Emagrecer a correr – o Plano

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 09, 2011  /   Publicado em Alimentação, Emagrecer a Correr
Tags: nutrição, objectivos, perder peso, plano alimentar
Tempo de Leitura: 5 minutos

Emagrecer a correr - o PlanoA corrida é uma das modalidades de eleição para perder peso, sobretudo devido ao gasto calórico que acarreta mas também com a vantagem de trazer benefícios para a saúde. Parece ainda ser a principal razão pela qual muitos começaram a correr, no momento em que ainda se fazem as promessas de Ano Novo, eis o que precisa para que optimizar a sua alimentação com o objectivo de maximizar os resultados do seu esforço ao quilómetro.

5 Conselhos essenciais

  1. Tome sempre um bom pequeno-almoço, não corra em jejum porque não é isso que vai determinar uma maior perda de peso. Com a desvantagem de que provavelmente chega a casa com uma fome incontrolável. Nos dias de treino, esse pequeno-almoço é reforçado mas não deixe de olhar a esta refeição mesmo quando não vai correr.

  2. Dê cor ao seu prato. As saladas e verduras são essenciais porque fornecem muita fibra que sacia o seu apetite, na hora de diminuir os hidratos de carbono vai precisar deste aconchego para se sentir saciado(a).

  3. Não seja refinado(a). Aposte nos cereais e derivados pouco processados e pouco polidos, não tem de comer farelo e pão integral mas deixe os corn flakes e o pão branco de lado. Além disso, prefira o pão às bolachas e tostas, os cereais às barritas e, sempre que possível, troque o arroz branco por leguminosas.

  4. Faça merendas. Evite passar mais de 3 horas sem comer, para manter os níveis de energia em alta e controlar o apetite, faça pequenas refeições ao longo do dia, podem ser tão fáceis como uma banana e um iogurte, cereais e iogurte, uma pequena sandes de fiambre ou queijo light.

  5. Tenha um Plano. É isso que este artigo pretende dar, embora seja muito interessante fazer as coisas ao sabor da maré e ir aprendendo com os erros, um plano garante-lhe um guia a seguir, uma vez entrando na rotina é mais fácil manter o esquema de refeições, fazer bem as escolhas alimentares e continuar a cumprir os cuidados chave para que os quilos vão embora.

Socorro! Estou a correr há uma semana e ganhei 1kg…

Não se assuste, nas primeiras semanas pode haver uma recomposição corporal, ou seja, tende a ganhar massa magra e a perder gordura.

Necessidades durante o esforço – Um olhar crítico

A tentação de quem começa agora a correr é andar sempre com a bebida que os prós usam, com os géis para todo o lado, etc. Evite esta tentação…

Se vai correr menos de 2horas não precisa de levar uma garrafa de bebida isotónica com cerca de 40g de hidratos de carbono, a menos que as condições climatéricas sejam adversas (mais de 20ºC). Nesse caso, coloque ½ colher de café de sal por cada litro de água para compensar as perdas de sódio no suor.

Geralmente quem já tem algum treino passa bem 2 horas só com água, não quer dizer que não estejam prevenidos com um cubo de marmelada ou um gel ou uma barrita, mas só a utilizam se realmente considerarem fundamental. Para isso é preciso conhecer bem o próprio corpo.

O Plano propriamente dito

Válido para quem começa agora e quem já tem anos de prática, basicamente este plano tem o objectivo de um promover uma educação alimentar e ajudar o atleta a ter um esquema base. Naturalmente que não é personalizado e por isso recomenda-se sempre que procure a ajuda personalizada de um Nutricionista sempre que possível.

Pequeno-almoço

1 fatia de pão de centeio ou 1 bolinha de centeio ou 1 pão de leite (não brioche) com 1 fatia de queijo tipo flamengo light ou fiambre de aves

1 peça de fruta inteira (maçã, laranja, kiwi, papaia, ananás)

Se vai treinar a seguir: Receita de aveia, banana e nozes

Meio da manhã

1 Iogurte 0% ou natural com 3 a 4 colheres de sopa de cereais (aveia, linha, centeio, cevada) e 6 amêndoas ou 2 nozes

Almoço

Prato de carne (aves, vitela, coelho, alcatra, lombo de porco) ou peixe com salada ou verduras cozidas e até 2 forminhas de arroz ou 4 batatas médias ou ¼ prato de massa cozida

1 peça de fruta inteira (maçã, laranja, kiwi, papaia, ananás)

Uma sugestão alternativa: Fidéua de frango

Meio da tarde

Se vai treinar ao fim da tarde: 1 fatia de pão de centeio ou 1 bolinha integral com 1 fatia de presunto magro ou fiambre ou ½ tranche de salmão fumado + 200ml de sumo light ou sumo de 1 laranja ou 1 fatia Bolo de Banana e Nozes.

Se não vai treinar: 1 peça de fruta e 6 amêndoas ou 2 nozes

Jantar

Sopa de hortaliças

Prato de carne (aves, vitela, coelho, alcatra, lombo de porco) ou peixe com salada ou verduras cozidas

1 peça de fruta inteira (maçã, laranja, kiwi, papaia, ananás) ou 1 tigela pequena de gelatina

Na véspera de uma prova: Massa com Brócolos e Camarão

Como confeccionar os alimentos?

Não precisa de ficar pelos cozidos e grelhados, pelo contrário, isso leva a uma enorme monotonia e acaba por desistir ao fim de algumas semanas. Aposte forte nos estufados em cru com bastante cebola, tomate, pimentos desde que ponha até 1 colher de sopa de azeite para cada 2 porções de comida.

Os assados também são uma boa opção, marine a carne ou o peixe com vinho branco, bastante alho, colorau e alecrim. Aproveite uma parte do caldo da marinada para depois verter durante o processo de assar.

A sopa de hortaliças pode levar batata, idealmente menos de 1 por tigela. Os vegetais que melhor imitam a textura da batata são: o chuchu, a courgette, a couve-flor. Modere também o azeite, basta 1 colher de sopa para cada 4 tigelas.

As batotas

Sinceramente, quando pensa em emagrecer evite pensar na ideia de que pode fazer uma batota por semana. Pense por outro prisma, tudo tem o seu lugar desde que seja com moderação.

Se costuma ir almoçar ou jantar fora, fazer grandes almoçaradas com os amigos procure não entrar nos exageros do ano passado.

  • Beba até 2 cervejas ou 2 copos de vinho

  • Evite as batatas fritas ou tente apenas prová-las, procure a salada, por certo há… se estiver no meio de corredores então é só boa comida

  • Aposte na fruta no lugar da sobremesa

  • Privilegie a conversa no lugar de comer sem parar…

Se correr mal, não desespere, procure voltar aos cuidados à mesa na refeição seguinte e não na semana seguinte ou pior do que isso no mês que vem, quando dá por si está em Dezembro e volta a fazer as mesmas promessas vazias de intenção e cheias de quilos a mais.

Leia também ...  Estratégias de controlo (e perda) de peso na corrida

Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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