Circuito Oberón

Autor: Vitor Dias  /   Fevereiro 07, 2010  /   Publicado em Treino, Vídeos  /   3 Comentários

O equilíbrio muscular é essencial para uma boa performance, não basta ter apenas pernas para correr se o resto do corpo for um peso morto em cada passada. No entanto, o treino complementar é sempre um dilema para o atleta, habituado e fã do ar livre, dificilmente lhe agrada ter de ir a um ginásio para treinar os restantes músculos do corpo. O Circuito Oberón permite-lhe trabalhar todos os grupos musculares de uma forma divertida e em harmonia com o seu treino de corrida.

Recomenda-se que aposte neste circuito logo na fase preparatória da época, podendo depois diminuir o volume nas últimas duas semanas antes das provas. Convém deixar para os dias de treino mais curtos, podendo fazer inicialmente uma vez por semana até duas ou mesmo três, conforme o seu plano de treinos e necessidades. No entanto, evite fazer nos treinos longos pois o desgaste seria brutal.

Comece com um aquecimento suficiente, 5-10 minutos de trote lento, aqueça as articulações e trabalhe a flexibilidade. Os exercícios devem ser feitos numa recta de 50-100m, trata-se de um circuito que mistura corrida e exercícios com o próprio peso corporal.

1. 50m a uma velocidade média

2. 10-15 Flexões de braços

3. 50m

4. 20 Abdominais

5. 50m

6. 20 Agachamentos

7. 50m

8. 20 Hiperextensões

9. 50m

10. 10 burpees: vídeo abaixo

11. Sprint 50m

Burpees, um exercício completo a 4 tempos. Combina força, endurance e flexibilidade trabalhando praticamente todos os grupos musculares.

Pode manter esta rotina durante 4 a 6 semanas e então começar a introduzir novos exercícios. O Circuito Oregón é muito semelhante a este mas inclui exercícios de técnica de corrida e as rectas devem ser feitas a uma velocidade superior, um exemplo:

1. 50-100m

2. Skipping médio no mesmo lugar

3. 50-100m

4. Calcanhares no rabo no mesmo lugar

5. 10-15 repetições de impulsão a 1 perna

6. 50-100m

7. 50m Corrida com impulsão e movimento alternado dos braços

24h Portugal 2018

3 Comentários

  1. Nelson Perneta 7 de Fevereiro de 2010 14:35

    Olá Vitor.O que realmente conta, neste tipo de exercício,é um treino com cargas ou apenas com o peso corporal,devidamente planeado e constante,com uma série de diferentes exercícios, cada um dos quais pondo em acção um determinado grupo de músculos(enquanto os outros grupos de músculos descansam).O objectivo é manter o batimento cardíaco a um nível bastante algo e constante,com este trabalho contínuo,e dessa forma, obter um efeito global, este sistema é uma verdadeira bomba de aspirar gorduras e com efeitos de desgaste bastante baixos.Boa semana

  2. Vitor Dias 7 de Fevereiro de 2010 15:09

    Olá Nelson

    Muito obrigado pelos seus comentários, todos eles sempre muito esclarecedores de demonstrativos da experiência adquirida em muitos anos de corrida. Todos ficamos a saber sempre algo mais com a sua colaboração.

    Cumprimentos

  3. Nelson Perneta 8 de Fevereiro de 2010 20:51

    Olá Vitor.Eu é que lhe agradeço,a oportunidade de estar neste vosso espaço,maravilhoso.Que nos “bombardeia”diariamente com artigos integrais e precisos.C/meus agradecimentos

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