Pequeno-almoço de corredor

Autor: Filipa Vicente  /   Setembro 02, 2009  /   Publicado em Alimentação  /   13 Comentários

Pequeno-almoço de corredorDiz o ditado: Acorda como um Rei, Almoça como um Príncipe e Janta como um mendigo. Três problemas que o fazem não tomar o pequeno-almoço, três soluções para evitar este péssimo hábito e o pequeno-almoço correr-por-prazer.

Problema 1: Treino muito cedo, teria de me levantar 1hora antes.

Solução

Escolha uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão mas que lhe permita uma fonte de energia relativamente sustentada ao longo do treino. Sugiro uma de 3 opções: batata-doce (assada ou cozida), banana ou flocos de aveia ligeiramente cozidos com mel e amêndoas.

Comece com uma pequena quantidade, para quem não come nada é uma melhoria significativa, digamos 1/3 de uma batata doce ou 1 banana média ou 3 colheres de sopa de aveia com 1 colher de chá de mel e 6 amêndoas. Com o tempo vá aumentando a quantidade e testando.

Problema 2: Não tenho tempo, acabo sempre por ter de comer no trânsito.

Solução

Tenha à mão os alimentos certos: iogurtes líquidos magros com ou sem cereais, frutos duros (maçã, pêra e mesmo banana) e porque não uma caixinha de flocos de cereais de pequeno-almoço com amêndoa, nozes e passas misturadas. Combine o iogurte com cereais e uma peça de fruta ou o iogurte de fruta, com os cereais que até pode comer à mão. Pode trocar os cereais por barrinhas sem coberturas de chocolate mas não é a mesma coisa.

Problema 3: Não tenho fome.

Solução

Não será a primeira nem a última pessoa e não é tão raro quanto se pensa, o motivo é sobretudo fisiológico. O stress e a azáfama ajudam a criar o problema e o hábito de ceder à tentação ainda agrava mais, até porque provavelmente não faz o mesmo ao fim-de-semana. Comece por comer uma peça de fruta fresca ao acordar para estimular o apetite, mesmo que coma 30 minutos depois quando chega ao trabalho, é melhor do que esperar pelo almoço para comer (drástico!!). Depois tente com batidos ou iogurtes líquidos para ir habituando o corpo a receber alimento logo ao acordar, comece com iogurte de fruta ou um batido de leite e fruta da época, vá aumentando a consistência adicionando cereais até estar uma tigela de cereais ou uma sandes. Não precisa de mudar do dia para a noite mas vá progredindo no sentido de um pequeno-almoço suficiente e adequado ao exigente esforço que dispende.

Pequeno-almoço CorrerporPrazer

Indicado para o dia-a-dia, convém comer pelo menos 1h30 antes do treino, perfeito para testar nas saídas longas e para o dia da prova.

1 Peça de fruta da época

4 a 12 colheres de sopa de Flocos de cereais (aveia, trigo, centeio, cevada, milho)

2 a 4 colheres de sopa de uvas passas, corintos (pode usar Trail mix sem açúcar adicionado)

6 Amêndoas ou 2 Nozes

2 Iogurtes naturais ou 300ml de Leite (Magro ou Meio-gordo)

Conselhos

Ajuste a quantidade de flocos às suas necessidades nutricionais, pode e deve misturar as variantes sugeridas, quanto mais variado melhor.

Se costuma sentir dores e cólicas nas saídas mais longas, tente retirar o leite e o iogurte, adicione 1 colher de sopa de mel para embeber um pouco os cereais e pode trocar a peça de fruta por 1 copo de sumo natural.

Reforços

Quando parece não chegar, chegam reforços nutricionais para a saída mais longa do período de treino e sobretudo testando o pequeno-almoço do dia da prova.

  • Pode começar por ir aumentando a quantidade de cereais até ao máximo à medida que vai aumentando a distância dessas sessões.

  • Adicione 1 colher de sopa de mel para ter 15g Hidrato de carbono extra.

  • Mais tarde pode juntar também 1 fatia de pão de mistura ou de centeio, melhor digerido do que o pão integral a que pode adicionar o mel previamente sugerido.

  • Adicione uma banana e depois mais algumas colheres de sopa de frutos secos doces.

Ultra Trail Medieval 2019

13 Comentários

  1. Luis Ornelas 2 de Setembro de 2009 16:12

    Só hoje venho agradecer todo o conteudo que nos tem apresentado.è sempre bom para quem gosta de desporto passar por aqui .Bom mata-bicho e com fruta tropical .Um abraço lafornelas

  2. Joaquim Santos 2 de Setembro de 2009 16:44

    Tenho vindo a seguir atentamente, os conselhos que têm sido apresentados pelo CorrerporPrazer,e espero usá-los na minha pouca experiência no que concerne ao desporto.
    No meu caso, o tipo de desporto que pratico é mais a bicicleta, mas tenho vindo a experimentar também o atletismo.
    Espero que continuem a apresentar artigos, que me possam ajudar como até agora, para que eu não cometa erros que me venham a prejudicar de alguma forma
    Felicitações.

    Joaquim Santos

  3. João 3 de Setembro de 2009 13:48

    Eu faço o seguinte:

    – Não como nada antes de arrancar para correr.
    (sou “pesado” 90 kg). O objectivo e queimar umas calorias a mais. ( Se sinto fome, o que é raro, bebo um iogurte liquido antes de arrancar).

