Este plano, desenhado pelos especialistas da Runner’s World está especialmente indicado para quem já corre pelo menos 30 minutos consecutivos, 3 a 4 vezes por semana. Se começou agora a correr, consulte o nosso plano dos 0 aos 5Km e posteriormente aumente o tempo de corrida contínua até perfazer essa duração.
Fundamental
Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser caminhada e corrida seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros.
Termine da mesma forma com 5 a 10 minutos de retorno à calma, depois dos abdominais e lombares.
Faça 1 a 2 exercícios de abdominais e lombares para 10 a 12 repetições em todas as sessões de treino.
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SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
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3ª |
45′ CCL |
50′ CCL |
55′ CCL c/ subidas |
60′ CCL c/ subidas |
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5ª |
50′ CCL + 4x50m |
55′ CCL +4x50m |
60′ CCL + 4x100m |
55′ CCL + 4x100m |
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Dom |
55′ Progressivos + Técnica de corrida |
60′ Progressivos + Técnica de corrida |
70′ Progressivos + Técnica de corrida |
70′ Progressivos + Técnica de corrida |
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SEMANA 5 |
SEMANA 6 |
SEMANA 7 |
SEMANA 8 |
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3ª |
60′ CCL c/subidas |
60′ CCL c/ subidas |
60′ CCL c/ subidas + 2x100m |
60′ CCL |
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5ª |
60′ CCL + 4x100m |
30′ CCL + 15′ fartlek + 15′ CCL |
25′ CCL + 20′ Fartlek + 15′ CCL |
25′ CCL |
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Dom |
70′ Progressivos + Técncia de corrida |
75′ Progressivos + Técnica de corrida |
75′ Progressivos + Técnica de corrida |
PROVA 10Km |
Abreviaturas e significado
CCL: Corrida contínua em ritmo lento, deve ser um ritmo confortável que lhe permita por exemplo conversar com um companheiro
Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso e faça 20 a 60 segundos mais rápidos seguidos do mesmo tempo de trote lento. Procure aumentar a velocidade ao longo das várias repetições deste jogo.
Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.
4xXm: Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto. Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.
Técnica de corrida: escolha 2 a 3 exercícios dos que lhe sugerimos no artigo Técnica de corrida, faça 5-10 minutos, vá progredindo no tempo e no grau de dificuldade dos exercícios.
Fonte: Runner’s World Espanha
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Viva.Muito bem,excelente esquema cardiovascular. Cumprimentos
quero comecar a correr mas tenho peso a mais
tenho 78 kilos e 1,60 de altura
como que devo comecar alem de tentar perder peso qual o tempo de corrida inicial e terreno(a beira mar terrenos planos?)obrigado
Olá José
Bem-vindo ao mundo das corridas. A primeira regra para começares, é ouvir o teu corpo, ou seja vai com calma para que nada corra mal. Não tenhas pressa. Não tentes correr depressa, nem evoluir muito, nem perder peso muito rapidamente. Tenta correr acompanhado. Diz-me onde pensas treinar e seja qual fôr o local do país, vais ver que se arranja algum grupo para correr contigo. Tenta correr acompanhado, isso vai motivar-te. Vai dando notícias aqui, que não te faltarão conselhos. Vê o artigo dos 0 aos 5 Km.
Até breve.
Cumprimentos e boas corridas (com calma).
Olá José,
Para controlar o peso, deve fazer uma alimentação saudável e equilibrada, não faça dieta mas sim mude progressivamente os seus hábitos alimentares. Recomendo a leitura dos seguintes artigos.
http://www.correrporprazer.com/2009/07/estrategias-de-controlo-e-perda-de-peso-na-corrida/
Com links para artigos sobre como estruturar o seu plano alimentar.
http://www.correrporprazer.com/2009/06/a-lancheira-do-corredor/
Uma ajuda preciosa para quem, tal como nós, não é pago para estar em casa o dia todo à hora da refeição.
Para um acompanhamento personalizado online, pode também recorrer aos meus serviços, conforme consta aqui: http://www.correrporprazer.com/2009/07/acompanhamento-nutricional-de-atletas/
Cumprimentos e boa sorte nessa cruzada
Filipa Vicente
muito obrigado e espero dentro de 1 mes poder entrar de novo em contacto e ter novidades para escrever estou com 76.6kg de peso obrigado
vou treinar na zona de vila nova de gaia entre miramar e madalena e uma zona sempre plana e agradavel
Olá boa tarde!
Antes de tudo parabéns pelo site e pelas informações que vão colocando! Constituem um valor acrescentado não só para quem deseja começar a correr mas também para os que adoram esta actividade.
A minha dúvida resume-se ao seguinte. Há cerca de um ano eu corria diariamente, em média 6/7 km, pois praticava boxe amador.
Desde de aí, portanto há mais de um ano, agora faço actividades como o surf mas deixei de correr e está-me a custar um pouco reiniciar.
Acham melhor recomeçar com o o programa 0-5km ou 10Km?
Também faço treino de ginásio diariamente ( hipertrofia ) e gostava de manter o treino, por isso devo correr antes ou depois do treino de ginásio?
