Bem-hajam

  18. Nuno Caetano 16 de Novembro de 2012 0:42

    Mais uma vez obrigado pelos vossos comentários.
    Abraços!

  19. Luis Sousa Pires 17 de Novembro de 2012 17:32

    Face à extensão do texto, a fazer lembrar a “dita cuja” Maratona, só agora tive oportunidade de o ler na íntegra, e com toda a atenção. Mas valeu a pena, pois é um excelente artigo para todos nós maratonistas, do estreante ao mais experiente. Leitura obrigatória, sem dúvida!

  20. Roberto Torres 23 de Novembro de 2012 22:19

    Mas que 12 minutos bem gastos… Tanks a lot!
    😉

  21. Antonio Fernandes 4 de Fevereiro de 2014 14:58

    obrigado,pela publicação

  22. Maria da conceição Bica 4 de Fevereiro de 2014 15:44

    Muito obrigada pelas dicas.

  23. Vilma Bento 20 de Abril de 2014 18:53

    Muito obrigada! 🙂

  24. Rodolfo Noetzold de Oliveira 8 de Dezembro de 2014 10:18

    Artigo interessante.

    Acredito que a fadiga mental seja o principal adversário do corredor. Quando eu estava no quartel em muitos casos parecia que não aguentaria dar mais nem um passo, porém devido a pressão psicológica empregada sempre se conseguia superar estas barreiras da mente e continuar correndo.

  25. Vitor Oliveira 31 de Março de 2015 0:01

    Boa informação para um atleta amado como eu.
    Obrigado.

  26. Sergio Luis 22 de Agosto de 2015 19:54

    Aprendi muito com essa matéria e vou recomenda-la

  27. Joaquim costa 14 de Novembro de 2015 19:22

    Excelente artigo.Já corri 3 maratonas e com sensações diferentes até porque os dias não são todos iguais.Este artigo é excelente mas cada caso é um caso…devemos respeitar os abastecimentos líquidos e sólidos durante a corrida de uma longa distancia.
    ABRAÇO

  28. Luana 15 de Novembro de 2015 22:42

    Excelente texto!! Muito completo e não se refere somente a pessoas de elite que acabam as provas enquanto os “normais” ainda estão correndo e lutando com os problemas de uma corrida.
    Parabéns!!!

  29. Rosemar Medeiros de Sousa 17 de Novembro de 2015 13:36

    Muito bom, usarei todas as dicas na minha estreia de maratona.

    sds. Rosemar

  30. Mateus Santana 18 de Outubro de 2016 20:18

    Artigo completíssimo! Tirou muitas das minhas dúvidas

  31. AndyCS 10 de Fevereiro de 2017 8:54

    O artigo tem várias “confusões” e devia ser revisto. Entre elas, a que saltou como mais grave foi esta: “depleção de todo o glicogénio do fígado. Este fenómeno, denominado Hipoglicemia”.

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