Este plano, desenhado pelos especialistas da Runner’s World está especialmente indicado para quem já corre pelo menos 30 minutos consecutivos, 3 a 4 vezes por semana. Se começou agora a correr, consulte o nosso plano dos 0 aos 5Km e posteriormente aumente o tempo de corrida contínua até perfazer essa duração.
Fundamental
Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser caminhada e corrida seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros.
Termine da mesma forma com 5 a 10 minutos de retorno à calma, depois dos abdominais e lombares.
Faça 1 a 2 exercícios de abdominais e lombares para 10 a 12 repetições em todas as sessões de treino.
SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | |
3ª | 45′ CCL | 50′ CCL | 55′ CCL c/ subidas | 60′ CCL c/ subidas |
5ª | 50′ CCL + 4x50m | 55′ CCL +4x50m | 60′ CCL + 4x100m | 55′ CCL + 4x100m |
Dom | 55′ Progressivos + Técnica de corrida | 60′ Progressivos + Técnica de corrida | 70′ Progressivos + Técnica de corrida | 70′ Progressivos + Técnica de corrida |
SEMANA 5 | SEMANA 6 | SEMANA 7 | SEMANA 8 | |
3ª | 60′ CCL c/subidas | 60′ CCL c/ subidas | 60′ CCL c/ subidas + 2x100m | 60′ CCL |
5ª | 60′ CCL + 4x100m | 30′ CCL + 15′ fartlek + 15′ CCL | 25′ CCL + 20′ Fartlek + 15′ CCL | 25′ CCL |
Dom | 70′ Progressivos + Técncia de corrida | 75′ Progressivos + Técnica de corrida | 75′ Progressivos + Técnica de corrida | PROVA 10Km |
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