Super-alimentos II

Autor: Filipa Vicente  /   Março 19, 2010  /   Publicado em Alimentação  /   4 Comentários

Uma alimentação saudável prima pela sua variedade e equilíbrio entre alimentos e nutrientes. O papel da gordura na alimentação do corredor  não é tão linear como o dos hidratos de carbono por isso neste artigo falamos de quatro fontes de gordura com benefícios comprovados no rendimento e na saúde.

Azeite

O ouro líquido é uma gordura tradicionalmente utilizada nos países do Mar Mediterrâneo e pode ser o melhor motivo para justificar a baixa incidência de doenças cardiovasculares e cancro verificadas na antiga Grécia, Itália e Espanha.  O nosso jardim à beira-mar plantado não é excepção e ainda hoje valorizamos muito o “sumo da oliveira” para temperar e confeccionar.

É uma importante fonte de ácidos gordos monoinsaturados, sobretudo ácido oleico que parece estar associado à saúde das suas artérias coronárias. Mas é também uma fonte privilegiada de vitamina E e polifenóis com forte acção antioxidante, protegendo o corpo (e a mente) dos radicais livres de oxigénio formados durante o exercício físico e devido à poluição.

  • Compre um azeite virgem extra de qualidade para temperar em cru as saladas e hortaliças cozidas. 1 colher de chá (5g) é uma porção adequada para o almoço e jantar.
  • O azeite mais refinado (mistura de virgem e azeite refinado) pode ser utilizado na confecção. No entanto, não exceda 1 colher de sopa para cada 2 pessoas. Prefira estufar em cru para aproveitar os sucos dos alimentos e assim minimizar a necessidade de utilizar gordura.
  • Pode trocar a manteiga por azeite nas suas torradas ou o pires de amendoins fritos por um pires de azeitonas pretas.
  • Guarde o azeite num local seco, não muito quente e sempre que possível num recipiente opaco para prevenir a oxidação.

 Nozes

Já reparou na forma de meia noz? Pois é… não será por acaso que são consideradas um protector cerebral por excelência. A sua riqueza em ácidos gordos ómega 3, selénio e vitamina E conferem-lhe o estatuto de super-fruto seco, uma fonte concentrada de nutrientes que promovem a manutenção e protegem as células do sistema nervoso, cardiovascular e previnem a sua oxidação.

  • Compre nozes com casca para as proteger da oxidação e para se entreter a partir a dose certa no lugar de devorar meio pacote.
  • Coma 1 a 3 nozes por dia, de acordo com as suas necessidades e gastos energéticos, podem ser uma ceia para quem “sente o ratinho” depois de jantar ou um complemento para o seu lanche.

 Amêndoas

O leite e os seus derivados não são a única fonte de cálcio na alimentação, nem o magnésio é exclusivo das tâmaras. Estes pequenos frutos são uma fonte por excelência de minerais e ácidos gordos polinsaturados ómega 6. Além do mais, são menos calóricas (e mais pequenas) do que as nozes e podem entreter-te melhor quando te apetece petiscar.

  • Coma 6 a 12 amêndoas num lanche, em alternativa às nozes ou leve para o seu treino;
  • Prefere amêndoas com a pele para ter um snack mais saciante e protegido da oxidação.

 Manteiga de amendoim

Potente fonte de energia, vitamina E e muito sabor. Pode utilizá-la nos seus cereais ao pequeno-almoço para reforçar o valor calórico ou no pão, e ainda para fazer as suas barrinhas de cereais caseiras.

  • Prefira a variante natural, sem açúcar, sal ou gorduras hidrogenadas, já pode encontrar estas variantes nas casas de produtos naturais.
  • 1 colher de sopa equivale a cerca de 5g de gordura e pode ser uma excelente alternativa à manteiga.

 

Faça você mesmo(a):

250g amendoins torrados (sem sal)

1 colher de sopa de óleo ou azeite (se possível de amendoim)

  1. Triture o amendoins no picador.
  2. Deite no copo da varinha mágica com o óleo e “triture” até ter uma textura cremosa. Recomendamos que deite pequenas porções de amendoins e óleo de cada vez.
  3. Pode deitar alguns amendoins partidos no fim para uma textura crocante.
  4. Guarde num frasco de vidro no frigorífico.
Provas de Trail

4 Comentários

  1. Nelson Perneta 19 de Março de 2010 22:54

    Olá Dra.Filipa:Não há dúvida,que estes alimentos são verdadeiras riquezas para os atletas.Alguns anos vi um artigo espanhol,que falava sobre o azeite,lembro-me na altura eles recomendavam consumir em jejum uma colher de azeite porque nesse estudo,havia garantias que baixava ou controlava a pressão arterial.Sobre a manteiga de amendoim, também num artigo espanhol recordo-me de escreverem que era uma das melhores fontes de glutamina.Verdade ou não deixo a vossa consideração,por ser uma grande especialista na matéria.Bom fim de semana

  2. Filipa Vicente 20 de Março de 2010 10:19

    Olá Nélson,

    O azeite é uma gordura alimentar especial, como todas as gorduras deve ser consumida com a moderação mas realmente tem propriedades distintas pela sua riqueza em ácido oleico e compostos polifenólicos. O seu consumo está associado à prevenção do cancro da mama, aterosclerose, doença coronária e o leque não fica por aqui. Em jejum ou com a refeição, deve ser consumido de forma a preservar todo o seu valor daí os conselhos que deixei. Não é raro uma pessoa investir num azeite caro e estragá-lo por não saber utilizar devidamente.

    No que diz respeito à manteiga de amendoim, é sobretudo uma fonte de energia (gordura) e vitamina E. Excelente para alternar com a manteiga e para dar sabor a um prato de aveia.

    Boas corridas
    Filipa Vicente

  3. belinha 6 de Abril de 2010 15:07

    Oi Filipa! adorei a ideia da manteiga de amendoim! sempre gostei imenso e vou tentar fazer em casa. Tento alterar alguns hábitos que tenho menos bons sempre em função de outros melhores mas com estas dicas torna-se tudo mais fácil.
    Em maio vou visitar uma feira (viver saude)que nos ensina como confeccionar e como apreciar melhor os alimentos saudaveis. adorei o post!

    http://www.viversaude.fil.pt/?lang=pt&page=info_geral/info_geral.jsp

    beijinhos

  4. Claudio 21 de Outubro de 2011 19:54

    Aveia – Cereal energético, fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como: cálcio, ferro e magnésio. Fonte de fibra solúvel que auxilia no controle das taxas de colesterol e glicose.

    Azeite de oliva extravirgem – Seu consumo auxilia na regularização dos níveis de colesterol. Possui efeito vasodilatador e auxilia no controle da pressão arterial. Não deve ser aquecido.

    Cacau – Possui antioxidantes que ajudam a retardar o envelhecimento precoce. Auxilia na redução dos níveis de colesterol e melhora o controle da pressão arterial.

    http://harmonianatureza.com.br/12-super-alimentos/

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