Abastecimentos de trail runner

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 21, 2012  /   Publicado em Alimentação  /   7 Comentários

Abastecimentos de trail runnerA corrida de montanha tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos entre os antes “atletas de pelotão” na estrada, mesmo para quem era fã de bater records.  O contacto com a natureza, o espirito de aventura e o convívio cativou muitos e de certa forma mudou as regras do jogo no que se refere à alimentação. Os treinos e as provas de trail running são mais longas e mais duras, mesmo quando uma parte do treino é feito na estrada e no ginásio, as saídas de 2 ou 3h em corta mato e as provas obrigam a uma gestão distinta.

1) Autonomia
Um dos aspectos que deve ser melhor treinado é a autonomia, o atleta deve carregar consigo um minimo de 2000kcal por segurança. Um erro no percurso, uma dor que obrigue a ir mais devagar, etc podem fazer com que demore 2 ou mais horas até ao abastecimento seguinte.

2) Gasto calórico
A corrida por si é um desporto com um dispêndio calórico considerável, que se torna ainda mais exigente se juntamos subidas e desníveis consideráveis. Um homem de 70kg pode queimar entre 774 e 1126cal por hora de trail running, de acordo com o ritmo.

3) Hiponatrémia
Beber água claramente não chega nestes esforços pela sua intensidade e duração, a baixa de níveis de sódio no sangue é mais frequente em trail running mesmo em distâncias inferiores à maratona.
Sintomas como náuseas, vómitos, enjoo e desorientação são um alerta de que os níveis de sódio estão muito baixos.
Recomenda-se que leve isotónico na mochila de hidratação com 46mg sódio por 100ml ou 460mg por litro e beba 50-100ml cada 45min pelo menos. A segunda vantagem do isotónico é que também fornece hidratos de carbono, sendo importante para manter os níveis de energia quando não consegue comer nem beber mais nada.
No entanto, pode igualmente socorrer-se dos géis, dos frutos secos e de pastilhas de sódio.

4) Voracidade nos abastecimentos
Se pecar por defeito pode prejudicar a performance, o típico comportamento voraz no abastecimento também pode correr mal.
Os abastecimentos de trail running são muito diversos: sopa, batatas fritas, marmelada, fruta, cachorro quente, frutos secos, batata frita, entre outras iguarias. A tentação é devorar tudo o que for possível, se o atleta não estiver habituado pode ter transtornos gastrointestinais.
Outros atletas não estão habituados a comer enquanto do correm, fruto de muitos anos no asfalto e tentam sobreviver à base de géis.

A primeira prioridade é abastecer o seu stock:
– Encher a mochila de agua e/ou isotónico
– Levar frutos secos
– Repor fontes de hidratos como marmelada e banana
Se consegue comer em andamento pode então apanhar um alimento salgado como batatas fritas ou batata cozida com sal e uma fonte extra de hidratos como a marmelada ou banana
Se quer parar pode sempre comer algo solido com proteína como frango e, se estiver frio, hidratar com sopa ou tisanas.

Se não tiver fome, aposte na fruta como laranja e nas pastilhas de sal! A falta de fome pode ser o primeiro sinal de hiponatrémia, não é muito normal não ter fome cada 15-20km

5) Soluções de rehidratação oral
Além das pastilhas de sal pode socorrer-se de fórmulas específicas para rehidratação como o diarolyte que encontra facilmente na farmácia. Podem ser apenas uma solução de recurso caso tenha vómitos e diarreia durante o evento ou um treino longo e ainda não tenha de parar.
Nas provas de ultra endurance, os atletas são pesados nos abastecimentos sendo que perdas superiores a 3% podem desclassificar automaticamente o indivíduo. Uma perda de 5% é suficiente para comprometer a sua saúde, sendo necessário rehidratar com soro e se esta atingir os 10% pode ser fatal.

6) Condições climatéricas adversas
Por qualquer razão perversa, o auge das grandes provas de trail running é na primavera e no verão, se as temperaturas acima dos 20 graus já prejudicam significativamente a performance do atleta, neste período do ano não é difícil que os termómetros subam aos 30 excepto claro nas elevações mais significativas onde podem fazer menos de 10 graus ou mesmo temperaturas negativas.
Isso obriga a um especial cuidado na prevenção da hiponatrémia e muitas vezes a uma gestão distinta dos abastecimentos. Com o calor, pode chegar aos 28-30km completamente sem fome e com grande dificuldade em manter os níveis de energia, por isso os géis e o isotónico, assim como a fruta são fundamentais como solução de recurso.

7) Conclusão – Recomendações

Mantenha uma alimentação adequada, equilibrada e saudável, dentro dos hábitos recomendados para um corredor.
Se o seu treino contempla saídas de montanha deve igualmente contemplar os abastecimentos.

Aposte num pacote de autonomia junto com o seu equipamento de segurança: amêndoas, nozes, passas, figos secos. Sempre que gastar reponha o stock.
Tenha a mochila de hidratação lavada e pronta a receber agua ou isotonico.
Pela vida da dúvidas coloque um tubo de pastilhas de sal e saquetas de rehidratação na mochila. Reponha sempre que gastar.

Nos abastecimentos não se arrisque em demasia. Mantenha um esquema de abastecimento base cada 15-20km como
– 200ml de isotonico ou apenas agua
– 1 ou 2 peças de fruta e/ou
– Marmelada (2 a 3 cubos)
– Frutos secos salgados ou batata frita (um punhado)

E se a fome apertar um pouco de pizza, frango assado, sopa, etc. Se o corpo não pedir não force.

Em ultra endurance quando pode deixar um saco num dos abastecimentos mais à frente pode sempre pensar numa “caixa de surpresas” com alimentos da sua preferência – chocolates, gomas, bolachas, etc.

Por último, respeite a natureza e evite deitar os invólucros de géis, barras, casas de frutos, sacos, etc . pelo caminho. A logística de um trail não é como a de uma prova na estrada, torna-se complicado “limpar” no fim.

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7 Comentários

  1. Vitor Dias 4 de Janeiro de 2013 23:13

    Viva
    Tem na barra lateral direita aqui do site ou em:

    http://www.correrporprazer.com/category/provas/

    Para maratonas tem este link:

    http://www.correrporprazer.com/category/maratonas/

    Cumprimentos

  2. goncalo 25 de Janeiro de 2014 11:49

    Boas,
    Onde posso adquirir as pastilhas de sal, online.

  3. Filipa Vicente 25 de Janeiro de 2014 12:03

    Bom dia Gonçalo,

    Há pelo menos 3 hipóteses:

    – Zipvit Electrolyte drinks que pode adquirir na Bikesportsteam (PT) ou na Wiggle

    – Isostar powertabs, aqui substituem um pouco o isotónico mas pode usar sem água em caso de urgência, se sentir um espasmo ou cãibra súbita, chupa 1 ou 2 sem água

    – Salt sticks, estes igualmente online e para muitos mais práticos de tomar e levar

  4. Gonçalo 18 de Julho de 2014 19:25

    Tenho 41 anos, 77kg e 1,78mt.
    Fiz uma prova de ultra trail.
    Dois dias depois fiz analises.
    Conclusão:
    Eritrócidos a 4.29 —— 4.50 – 6.40
    Ureia a 53.0 —— 8.0 – 50
    Acido Úrico 4.6 —– 4.8 – 60.00
    Colesterol HDL a 71.0 —— 40 – 60

    Este valores voltam ao normal?
    Abraço

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