Horário de corrida, horário de comida II

Autor: Filipa Vicente  /   Outubro 11, 2011  /   Publicado em Alimentação  /   1 Comentário

Horário de corrida, horário de comida IINão há nada como começar a seguir um plano alimentar para surgirem dúvidas pertinentes de acordo com o horário de treinos. As pessoas não são todas iguais, não têm o mesmo bioritmo nem tão pouco os mesmos horários de trabalho, lazer, etc. Nesse sentido, muitas vezes as ideias para refeições pré-treino surgem quando um cliente encontra uma nova diferença. Recentemente, a dúvida que foi colocada prendia-se como fazer se só pudesse completar os treinos longos para uma maratona da parte da tarde. Eis algumas soluções possíveis.

O treino mais importante

Na preparação para uma maratona, o treino longo é o mais importante para preparar o grande dia. Embora todos sejam fulcrais para conquistar a base de endurance necessária, esta é a sessão em que se vai preparar como se de uma prova se tratasse.

A refeição que o antecede deve simular o que vai comer no dia P, os abastecimentos devem ser testados, a roupa  e o calçado são experimentados para ver a melhor opção, etc. Este treino ganha ainda maior importância nas 6 semanas antes da prova porque é quando a máquina deve merecer apenas afinações e 80% do trabalho já foi feito.

 

A situação “normal”

A prova tem lugar de manhã, logo o horário mais recomendado para fazer estes treinos é nesse período sendo o pequeno-almoço a refeição pré-esforço que devemos ensaiar.

Tendo isso em consideração, o dilema passa habitualmente por escolher entre cereais, fruta e iogurte ou pão, mel, doce, queijo ou fiambre e fruta, podendo ainda haver alguns atletas que mesmo pelas 7 da manhã preferem a massa como fonte de hidratos de carbono.

Seja como for, a refeição deve ser feita cerca de 3h antes da partida, acontece depois de 7-9h de jejum e depois de um dia em que fizemos uma refeição de massa (pasta party). As nossas reservas estão preenchidas de uma forma óptima por este ciclo: feed – fast – feed (alimentar, jejuar, alimentar).

 

E se o treino passar para a tarde?

Mudando o horário do treino, a refeição pré-esforço passa a ser o almoço, porque é a única que consegue distar tempo suficiente para preenchermos as reservas com a mesma eficácia.

Nesse caso, o treino deverá ter início pelas 16-17h, com almoço pels 13-14h. É fundamental assegurar que o almoço segue os padrões recomendados para uma refeição pré-esforço:

  • Rica em hidratos de carbono de digestão fácil mas sustentada ao longo do tempo
  • Moderada em proteína
  • Pobre em fibra e em gordura para não atrasar a digestão

 

Provavelmente um almoço “normal” de fim-de-semana pode nem sempre corresponder a estes princípios, imagino os efeitos de uma feijoada ou de umas tripas antes de um treino de 3h… Nesse sentido, é fulcral planear muito bem o que vai comer no almoço e sempre que possível manter exactamente essa refeição no dia da prova ou então fazer alguns dos treinos longos de manhã, pelo menos o de 30km.

 

Um menu completo

Não excluímos a hipótese de ter um menu completo como refeição modelo e por menu completo designamos um almoço com sopa, prato e sobremesa. Deve no entanto ter alguns cuidados:

  • Faça uma sopa sem feijão, grão ou outras leguminosas na base, use batata para dar textura (1 batata média para 4 tigelas)
  • Passe muito bem a base da sopa, sobretudo se tiver verduras como os agriões, os espinafres, os grelos e as nabiças porque podem provocar alguma flatulência e desconforto
  • Se gosta de sopa com verduras a boiar, e faz muito bem, nesta refeição pré-esforço vá habituando o corpo a uma pequena porção (~1 pires) de verduras inteiras, não faça simplesmente uma sopa à lavrador logo à primeira
  • Modere o azeite, 2 colheres de sopa para 4 tigelas é suficiente

 

Quanto ao prato, um modelo base de carne ou peixe com arroz, massa ou batatas cozidas ou assadas serve para o efeito mas não perca algumas das receitas que publicámos, especialmente a Massa com Brócolos e Camarão podendo substituir o brócolos se não tolerar bem, ou até a Pizza.

 

Sobremesa

A melhor sobremesa é a fruta fresca mas se o almoço de fim-de-semana é o seu momento preferido para um deslize e sente-se muito motivado depois de uma sobremesa a terminar, escolha criteriosamente entre pudim-flan, leite creme, arroz doce ou aletria.

 

E para beber?

Aqui temos de ser mais rigorosos, por muito que saiba bem um copo de vinho ou uma cerveja, deve evitar ao máximo as bebidas alcoólicas dado que o etanol sobrecarrega o fígado e acaba por monopolizar recursos que mais tarde o seu corpo vai precisar para eliminar metabolitos tóxicos formados durante o esforço.

Prefira um sumo natural de laranja ou um sumo comercial sem açúcar adicionado. Os refrigerantes com gás podem provocar-lhe uma dilatação abdominal desconfortável mas se tolerar bem, pode beber um pouco para ajudar na digestão.

 

Em jeito de conclusão, não podíamos deixar de dizer que embora possa parecer tentador fazer como muitos campeões antes de grandes feitos, recorde-se que as condições oferecidas aos atletas não eram de todo as mesmas que hoje conhecemos. Se leu a entrevista com Aurora Cunha há um bom tempo atrás,  ainda se lembra da célebre feijoada antes da prova da Taça do Mundo em 1986.

Embora o efeito “placebo” seja muito importante, ou seja, possa ser especialmente interessante apostar em alimetos de que gosta muito antes de um treino duro ou da prova, nem sempre são escolhas óptimas para estar no seu auge. Nesse sentido, se é adepto da boa cozinha portuguesa antes de um evento, pondere a moderação acima de tudo.

Ultra Sanabria

One Comment

  1. José António Freitas 11 de Outubro de 2011 17:21

    Boa tarde.

    Filipa Vicente, obrigado, da minha parte, pelo excelente artigo onde descreve muito pormenorizada e tecnicamente a ainda pouco esclarecida questão da alimentação no atletismo, na minha modesta opinião.

    Particularmente importante a explicação sobre o álcool na refeição precedente à prova ou treino. Principalmente quanto à sobrecarga do fígado.

    Porém tenho uma dúvida nesta vertente: 3 horas antes das provas não será tempo demais, dado que há nutricionistas que aconselham comer de 3 em 3 horas? A corrida será iniciada à hora da próxima refeição, ou seja, começa-se a dispender energia em larga escala no momento em que se deveria repô-la.

    Numa corrida de 2 horas, inevitavelmente, vai haver “quebras”.

    Sendo certo que há técnicos na área alimentar que apontam para 1h30’antes das corridas a última refeição. Outros ainda menos!

    Relevar que analisamos uma refeição adequada a uma corrida de atletismo e não, como é obvio, uma feijoada ou tripalhada daquelas ou quejandos.

    Cumprimentos, obrigado.

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