Check List das Necessidades Nutricionais

Autor: Filipa Vicente  /   Agosto 12, 2009  /   Publicado em Alimentação  /   4 Comentários

Quando se fala da alimentação do corredor, ouvimos muito falar de hidratos de carbono e dos momentos chave para os ingerir. É necessário comer cereais, massa, arroz, etc. Mas de facto, as necessidades nutricionais não passam apenas pelos hidratos de carbono.

Nutriente

Função

Necessidade diária

Fontes primárias

Hidratos de carbono

Fonte primária de energia

6 a 10g/Kg de Peso

Cereais e derivados

Proteína

Construtor e recuperador muscular

1 a 1,2g/Kg de Peso

Leite e derivados

Carne e equivalentes

Gordura

Reserva (tecido adiposo)

Sistema nervoso, anti-inflamatório

0,8 a 1g/Kg de Peso

Carga de hidratos:

0,5 a 0,7g/Kg de Peso

Frutos secos gordos

Óleos e gorduras

Carne, Leite e derivados

Cálcio

Componente ósseo

Contracção muscular

Homem: 800-1000mg

Mulher: 1000-1200mg

Leite e derivados

Hortícolas

Ferro

Transporte de oxigénio

Homem: 8mg

Mulher: 15mg (<50A)

Carne e peixe

(melhor absorvido)

Hortícolas de folhas verdes e leguminosas

Magnésio

Contracção muscular

Produção de energia

Homem: 400mg

Mulher: 300mg

Frutos secos gordos

Tâmaras

Hortícolas

Potássio

Equilíbrio hídrico

4,7mg

Hortícolas

Sódio

Equilíbrio hídrico

Contracção muscular

~2g

Sal de cozinha

Zinco

Cofactor enzimático

Cicatrização

Síntese hormonal

8-11mg

Vitamina A

Visão

Saúde da pele

Antioxidante

Homem: 900mcg

Mulher: 700mcg

Fígado, Leite e derivados

Frutos e hortícolas de cor viva

Vitamina D

Absorção do cálcio

Imunidade?

5mg

Exposição solar

Peixes gordos

Vitamina E

Antioxidante

Cicatrização

Síntese hormonas sexuais

15mg

Azeite

Abacate

Vitamina K

Coagulação sanguínea

Homem: 120mcg

Mulher: 90mcg

Bactérias intestinais

Hortícolas

Vitamina C*

Antioxidante

Componente do colagénio

Imunidade

Homem: 90mg

Mulher:75mg

Citrinos

Hortícolas

B1

Produção de energia através dos nutrientes

(são cofactores enzimáticos)

Homem: 1,2mg

Mulher:1,1mg

Cereais pouco polidos (B1)

Leguminosas

Leite e derivados  (B2)

Hortícolas (B6)

Levedura de cerveja

Cogumelos (B2)

B2

Homem: 1,3mg

Mulher:1,1mg

Niacina

Homem: 16mg

Mulher: 14mg

Biotina

30mg

Ácido Pantoténico

5mg

B6

1,3-1,6mg

Ácido Fólico

Desenvolvimento sistema nervoso

400mg

Gérmen de trigo

Hortícolas verdes

B12

Absorção do ferro

2,4mcg

Carne e Peixe

A polémica da Vitamina C

A dose recomendada de 75-90mg é perfeitamente adequada a um indivíduo sedentário, no entanto esta vitamina tem uma importância vital na regeneração da actividade antioxidante intrínseca ao organismo. Nesse sentido, um indivíduo fisicamente activo deve ter uma ingestão superior de vitamina C.

Recomendam-se 300mg a 1g diários. É impossível conseguir esta dose só na alimentação pelo que deve procurar um suplemento alimentar. A forma com melhor absorção é o ácido ascórbico. Algumas fórmulas estão também enriquecidas com bioflavonóides, uma ajuda extra nas defesas antioxidantes.

Como cumprir as doses recomendadas de vitaminas e minerais?

  • 3 a 5 porções de verduras por dia, prefira verduras frescas e varie tanto quanto possível entre folhas, tubérculos e frutos. Quanto mais colorido for o seu prato, melhor.
  • 3 a 5 porções de Fruta, fresca!. Para quem quer controlar o peso, fique pelas 3 e aposte em mais verduras. A maçã é uma boa fonte de caroteno assim como a laranja (pro-vitamina A), os frutos vermelhos são boas fontes de vitamina C, não é só a laranja. Fuja da monotonia, escolha 3 peças diferentes.
  • 2 a 3 Porções de leite e derivados. 1 copo de Leite, 2 iogurtes e 50g de Queijo fresco todos os dias para conseguir atingir 700mg de cálcio.
  • Pelo menos 4 porções de carne e equivalentes. Muitas pessoas fogem da carne e do peixe, mas o ferro dos vegetais e dos cereais não é tão bem absorvido como o que está presente nos animais. Se não quer estar sempre a comer carne, inclua um ovo na refeição mais leve.
  • Nos dias de treino inclua 2 colheres de sopa de tâmaras e 6 amêndoas. Pelo cálcio, pelo magnésio e pelas calorias extra que o corpo vai gastar no esforço.

Não dê sopa na sopa. Quando cozemos as verduras, a maior parte das vitaminas e minerais são perdidos na água de cozedura, a sopa aproveita essa água pelo que é uma excelente forma de enriquecermos a nossa alimentação destes supermicronutrientes.

Provas de Trail

4 Comentários

  1. Ruben Amador 12 de Agosto de 2009 10:41

    Um imenso obrigado pela tão rápida, organizada e eficiente resposta à minha sugestão. Um grande bem haja à Dra. Filipa Vicente!

    Com certeza irá sintetizar os pensamentos de muitos atletas ou curiosos que estejam interessados em manter uma alimentação saudável, assim como eu, alimentando também a vontade de ser acompanhado por um(a) nutricionista.

    Com os melhores cumprimentos, Ruben Amador.

  2. Vitor Dias 12 de Agosto de 2009 10:58

    Olá Ruben

    Um acompanhamento mais detalhado por parte da Dra. Filipa Vicente, poderá ser obtido através dos planos existentes no seguinte link:

    http://www.correrporprazer.com/2009/07/acompanhamento-nutricional-de-atletas/

    Cumprimentos

  3. Ruben Amador 12 de Agosto de 2009 11:45

    Olá Vitor.
    Sim, sim. Foi dos primeiros tópicos a ler. Mas neste momento, o factor económico não me favorece. O que não quer dizer que num futuro muito próximo não se realize, até porque a Dra. está presente na minha área de residência: Margem Sul.

    Cumprimentos.

  4. Bruno Costa 21 de Dezembro de 2009 20:08

    Olá a todos,

    Conheci este site há pouco e quero com este post cumprimentar os autores pelo excelente trabalho desenvolvido. Do que tenho visto, está muito completo. Recomendo.

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