Suplementos alimentares para corredores: BCAAs

Autor: Filipa Vicente  /   Novembro 03, 2010  /   Publicado em Alimentação  /   7 Comentários

A sigla BCAAs refere-se aos Aminoácidos de cadeia ramificada, que em inglês são chamados “Branched-chain aminoacids”. São três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que desempenham um papel de importância acrescida no metabolismo muscular tendo uma acção ergogénica ainda não totalmente comprovada. Descubra o que podem fazer por si.Os aminoácidos são o componente fundamental das proteínas, ou seja, são os tijolos do organismo. Os suplementos proteicos têm vindo a ser recomendados com o objectivo de promover a recuperação, reparação e crescimento musculares, no entanto, as suas unidades básicas podem ter benefícios acrescidos.

No caso dos aminoácidos de cadeia ramificada, estes são especialmente importantes no estímulo da síntese proteica, uma etapa essencial na recuperação do pós-esforço dado que é necessário reparar o tecido muscular e repor os recursos energéticos e enzimáticos gastos durante o esforço. Estes três aminoácidos podem por isso promover uma recuperação mais rápida e optimizada.

De uma forma geral, os principais concentrados proteicos têm teores bastante satisfatórios de BCAAs, no entanto mesmo hidrolisados a sua digestão é mais lenta e por isso estes aminoácidos demoram mais tempo a chegar à corrente sanguínea do que quando tomados isoladamente.

Os principais benefícios que lhes são apontados são 2:

  • Previnem a perda e o dano do tecido muscular na medida em que podem ser utilizados como fonte de energia pelo músculo em esforços intensos e/ou de longa duração;
  • Aceleram a recuperação após o esforço por promoverem a síntese proteica o que optimiza a reparação e recuperação do tecido muscular. Combinados com hidratos de carbono, melhoram a eficácia da reposição do glicogénio muscular;

 Mas o efeito mais notório da sua suplementação é a prevenção da fadiga central. A hipótese anti-fadiga tem uma explicação fisiológica. A fadiga central tem como principal responsável o neurotransmissor serotonina, sendo o seu precursor o aminoácido triptofano. Os aminoácidos de cadeia ramificada competem com o triptofano pela entrada na barreira hemato-encefálica, ou seja, níveis superiores de BCAAs podem levar a que entre menos triptofano e consequentemente se produza menos serotonina, atrasando os sintomas de fadiga.

Este mecanismo é especialmente útil em esforços prolongados e de intensidade baixa a moderada, tornando o suplemento útil para maratonistas e ultramaratonistas. Talvez por isso, comece agora a ser adicionado às bebidas e géis desportivos.

A dosagem considerada eficaz varia entre os 3 e os 5g (3000 a 5000mg) por dia que podem ser tomados da seguinte forma.

  • Se costuma levar consigo água ou isotónico durante os treinos prolongados, procure um produto solúvel com sabor agradável para dissolver e tomar durante o treino. A concentração não é determinante mas se tiver um volume de água considerável pode começar a beber 20-30 minutos pequenas quantidades e ainda guardar para depois do treino.
  • Se não bebe nada durante o treino, por ser curto, pode tomar os 3 a 5g logo a seguir ao treino combinados com uma fonte de hidratos de carbono (isotónico, barritas, batata doce, banana), aqui provavelmente faz mais sentido tomar em cápsulas mas o pó solúvel é sempre a opção mais agradável e óptima.
  • Numa maratona, poderá optar por beber antes do evento. Experimente o produto com antecedência e opte por cápsulas ou pó solúvel conforme a sua tolerância.

Fontes de informação

JISSN  2(2): 63-67, 2005

J Nutr Sci Vitaminol 55(1):52-8, 2009

J Nutr 136(2):544S-547S, 2006

J Nutr 136(1 Suppl):274S-6S, 2006

24h Portugal 2018

7 Comentários

  1. Leticia 4 de Novembro de 2010 1:01

    Sempre é bom aprender coisas que nos ajudem a focar e aproveitar ao máximo a corrida! =]

  2. Nelson Perneta 6 de Novembro de 2010 1:03

    Boa Noite a todos.Sendo os bcaas um dos suplementos,mais antigos no mundo do desporto.Com muitos bons resultados,dado a sua eficácia,se tomado antes dos treinos e depois,promovendo a energia e principalmente a recuperação.O efeito destes aminoácidos ramificados,terá mais proveito se for tomado em ciclos de 4 a 8 semanas,descansando 1 mês,neste espaço de descanso podemos fazer um pequeno ciclo importante com a glutamina,outro recuperador muscular.Bom fim de semana

  3. Fernando Vieira Torres 28 de Novembro de 2010 22:13

    Gostei muito,vocês passam bastante dicas para quem esta malhando.

    Obrigado!

  4. J. Santos 3 de Setembro de 2013 13:39

    Bom dia.

    Uma dúvida sobre consumir BCAAs: para quem controla peso e necessita emagrecer é contraindicado ou não influencia nesta parte?

  5. Alexsandro josé 20 de Janeiro de 2015 18:07

    No entanto, a serotonina é o chamado neurotransmissor da cognição e a sua falta faz com que não se tenha um desenvolvimento cognitivo.

  6. Filipa Vicente 20 de Janeiro de 2015 18:31

    Boa tarde,

    Não há problema que a toma de BCAAs não afecta a produção de serotonina, APENAS o faz durante o esforço e aí a mesma tem um efeito deletério na performance

    Sobre os BCAAs na perda de peso, não tem um efeito prejudicial porque 1) não tem valor energético e 2) é precisamente útil para atenuar a fadiga característica de quem está a comer pouco 🙂 ou deve estar e a treinar.

    Obrigado a todos pelos comentários

    Filipa Vicente

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