Um Dia Perfeito

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 29, 2009  /   Publicado em Alimentação  /   5 Comentários

Um Dia PerfeitoA menos que seja um profissional de elite, a sua vida não é só calçar os ténis e ir correr, tem que trabalhar (ou estudar) e vários outros obstáculos que podem prejudicar o cumprimento de um plano de treino incluindo o desgaste físico e intelectual de uma jornada laboral. Por isso, prepare-se para enfrentar esses desafios e não atirar a toalha ao chão. Comece bem esta nova época.

6.00 Não atrase o despertador

O hábito de carregar no botão do despertador em vez de levantar e pegar nos ténis é tão forte que o pode fazer inconscientemente. Correr de manhã é um dos principais motivos de êxito de vários atletas, porquê? Porque fazem o treino e pronto, está feito! Vai esperar que a sua agenda profissional ou os seus mil e um imprevistos adiem constantemente a corrida? Faça-o antes de todos os “problemas” começarem a acordar . Além disso vai-se sentir melhor e enfrentar com mais ânimo (e energia) o dia-a-dia.


6.15 Não saia sem abastecer

Já lavou a cara, vestiu o equipamento, calçou os ténis e tem a chave na mão. Vá num instante à cozinha e coma uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão mas que lhe dê a energia necessária para o treino que aí vem: uma banana é uma boa opção, uma barra de cereais pouco açucarada se não a tolerar também serve ou umas colheres de cereais. Se possível a seco, porque o leite e corrida nem sempre combinam bem.


6.45 Depois de aquecer…

Planeie com a devida antecedência os seus treinos para saber exactamente o que vai fazer, guarde no seu frigorífico, tenha uma cábulas nos calções, programe no cronómetro, tanto faz. Ter um programa, não precisa de ser feito por um treinador ou ter todas aquelas técnicas avançadas,  basta que esteja escrito para que saiba o que vai fazer, quando vai fazer e como vai fazer. Se tiver também um objectivo, acabou de conseguir um bónus extra.

7.00 Duche

Comece por tomar um breve duche de água fria, não obrigatoriamente gelada mas perto disso, vai custar mas irá ajudar imenso a prevenir a inflamação e roturas nos tendões e músculos, é como o banho de gelo que vê os profissionais tomarem.

Dica: Tenha muito cuidado com o seu calçado, mais vale dois pares de bons sapatos que são confortáveis do que vários insuportáveis. Procure experimentar sempre ao fim do dia, quando os pés já estão cansados e  serão melhores juízes. Tenha o mesmo cuidado com os seus ténis de corrida.

7.15 Não perca o pequeno-almoço

Recorde o artigo do pequeno-almoço do corredor porque o que comeu antes de ir correr não era de todo o seu pequeno-almoço.

Veja as notícias do mundo e pense nas tarefas que terá pela frente nesse dia enquanto desfruta de um bom abastecimento nutricional.  Se não treina habitualmente de manhã, faça este pequeno-almoço na mesma e continue a tentar fazer o dia perfeito.

7.30 Vá de transportes

Sabemos que nem sempre é possível, mas nas grandes cidades já é possível deslocar-se de uma ponta à outra de autocarro ou metro. Porque irá enfrentar as longas filas de automóvel para atravessar uma ponte? Se calhar a hora que passa dentro do carro no acesso para a Ponte 25 de Abril (ou do Freixo…) é precisamente a hora que lhe falta para ter tempo de treinar, comer e ir para o emprego. Além de poder incluir um breve paseio de 10-15 minutos no regresso e poupar combustível.

8.00 Emprego

Há um provérbio inglês que diz: First things first. Ou seja, não adie o inadiável. Tem aquela tarefa complicada para fazer, deixe-a para quando a cabeça está fresca.

Outro conselho que muito pouca gente consegue cumprir: não esteja sempre a ver a sua caixa de correio electrónico, Marsha Egan do curioso Inbox Detox refere que demora, em média, 4 minutos a recuperar a concentração depois de interrompida a tarefa. Imagine que vê 30 vezes… são 120 minutos ao fim do dia, são 2 horas a menos para treinar (e para descansar) com a desculpa de que ainda não acabou o trabalho. Habitue os seus colegas a telefonarem-lhe quando precisam realmente de algo e veja os e-mails ao fim do dia ou chegue 10 minutos antes para se preparar.

11.00 Não fume, vá comer

É fumador? Sem ofensa mas se calhar os 5 minutos que passa a fumar um cigarro à entrada da empresa podia aproveitar para fazer um pequeno lanche e fornecer ao seu corpo os nutrientes para uma boa performance física e intelectual. Um iogurte e uma peça de fruta ou uma pequena sandes em pão de mistura. Lembra-se do artigo da Lancheira?


13.00 Não desperdice a hora de almoço

O Inverno não perdoa e todos compreendem que seja muito complicado sair de casa antes de o sol nascer para correr por isso pense duas vezes antes de desperdiçar a sua hora de almoço. Leve o almoço para o escritório, felizmente algumas empresas já têm cabines de duche nas casas de banho, procure informar-se sobre isso só precisa de levar o saco com roupa para o treino e toalha de banho.

