Pequeno-almoço de corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 02, 2009  /   Publicado em Alimentação
Tags: acompanhamento nutricional, Alimentação, pequeno almoço
Tempo de Leitura: 3 minutos

Pequeno-almoço de corredorDiz o ditado: Acorda como um Rei, Almoça como um Príncipe e Janta como um mendigo. Três problemas que o fazem não tomar o pequeno-almoço, três soluções para evitar este péssimo hábito e o pequeno-almoço correr-por-prazer.

Problema 1: Treino muito cedo, teria de me levantar 1hora antes.

Solução

Escolha uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão mas que lhe permita uma fonte de energia relativamente sustentada ao longo do treino. Sugiro uma de 3 opções: batata-doce (assada ou cozida), banana ou flocos de aveia ligeiramente cozidos com mel e amêndoas.

Comece com uma pequena quantidade, para quem não come nada é uma melhoria significativa, digamos 1/3 de uma batata doce ou 1 banana média ou 3 colheres de sopa de aveia com 1 colher de chá de mel e 6 amêndoas. Com o tempo vá aumentando a quantidade e testando.

Problema 2: Não tenho tempo, acabo sempre por ter de comer no trânsito.

Solução

Tenha à mão os alimentos certos: iogurtes líquidos magros com ou sem cereais, frutos duros (maçã, pêra e mesmo banana) e porque não uma caixinha de flocos de cereais de pequeno-almoço com amêndoa, nozes e passas misturadas. Combine o iogurte com cereais e uma peça de fruta ou o iogurte de fruta, com os cereais que até pode comer à mão. Pode trocar os cereais por barrinhas sem coberturas de chocolate mas não é a mesma coisa.

Problema 3: Não tenho fome.

Solução

Não será a primeira nem a última pessoa e não é tão raro quanto se pensa, o motivo é sobretudo fisiológico. O stress e a azáfama ajudam a criar o problema e o hábito de ceder à tentação ainda agrava mais, até porque provavelmente não faz o mesmo ao fim-de-semana. Comece por comer uma peça de fruta fresca ao acordar para estimular o apetite, mesmo que coma 30 minutos depois quando chega ao trabalho, é melhor do que esperar pelo almoço para comer (drástico!!). Depois tente com batidos ou iogurtes líquidos para ir habituando o corpo a receber alimento logo ao acordar, comece com iogurte de fruta ou um batido de leite e fruta da época, vá aumentando a consistência adicionando cereais até estar uma tigela de cereais ou uma sandes. Não precisa de mudar do dia para a noite mas vá progredindo no sentido de um pequeno-almoço suficiente e adequado ao exigente esforço que dispende.

Pequeno-almoço CorrerporPrazer

Indicado para o dia-a-dia, convém comer pelo menos 1h30 antes do treino, perfeito para testar nas saídas longas e para o dia da prova.

1 Peça de fruta da época

4 a 12 colheres de sopa de Flocos de cereais (aveia, trigo, centeio, cevada, milho)

2 a 4 colheres de sopa de uvas passas, corintos (pode usar Trail mix sem açúcar adicionado)

6 Amêndoas ou 2 Nozes

2 Iogurtes naturais ou 300ml de Leite (Magro ou Meio-gordo)

Conselhos

Ajuste a quantidade de flocos às suas necessidades nutricionais, pode e deve misturar as variantes sugeridas, quanto mais variado melhor.

Se costuma sentir dores e cólicas nas saídas mais longas, tente retirar o leite e o iogurte, adicione 1 colher de sopa de mel para embeber um pouco os cereais e pode trocar a peça de fruta por 1 copo de sumo natural.

Reforços

Quando parece não chegar, chegam reforços nutricionais para a saída mais longa do período de treino e sobretudo testando o pequeno-almoço do dia da prova.

  • Pode começar por ir aumentando a quantidade de cereais até ao máximo à medida que vai aumentando a distância dessas sessões.

  • Adicione 1 colher de sopa de mel para ter 15g Hidrato de carbono extra.

  • Mais tarde pode juntar também 1 fatia de pão de mistura ou de centeio, melhor digerido do que o pão integral a que pode adicionar o mel previamente sugerido.

  • Adicione uma banana e depois mais algumas colheres de sopa de frutos secos doces.

Leia também ...  Simpósio "Alimentação e Nutrição no Desporto"

Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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