10Km Imbatíveis

Autor: Filipa Vicente  /   Março 14, 2010  /   Publicado em Treino  /   5 Comentários

As provas de 10Km são a santa trindade da corrida a pé, combinam velocidade, resistência e força. Estão ao alcance de quem começa agora e afinam a estratégia dos atletas de elite para provas mais longas. A provas São Silvestre são as mais emblemáticas nesta distância, não deixe de consultar o nosso calendário de eventos.

1. Melhore o seu limite anaeróbio

Traduzindo à letra, as corridas cronometradas são cruciais para o treino desta distância pois permitem-lhe elevar o limite anaeróbio prevenindo assim a fadiga decorrente do ácido láctico.

Quando? 1 vez por semana

Como? Faça séries de 10minutos ao ritmo pretendido para os seus 10km, recupere a trote durante 3 a 5 minutos e repita de acordo com o seu programa.

2. Economize energias

Quando a velocidade aumenta, a técnica e a forma são muito sacrificadas. Uma boa economia de corrida permite-lhe poupar energias para o que realmente importa: correr e assim elimina tensões e atritos desnecessários.

Quando? Sempre

Como? Pratique os exercícios de técnica de corrida em movimento, e concentre-se na sua postura nos treinos. Mantenha os cotovelos junto do corpo para eliminar a tensão no tronco, os ombros devem estar relaxados e não se esqueça de respirar.

3.     Personalize o treino de velocidade

Um estudo publicado no Peak performance revelou que fazer séries a um ritmo não inferior ao de uma prova de 5 ou 10Km melhorou significativamente a velocidade quando comparados com os treinos de limite anaeróbio, a um ritmo inferior.

Quando? 1 vez por semana

Como? Faça 4 a 6 repetições de 1km ao ritmo pretendido na prova e recupere pelo meio com 3 a 5 minutos de corrida lenta. Aumente o número de repetições a cada 2 semanas.

4.     Colina acima, colina abaixo

O treino de colinas é o melhor treino de força para as suas pernas, desenvolve resistência, potência muscular e faz perder o receio de provas mais inclinadas.

Quando? 1 vez por semana, alternando com o treino de velocidade

Como? Escolha uma colina que seja difícil de subir a andar, sprint durante 20-30 segundos para cima e venha a trote para baixo. Repita 5 a 10 vezes.

5.     Desça com cautela

Tudo o que sobe, tem de descer. No entanto, muitos atletas cometem o erro de desperdiçar energias acelerando e perdendo a forma quando o declive começa a ser negativo.

Quando? Juntamente com o treino de colinas.

Como? Não aumente o comprimento da passada, incline-se ligeiramente para a frente e aumente o ritmo apenas 20 segundos em relação ao que estava a manter.

6.     Corra em grupo

É difícil não encontrar as mesmas caras no parque, eles correm à chuva, ao frio, ao vento, no calor e estão sempre à mesma hora. Por isso, facilmente conseguirá encontrar companhia e todos se podem ajudar mutuamente a sair da cama de manhã, ou simplesmente a tornar os treinos mais eficientes.

Quando? Nas sessões de fim-de-semana, provavelmente durante a semana nem sempre é fácil combinar nos mesmos horários.

Como? Numa corrida longa, o ritmo certo é o que lhe permite conversar e num treino de velocidade, tenha uma “lebre” para perseguir.

7.     Não se arraste para a meta

A gestão das energias numa prova é essencial para um fim decente. Dificilmente conseguirá melhorar as suas marcas se pensar que correndo depressa os primeiros 5km, pode relaxar nos últimos. A abordagem deve ser precisamente a inversa. Siga a ideia do “parcial negativo”, na primeira parte não tem de ir muito mais devagar mas não caia na tentação de sair a rasgar. Para treinar isto, deve manter esse método nas suas corridas longas.

Quando? 1 vez por semana

Como? Ritmo progressivo. Faça 10-15 minutos fáceis, depois 40% do seu tempo total de treino num ritmo mais rápido mas ainda relaxado, 20% num ritmo forte e 15-20% na recuperação.

8.     Pratique o ritmo de prova

Nas que antecedem a prova, deve familiarizar-se com o ritmo que pretende manter. Desta forma conseguirá sentir-se confiante e confortável com a sua performance.

Quando? Duas semanas antes, quando deve eliminar os treinos de velocidade e de colinas.

Como? Faça 5 repetições de 3 minutos ao ritmo que pretende manter e recupere com corrida a um ritmo confortável mas não demasiado lento.

9.     Método de aquecimento.

O aquecimento é essencial para preparar o seu corpo para o esforço que se avizinha. Bombeia o sangue para os músculos e adapta o seu coração ao aumento dos batimentos. Deve ser proporcional à distância e adequado às suas necessidades mas comece por ter um método constante.

Quando? Depois de alguns minutos a caminhar, 30minutos antes do tiro de partida

Como? Faça 10-15 minutos de trote suave, aquecimento de articulações e flexibilidade, seguidos de algumas rectas com ritmo progressivo. Não pare enquanto espera pela partida, vá caminhando.

10.  O combustível certo

É essencial manter uma alimentação adequada ao desporto e ao desgaste proporcionado por isso afaste a ideia de que deve comer como um maratonista quando apenas faz provas de 10km.

Privilegie os hidratos de carbono de baixo a moderado índice glicémico sem negligenciar a proteína de alto valor biológico e as gorduras saudáveis. A sua alimentação deve seguir uma norma estável e deve gerir os excessos de acordo com as suas características. A semana antes da prova é determinante para não chegar à linha de partida com “pedras nos bolsos”.

Quando? Todo o dia, todos os dias.

Como? Faça uma gestão consciente das quantidades e dos excessos, se treinou pode conceder-se um pouco mais de massa ou arroz do que é habitual, ou um capricho, se o peso está a subir sem controlo aperte o cinto e diminua no prato.

 

Receitas de sucesso

Um pequeno-almoço de campeões

Pasta party

 

Fonte: Runner’s World

 

Provas de Trail

5 Comentários

  1. Nelson Perneta 15 de Março de 2010 22:38

    Olá Dra.Filipa: Julgo haver uma pequena síntese,do que últimamente se tem comentado neste espaço,que por sinal estou inteiramente de acordo.Mais uma vez tenho que lhe dar as minhas sinceras felicitações.Grande trabalho.Boa semana

  2. Clara 18 de Março de 2010 21:39

    Mais uma vez está de parabéns pelo excelente artigo que escreveu drª. Filipa, é de muito fácil percepção e sintetiza tudo aquilo que devemos saber (e fazer) para melhorar as nossas performances! Vou registar e aplicar nos treinos muitos dos seus ensinamentos, obrigada!!

  3. Zara ferreira 4 de Junho de 2014 11:24

    Mt bom!

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