Energia no estado seco

Autor: Filipa Vicente  /   Junho 17, 2010  /   Publicado em Alimentação  /   7 Comentários

Energia no estado seco Não são raros os mitos em volta dos frutos secos: “têm muitas calorias”, “aumentam o colesterol”, “engordam”, “são só açúcar e gordura”, “só devemos comer muito raramente”. Na verdade, como em todos os outros alimentos, o segredo está na moderação. Mas estes podem de facto trazer algum benefício para os desportistas, são particularmente ricos em fibra, minerais, vitamina E e gorduras saudáveis. São o seu melhor snack energético no estado seco.

Distinções fundamentais
Os frutos secos gordos e sementes são ricos em ácidos gordos polinsaturados, vitamina E, e diversos minerais (cálcio, magnésio, selénio, zinco, cobre). Neste grupo incluímos as amêndoas, nozes, avelãs, caju, pistácios, amendoins, nozes pecan e sementes (girassol, abóbora, linhaça).

As passas, tâmaras, alperces, ameixas e outros semelhantes consumidos em seco, ou desidratados, são apenas fontes de hidratos de carbono, na sua maioria açúcares e têm perfis de minerais muito distintos dos anteriormente referidos. Daqui tiramos ainda a castanha, uma fonte alternativa de hidratos de carbono muito semelhante à batata.

Quer dizer, que também têm fins diferentes no que diz respeito à alimentação do corredor. Neste artigo pretende-se abordar os frutos secos gordos e sementes.

Quantidade e qualidade 

Deve comprar os frutos secos no seu estado mais natural para conservar toda a sua riqueza, sobretudo em antioxidantes e ácidos gordos polinsaturados. Sempre que possível compre com casca (nozes, avelãs, amendoins, pistácios) ou com a pele (amêndoas). É desnecessário dizer que não se recomendam as variantes de aperitivo, adicionadas de sal, gordura ou fritas. Tenha um especial cuidado neste ponto no que diz respeito aos amendoins, cajus e pistácios.A maioria dos estudos que verificaram resultados positivos no consumo destes alimentos refere uma dose variável entre 30 e 60g destes frutos secos por dia, o que pode fornecer 170 a 300kcal extra por dia, uma ingestão pouco significativa para quem corre 1h por dia, tendo em conta os benefícios destes alimentos que iremos descrever em seguida.

Os benefícios de cada um

Amêndoas. São um excelente petisco para quem está sempre “com fome”, leva contigo 6 a 12 médias, prefira as que têm casca para beneficiares da fibra e impedir a oxidação da vitamina E e dos ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados. 100g fornecem 131% de DDR de vitamina E, 42% de DDR de proteínas, 49% de DDR de vitamina B2, 26% de DDR de cálcio, 67% de DDR de magnésio, 114% de DDR de manganês e 48% de DDR de fósforo e ainda 9,8g de ácido linoleico (9.860mg/100g).

Caju. Provavelmente é um vício de muitos, infelizmente nós só comemos a castanha-do-caju, porque o fruto completo é o que oferece maior riqueza nutricional. Ainda assim, não os deixe de lado. Os cajus são muito ricos em proteínas (36% da DDR por 100g), especialmente o aminoácido arginina. 100g de cajus fornecem 37% da DDR de ferro, 43% de DDR de vitamina K, 28% de DDR de vitamina B1 e 21% de DDR de vitamina B3, 73% de DDR de magnésio, 59% de DDR de fósforo, 39% de DDR de zinco, 83% de DDR de manganésio, 28% de DDR de selénio e 110% de DDR de cobre. Avelãs. São um alimento anti-inflamatório para prevenir e cuidar lesões articulares e são uma fonte de gorduras saudáveis. 100g de avelãs fornecem: 49% de DDR de fibra, 76% de DDR de vitamina E, 31% de DDR de vitamina B6, 22% de DDR de folatos, 21% de DDR de ferro, 43% de magnésio, 31% de fósforo, 88% de cobre e 277% de manganês.

Amendoins. São da família das ervilhas e são um dos mais económicos. São um bom petisco alternativo às batatas fritas e outros aperitivos de bar, não se esqueça que não devem ser fritos nem salgados. 100g fornecem: 25% da DDR de ferro, 22% da de zinco, 97% da de manganês, 42% da de magnésio, 42% da de vitamina E, 60% da de vitamina B1, 60% da de folatos, e ácidos gordos monoinsaturados.

Noz. Já reparou que tem a forma de um cérebro? Talvez por isso os seus benefícios na saúde cardiovascular mas também do sistema nervoso sejam tão “lógicas”. Encontram-se muitos estudos sobre os benefícios do consumo de nozes, incluindo na perda de peso e mesmo sendo os mais calóricos deste grupo. 100g aportam 35% de DDR de fósforo, 171% de DDR de manganésio, e 40% de DDR e destacam-se como excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 e é dos poucos alimentos com um bom equilíbrio de ómega-3 e ómega-6, (proporção 1:4). Também são ricas em ácido oleico (como o azeite) com 9.600 mg por 100g, que é outra gordura cardioprotectora.