Desculpem o excesso de perguntas mas não queria fazer asneira neste recomeço.
Abraço
Olá Luis
Tendo em conta que nunca estiveste parado, penso que não haverá problema optares pelo plano de 10 Km.
Boas corridas.
Viva Luís.O amigo refere que treina ginásio diariamente,pelo que julgo perceber o seu objectivo é volume muscular.Bom,na minha opinião não seria melhor o Luís separar a corrida da musculação?repare tanto uma como outra actividade são extremamente exigentes,e só vai entrar em perca muscular”catabolismo” este esquema penso eu já està um pouco carregado.Deixe-me dar-lhe um exemplo 3x por semana musculaçâo,2x por semana corrida,deixo a sua consideração.
Força Fabiano. A seguir vem a meia maratona 🙂
Cumprimentos
Quero participar de uma corrida de 10 km, falta 1 semana, corri 5 km na esteira tranquilo, acha que posso arriscar a competição?(Faço musculação há 5 anos, e fiz capoeira durante 13 anos)
Boa noite gostaria se possível que me explica-se no treino progressivo, o que quer dizer com (7:30), durante 10-15minutos.
Muito obrigado pela atenção
Bom dia Rui
Num treino progressivo, o seu ritmo deve acelerar ao longo do treino, ou seja, começa devagar e acaba muito perto do ritmo de prova. Isto permite treinar ritmos de prova e é uma forma “suave” de treino intervalado, não são séries, são intervalos de ritmo.
Assim por exemplo, se o seu ritmo de prova pretendido são 6 min ao km (6:00)e vai fazer um treino de 8km:
2-3km a 7:00
2-4km a 6:30
1-2km a 6:00
estes intervalos são apenas uma estimativa
O mesmo pode ser feito numa prova que use para treinar, imagine que quer usar uma meia maratona para treinar para a maratona para um ritmo de 6:00 igualmente
6km a 7:30
6km a 7:00
5km a 6:30
4km a 6:00
Muito obrigado pela atenção.
Bom dia,
Gostei muito do treino. Tenho uma dúvida, nos outros dias 2ª, 4ª, 6ª e Sábado posso fazer uma caminhada de 10km ou o repouso é a melhor opção?
Obrigado
Flávio
Boa noite. tenho 42 anos 1,63 e pesava cerca de 87 kg. Como tive esteatose hepática tive que me submeter e uma dieta e exercicios fisicos. No começo caminhava, porém comecei a correr aos poucos e fui gostando da brincadeira. No começo para fazer 2,5 km era uma verdadeira batalha. Hoje estou com 72 kg e corro cerca de 8km 4 a 5 x por semana em aproximadamente 43 min. Meu objetivo é chegar aos 10 km. Minha pergunta é uma vez eu atingindo esta marca ( não tenho interesse em competições, apenas correr por prazer) com qual frequencia deveria correr 10 km para manter a forma e a saúde em dia por semana e se devo fazer musculação junto pois eu só corro. Aguardo resposta. Obrigado….
Boa noite Flávio,
Depende do objetivo mas creio que adicionar mais 3 sessões de exercício cardiovascular acarreta muito esforço articular. Seria preferível adicionar trabalho de força o que até ajuda a melhorar o rendimento.
E uma sessão extra com caminhada de 1-2h com subidas e descidas.
Boa noite Mauro,
Se o objetivo é correr por prazer, pode seguir um plano base em que varie a sua quilometragem entre 20 e 30km semanais com todo o conforto.
Isto, é:
– umas semanas pode fazer 10km 3x por semana
– outras pode fazer 2 sessões de 8km e 1 de 10km
– outras ainda pode fazer 2 sessões d 5km um pouco mais rápidas e 1 de 10km
não faça sempre o mesmo treino nem tão pouco a mesma distância e ritmos. Assim tira partido das várias valências da corrida
Não se esqueça também de incorporar treino de força sobretudo para abdominais, lombares, tronco e também um pouco de pernas.
tenho 46 anos e gostaria de correr 10 km abaixo de uma hora
tenho 1 hora de quarta e sexta para treinar e bastante tempo no domingo
podeiram me ajudar?
tenho 46 anos ja corro e gostaria de correr 10 km abaixo de uma hora
tenho 1 hora de quarta e sexta para treinar e bastante tempo no domingo
podeiram me ajudar?
Fui cabeça dura e corri 10 km nos 2 primeiros dias que iniciei meus exercícios, no 3 dia consegui correr apenas 8 km e durante todos esses dias tenho dores fortes nas batatas da perna, recomendam algo para melhorar a dor??
Boa tarde! Já faço treinos de 10- 12km (com ritmos 6:30/km) mas gostaria de preparar-me para meia maratona (corro por prazer) e quero avançar para fazer os 15km. Que me aconselham para treino? intervalado, ritmos? Obrigado guida
Ola muito boa tarde, tenho 15 anos tenho 1,75 e peso 63kg cpnsigo fazer tempos de 4:30/km em corridas de 5km queria aumentar a distancia para 10km e daqui a 1 ano queria fazer a meia maratona, o meu medo é nao conseguir fazer os 10km em tempos de 4:40 no maximo como devo treinar?