Checklist para a Maratona

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 26, 2011  /   Publicado em Alimentação, Equipamento, Treino  /   2 Comentários

Checklist para a MaratonaEstão a chegar as três maratonas nacionais, já leva muitas semanas de treino nas pernas e começa a contar os dias e as horas para o tiro de partida, mas até lá assegure-se que tem tudo o que precisa para que corra na perfeição e possa fazer justiça ao esforço que fez durante todos esses meses de preparação. Prepare o equipamento, mantenha a sua estratégia e não se limite a seguir tudo o que lhe dizem porque o que funciona com o seu “vizinho” de prova pode ter um efeito catastrófico para si.

O último treino longo

Para os principiantes, o treino de 30km é o marco importante na agenda, o verdadeiro teste a todo o trabalho que foi feito até ali. Deverá ter lugar 2 a 3 semanas antes da maratona e serve para testar tudo: roupa, calçado, abastecimentos, ritmo, etc. Prepare-se para esse treino como se fosse o dia da prova.

A nutrição perfeita

Não está na hora de inventar, mantenha o essencial e procure melhorar os aspectos que possam estar a falhar. Nas últimas semanas é especialmente importante cuidar da hidratação, da recuperação pós-treino e ensaiar bem as refeições antes de treino para que não tenha surpresas.

Na semana que antecede a prova procure maximizar as suas reservas de glicogénio com uma ligeira descarga e carga de hidratos de carbono, siga os conselhos da contagem decrescente.

Equipamento

É provável que o tempo já esteja frio nas três maratonas pelo que pode ter alguma dificuldade logística entre o deixar o saco no bengaleiro e o tiro de partida. A maior parte dos maratonistas correm de calções e t-shirts de alças, se assim for aposte em acessórios como os manguitos e os pernitos que pode facilmente arregaçar quando estiver quente.

Se gosta de utilizar umas sapatilhas novas no dia da prova, procure comprá-las antes do treino de 30km, idealmente devem ter entre 70 e 170km já percorridos.

Até ao tiro de partida

Se estiver a chover, é essencial proteger o seu corpo da chuva, pode utilizar um saco de plástico com buracos nos braços ou então um impermeável velho de que se possa desfazer.

Caso esteja frio, tenha uma t-shirt de manga comprida à mão igualmente dispensável ou então um conjunto inteiro de roupa de aquecimento que possa entregar no bengaleiro a tempo ou a alguém que esteja consigo antes da partida.

Géis

Se usa géis, recorde-se que raramente estão disponíveis nos abastecimentos e mesmo que houvesse podiam não ser os seus por isso procure um cinto porta géis prático. A maior parte deles custa entre 12 e 20€, alguns também têm o sistema porta-dorsal.

A véspera

Não deixe para a manhã caótica a preparação final, pode esquecer-se de algo e acabar por pôr em causa a sua tranquilidade. Prepare tudo na tarde da véspera, depois de levantar o dorsal. Tenha a lista à mão e siga uma rotina cuidadosamente planeada, parece simples e pouco “natural” mas quantas vezes não acordou já em dia não no dia da prova?

Algumas dicas úteis

  • Escreva o seu nome na camisola ou no dorsal em letras grandes, os apoiantes da berma da estrada poderão gritar frases de incentivo “mais personalizadas”.

  • Tenha um saco facilmente identificável para deixar no bengaleiro com tudo o que vai precisar depois da prova, vai saber-lhe bem.

  • Se vai correr uma maratona no estrangeiro, leve todo o equipamento da corrida na mala de cabine, imagine que perde a bagagem de porão…

  • Tenha uma estratégia de abastecimentos delineada – por exemplo, do km 5 ao km 20 só água ou isotónico, alternadamente, dos 20 aos 25 água + gel ou isotónico, dos 25 aos 35 água + fruta e um gel ali no meio, etc. Esta estratégia deve ser delineada nos treinos mais longos.

  • Alguns sites disponibilizam pulseiras com tempos de passagem para se orientar melhor, sobretudo se não tiver um relógio com medidor de distância. Veja por exemplo no Marathon Guide

Quando soar o tiro de partida, desfrute do momento, a maratona é a festa e vai sentir que aquelas horas passam a correr. Recorde-se de todos os bons momentos que passou até ali e sempre que as pernas falharem, lembre-se do primeiro treino, dos seus primeiros quilómetros e de tudo pelo que passou até ali. Conte mentalmente para si mesmo/a a sua história.

Provas de Trail

2 Comentários

  1. Pingback: A 1 mês da Maratona: o que fazer? | Correr Por Prazer ®

Publique um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

Copyright © 2008-2018 Correr Por Prazer ®. Todos os direitos reservados.