10 Mandamentos para progredir nos treinos

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 22, 2010  /   Publicado em Treino
Tags: Mandamentos, performance

As listas são amigas da motivação e da organização porque permitem reunir os pontos chave para atingir os seus objectivos e por isso não nos cansamos de ajudar a melhorar diariamente a sua performance, através dos treinos ou da alimentação. Eis alguns mandamentos para passar ao melhorar ainda mais. 

A perseverança é amiga dos resultados

 Como diz o Karnazes, dê passinhos de bebé mas sólidos e seguros, procure mudar os hábitos e manter os novos. Comece por privilegiar a regularidade nos seus treinos, promovendo a assimilação da carga aos poucos. Dificilmente terá resultados com menos de 3 sessões semanais mas também não tem de se tornar escravo(a) do treino.

Equilibre o seu esforço.

Embora a corrida seja a sua prioridade, para melhorar as suas performances não basta correr, deve procurar trabalhar de forma uniforme todos os grupos musculares, sem esquecer os que são negligenciados na corrida. Não deixe de ler o artigo sobre Crosstraining .

“Role” suave e a um ritmo progressivo

São muitas as teorias sobre como aquecer e o ritmo adequado para um treino. Idealmente deve começar a um ritmo suave, aumentando progressivamente terminando sentindo que podia ter ido um pouco mais rápido, treino após treino irá melhorar sem dar por isso.

Privilegie a técnica

Para melhorar a eficácia da sua passada, ganhar resistência e velocidade, inclua exercícios de técnica de corrida no seu plano de treino. O seu sistema nervoso irá assimilar melhor o movimento de correr e as suas articulações (sobretudo do joelho, anca e calcanhar) irão adaptar-se ao esforço. Comece com exercícios simples e vá aumentando o número de repetições, depois complemente com saltos .

Também se treina no descanso

O repouso permite restabelecer as defesas naturais do corpo, repor as reservas e reparar o tecido muscular assim como promover a assimilação da carga de esforço exercida na sessão de treino. Além de ser recomendável que durma pelo menos 7 horas por noite, podendo fazer uma sesta se os seus horários são mais rigorosos e não o permitem, procure descansar no dia seguinte a uma corrida longa e da sessão de séries. Se lhe faz muita confusão não correr um dia, procure sair para um rolamento suave sem tempo nem distância determinados, faça pausas para andar no meio se necessitar. Resumindo: “saia para correr sem pensar nisso”.

Correr por prazer não por obrigação

Se a corrida lhe traz problemas constantes, se não melhora em nada a sua auto-estima, e se lhe parece que já não tira partido das sessões pense em descansar de correr. Pode praticar outros desportos como o ciclismo ou a natação durante uma semana para manter a forma, manter-se a correr só irá agravar mais o problema e por isso deve descansar.

Não faça dieta!

Melhore os seus hábitos alimentares  e privilegie uma alimentação saudável e equilibrada, forneça ao seu corpo o combustível necessário para os treinos, saboreie a comida, saiba fazer os seus excessos alimentares e mantenha-se a par das recomendações assistindo a workshops, seminários além de ler revistas da especialidade.

Sapatilhas de ouro

Embora correr exija pouca roupa, dentro do razoável claro, as suas sapatilhas são uma peça essencial no seu bem-estar e na sua performance. Procure uma loja especializada que lhe faça uma análise adequada da sua passada e ofereça mais de uma hipótese de calçado. O tamanho, o suporte oferecido e o tipo de sapatilha são critérios fundamentais. Não deixe de ler a entrevista ao Paulo Silva  autor do website Calçado desportivo.

Participe em provas

Consulte regularmente o calendário do Correr por Prazer onde poderá encontrar provas nacionais e internacionais, dos 5 aos 42 ou mais km. As provas são uma boa oportunidade para um treino longo, organizado e com apoio, ou para mostrar os resultados dos seus esforços em treino.

No entanto, não exagere, saiba incluir 2 ou 3 provas num espaço de 3 meses quando se prepara para uma prova importante. Para uma meia poderá fazer duas provas de 10km, para uma maratona é importante fazer uma meia e uma de 10-15km.

Monitorize

Tenha um palmarés desportivo como qualquer atleta, registe os seus tempos, todos têm a sua história e o seu mérito pelo que não tem motivos para se envergonhar. Procure manter o registo actualizado dos seus treinos, pelo menos o tempo, a distância e breves notas sobre a sua performance. Uma agenda de bolso pode ser o suficiente para registar estes dados que no fundo são o seu livro. O que resultar é para manter, o que não resultar são oportunidades de melhoria.

Fonte: Runner’s World

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Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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