Sementes de abóbora. Um petisco muito saciante e com vários benefícios para o homem. Além da fibra, são ricas em vitamina E mas também têm por 100g 49% da DDR de proteínas vegetais, 16% da DDR de fibra, 64% de vitamina K, 83% de ferro, 134% de magnésio, 117% de potássio, 50% de zinco e 159% de manganês.

Sementes de girassol. Uma moda que pegou e um petisco muito apreciado.  Muito ricas em ácidos gordos monoinsaturados combinados com proteínas vegetais (42% de DDR por 100g). 100g de pevides de girassol fornecem 166% de DDR de vitamina E e 99% de DDR de vitamina B1, 67% de vitamina B6, e 57% de folato, 34% de DDR de fibra, 29% de DDR de ferro, 81% de DDR de magnésio, 66% de fósforo, 33% de zinco, 90% de cobre, 97% de manganês e 76% de selénio. Pistácios. Um estudo recente demonstrou um efeito benéfico do consumo de pistácios não só no colesterol total como na redução das partículas de LDL oxidadas, reforçando a prevenção da doença cardiovascular. 100g de pistacho fornecem: 56% de DDR de vitamina B1, 64% de DDR de vitamina B6, 11% de cálcio, 23% de ferro, 30% de magnésio, 48% de fósforo, 30% de potássio, 66% de cobre e 13% de selénio. São os mais difíceis de encontrar sem sal por isso leia bem o rótulo antes de comprar no supermercado.

Recomendações finais 

Inclua uma quantidade moderada deste grupo de alimentos na sua alimentação diária para beneficiar dos seus efeitos cardioprotectores, energéticos e saciantes.

Troque os seus aperitivos salgados por amendoins, amêndoas, pevides de abóbora, pistácios sem sal, etc. e conseguirá não só reduzir o consumo de sal, principal factor de risco para a doença cerebrovascular, como controlar melhor a gula.

  • Uma banana e 6 amêndoas são um excelente lanche pré-treino, fáceis de transportar e conservar.
  • Se tem fome à noite, coma 2 a 3 nozes para controlar os níveis de colesterol, melhorar a memória, queimar mais gordura ou simplesmente blindar o seu sistema nervoso.
  • Enriqueça os seus cereais de pequeno-almoço e dê sabor às saladas e sopas com 1 colher de sopa de pevides, plenas de fibra e vitaminas protectoras contra várias formas de cancro.

 

 

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7 Comentários

  1. Ruben Amador 17 de Junho de 2010 17:46

    Boa tarde.

    Mais um excelente e muito explicativo artigo sobre nutrição que nos é exposto; um grande obrigado por isso!

    Sendo um jovem praticante de meio fundo (800m a 10.000m) de 16 anos, 65kg, 168cm de altura, com o objectivo de aumentar o peso e massa muscular, existe algum problema em consumir alguns destes alimentos em excesso? Por exemplo, por dia, sou capaz de comer 30 amêndoas com pele, 7 pares de amendoins com casca, 12 passas, 12 avelãs e, por vezes, 4 ou 5 nozes.

    Há algum problema evidente?

    Muito agradecido!

  2. Helder Afonso 18 de Junho de 2010 9:51

    @Rúben

    Não percebo para que queres aumentar o peso e a massa muscular, acho que quanto mais leve melhor porque quantos mais músculos tiveres mais oxigénio eles te vão consumir durante uma corrida.

    Abraço

  3. Ruben Amador 18 de Junho de 2010 17:06

    @ Hélder Afonso

    Muito simples, eu corro porque adoro não ganhar uma corrida ou ficar mais cansado não me trás problema nenhum. Já foram algumas a vezes que tive de “trabalhar” para outro colega da equipa ganhar.

    Mas quero aumentar a massa muscular assim como toda a constituição física pois quero seguir a vida militar. Por isso, convém ir com uma preparação física adequada, para além da preparação psicológica. =)

    Abraço.

  4. João Correia 19 de Junho de 2010 17:07

    Um artigo muito interessante e esclarecedor. A desenvolver.
    Obrigado, Filipa Vicente.

  5. Filipa Vicente 21 de Junho de 2010 20:02

    Olá Ruben,

    O excesso é subjectivo, a dose que me está a referir acarreta um valor calórico perto das 500kcal.

    Se está a ganhar peso à custa de massa magra, está no bom caminho e não terá qualquer problema em consumir essa quantidade, no entanto se nota que aumenta também a gordura corporal convém gerir esta “ingestão calórica extra” em função dos gastos, diminuindo por exemplo nos dias de treino.

    Cumprimentos e boa sorte com os seus objectivos

  6. Ruben Amador 22 de Junho de 2010 0:05

    Boa noite.

    Muito agradecido pelo esclarecimento.
    Assim continuarei a comer essas doses, pois sou muito magro. Em 7 semanas a comer de forma adaptada às minhas necessidades, apenas aumentem 1kg.

    Outra questão: apesar de ter uma alimentação completa, equilibrada e variada, gostava de saber se existe algum alimento para ajudar no crescimento.

    Tenho ouvido muitas opiniões, algumas a referir a ingestão de suplementos, mas gostava de saber a opinião de uma nutricionista.

    Cumprimentos.

  7. NELSON PERNETA 9 de Julho de 2010 21:02

    Viva Dra Filipa.São bons demais,só tenho um problema,não paro de comer estas riquezas enquanto não ver o fundo do saco.Meus cumprimentos

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