    – No fim da corrida e do banho e que tomo o PA. Tomo sempre.
    Um iogurte liquido magro ou leite magro com café e as vezes 1 banana ou meio pão com queijo.

    A minha pergunta é se me puderem responder.
    – Isto é errado ???

    Corro entre 30 a 50 Minutos (5km a 10km) +/- e sinto-me bem….

  4. Filipa Vicente 3 de Setembro de 2009 17:10

    Obrigado Luís e Joaquim pelo comentário simpático, esperamos que os conteúdos do Correrporprazer vos continuem a agradar e a ajudar.

    João, treinar em jejum exige alguma preparação, se nunca teve nenhuma quebra de tensão ou glicemia pode não ter problema nenhum mas deve ir sempre prevenido com água e bebida ou um gel de hidratos de carbono. Provavelmente quando aumentar um pouco a quilometragem, sentirá diferença.

    Outro detalhe, é que pode atingir um ponto de estagnação na perda de peso e já está a fazer o mais hardcore. Provavelmente nesse momento é preferível comer algo antes para inclusive estimular o metabolismo a queimar ainda mais.

    E não é 100% seguro que treinar em jejum lhe garanta o sucesso,ouça o seu corpo.

    Boas corridas

  5. João Meixedo 3 de Setembro de 2009 23:52

    Caro amigo,
    Estou de volta à Imbicta.
    Hoje almocei tripas à moda do Porto e jantei feijoada à transmontana (ambas as refeições regadas com maduro tinto).
    Ah, de manhã corri 15 kms.
    Pergunta: será que estou grávido?
    Aquele abraço.

  6. Vitor Dias 4 de Setembro de 2009 8:36

    Olá João

    Pelo que ouvi dizer e pelo que dizes, apenas te posso garantir que estás mais pesado.

    Quanto à outra pergunta, a revista “Maria” concerteza que te poderá ajudar 🙂

    1 abc

  7. Bernardo 11 de Setembro de 2009 4:56

    Olá,
    gostaria que me pudessem ajudar na minha ambição.
    Eu tenho 17 anos, tenho 1.83 e peso apenas 60 kilos =/
    Gostaria de saber o que devo comer durante o dia para ganhar peso facilmente. Eu costumo correr de manhã e nunca sei o que comer, mas li este artigo e vou tentar seguir os vossos conselhos =)
    Aguardo a vossa resposta.
    Cumprimentos

  8. Filipa Vicente 11 de Setembro de 2009 9:01

    Olá Bernardo,

    Para ganhar peso tem de fazer uma alimentação saudável e equilibrada, os principios são os que temos vindo a descrever aqui em vários textos sobre alimentação.
    Evite cair no erro de comer “alimentos que engordam” (aperitivos, fritos, bolos, doces) para ganhar peso porque estes estão repletos de calorias mas são pobres em nutrientes. Aposte sim em alimentos completos e nutritivos, reforce a sua ingestão de hidratos de carbono à medida das necessidades acrescidas devido aos treinos.

    Boas corridas
    Filipa Vicente

  9. Bernardo 12 de Setembro de 2009 3:09

    Boa noite,
    obrigado pelos conselhos. =) Já cai no erro de comer “alimentos que engordam” mas acabei por ver que não resultava. Obrigado mais uma vez.
    Cumprimentos
    Bernardo

  10. Fátima Duarte 23 de Outubro de 2009 13:17

    Olá
    Consultei o seu site e acho que me poderá ajudar. Tenho um fi9lho com 14 anos que joga futebol. No dia do jogo recusa comer, bebe exclusivamente um copo de leite. Sei que não é o melhor pequeno -almoço. O que deverá tomar? E no intervalo do jogo, o que deve beber e comer?
    Obrigada

  11. Filipa Vicente 24 de Outubro de 2009 12:28

    Fátima, releia por favor o texto acima porque encotnra precisamente as soluções para a falta de fome. Os batidos são uma boa opção para quem não tem fome: junte leite/iogurte, fruta e cereais.

    Além disso consulte os textos sobre nutrição durante, após e antes do esforço onde estão mais indicações nesse sentido.

    Se for mesmo problemático sugiro-lhe que consulte um Nutricionista para junto com o seu filho seja possivel encontrar uma solução.

    Cumprimentos,

    Filipa Vicente

  12. Nelson Perneta 25 de Outubro de 2009 16:34

    Boa tarde,Filipa concordo plenamente no que se refere ao tema acima mencionado, mostra dedicaçâo e entrega ao que faz.Sâo principios tambèm aplicados por mim ao longo dos anos,permita-me acrescentar um pequeno ponto julgo ser de extrema importancia, as vitaminas do complexoB,C,E em forma de suplumento para me sentir mais seguro pois não confio na originalidade dos alimentos.com os meus cumprimentos

  13. Maria João 11 de Novembro de 2009 9:50

    Bom dia Filipa,
    Sou leitora atenta dos seus artigos neste site e na revista Sport Life.

    Gostaria de saber se estas dicas de alimentação antes e depois de uma corrida se podem adaptar também a outras modalidades, nomeadamente o RPM.

    No meu caso costumo fazer aulas às 07h30 da manhã ou às 20h00.

    No caso das aulas das 20h00, pode dar-me algumas ideias para o que devo comer após a aula uma vez que não me deito muito tempo depois (chego a casa por volta das 22h00)

    Obrigada

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