16.00 Reabasteça e pense no dia seguinte

Tal como de manhã, procure levar um pequeno lanche para o meio da tarde. Fazer pequenas refeições durante o dia optimiza a digestão e absorção dos nutrientes permitindo-lhe manter os níveis de energia no auge. Se vai treinar a seguir, faça uma refeição semelhante ao pequeno-almoço apostando sobretudo numa refeição de hidratos de carbono com teor moderado de proteína e gordura. Comece a ver as tarefas que vai deixar para o dia seguinte, escreva uma Lista de verificação das mesmas para saber exactamente o que ficou por fazer.

18.00 Prepare-se ou treine

Se não treinou ainda, não pense duas vezes, ao chegar a casa vista-se e saia sem se sentar no sofá, ligar a televisão, o computador, etc. Todas estas distracções irão chamar por si para desviar a sua rota da estrada por isso tente concentrar-se no treino. Sugestão: escolha música motivante e venha a ouvir no caminho para casa, se necessário leve consigo no treino.

Se já cumpriu o plano, prepare o seu saco para o dia seguinte. Ponha a roupa lavada, os ténis a postos, o cardiofrequencímetro, reveja o que fez hoje e veja o que vai fazer amanhã. Um diário de treino é uma excelente ferramenta para manter a motivação em alta. Deixe também uma foto da chegada a meta na sua última prova à vista.

19.30/20.00 Planeie refeições e poupe tempo

Depois de um longo dia, dificilmente quer enfiar-se horas a fio a preparar o jantar. Mas se tiver, a sua cara-metade também pode não gostar muito da ideia. Sabe o resultado: comida pouco saborosa, pouco nutritiva e logo menos resultado. Planeie os seus jantares logo no início da semana.

Combine uma fonte proteica (aves/peixe/queijo fresco/ovo) com uma porção de hidratos de carbono mais moderada do que durante o dia (pode aproveitar a oportunidade para comer leguminosas como as ervilhas ou favas), não se esqueça das verduras e de uma pequena porção de gordura, porque não o azeite. Se não tem muito tempo pode também fazer uma sopa de verduras com um pouco de batata, permite-lhe algum rendimento ao longo da semana, e é só combinar com um componente proteico para uma refeição leve mas completa.

21.00 O dia Seguinte…

Não, não é o programa da SIC de segunda-feira sobre a liga de futebol. Prepare as suas sandes ou outras refeições que tenha para o dia seguinte, deixe tudo pronto e prepare a sua roupa. Assim, conseguirá evitar os nervos quando estiver à procura de tudo às 7 manhã receando o tempo a passar. Ponha roupa para lavar, arrume a que está lavada, etc.

22.00  Desligue as luzes

Vários estudos demonstram que ver televisão ou trabalhar antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono, estar sujeito a luzes fortes como o ecrã destes aparelhos estimula em excesso o seu sistema nervoso central. Por isso, procure “preparar-se” para dormir um pouco antes de se deitar, leia um livro ou converse um pouco com a sua família.

22.30 A última ceia

Aposte na proteína, sobretudo de absorção lenta como o leite e os seus derivados, ricos em caseína. Assim o seu corpo terá uma fonte de aminoácidos essenciais mais duradoura para promover os processos de recuperação e reparação muscular.

 

23.00 O descanso do Guerreiro…

Seja flexível e optimista, pode não fazer tudo a 100% mas tente dar o seu melhor todos os dias. Se tem dificuldades em dormir, sobretudo quando os horários não são disciplinados, comece por ir para a cama e não estar a ver televisão ou ocupar-se com qualquer tarefa. Aproveite para pensar no que tem para fazer.

Sugestão: Se for o seu caso, abstenha-se da última refeição proteica e inclua apenas uma pequena porção de carne ou equivalente no jantar. Aposte em alimentos ricos em tripfotano como a banana, amêndoas, feijão. Este aminoácido é percursor da serotonina, um neurotransmissor responsável pelo sono, pela tolerância à dor mas também pelo apetite. São vulgares as carências de serotonina no início do Outono devido à diminuição de horas de luz solar, passe mais tempo no exterior e muda esse detalhe na refeição da noite.

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5 Comentários

  1. Luis Ornelas 29 de Setembro de 2009 16:10

    Vitor

    Simpático dia.Um abraço.lafornelas

  2. Marco Silva 29 de Setembro de 2009 16:22

    Vitor,

    Por vezes para mim o dia começa mais cedo 5.30 para fazer aquilo que acima escreves, só me falta mesmo é “desligar-me” mais cedo.

    Abraço.

  3. antónio geraldo 2 de Outubro de 2009 23:29

    Muito boa noite.
    excelente artigo,sem duvida nenhuma , dando ou relembrando quer para atletas ou não,uma boa série
    de conselhos.

  4. luciane rodrigues 13 de Novembro de 2009 16:00

    Muito bom este arigo,pois ando um pouco cansada e é sempre bom dar uma relembrada nesses conselhos vou imprimir e deixar no meu espelho rsrsr

  5. André Salgueiro 8 de Setembro de 2014 13:38

    Muito bom.
    Tento seguir esta rotina e consigo na maior parte dos dias. O treino de manhã faz com que o dia corra melhor.
    Obrigado.

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