Pudemos ver numa votação realizada há pouco tempo atrás que uma das principais motivações para começar a correr é “Emagrecer”. O objectivo é nobre mas nem sempre é fácil querer tirar peso e ao mesmo tempo “romper solas” na corrida. Fique a saber como optimizar estes novos hábitos mais saudáveis.
Regra nº 1 (e única): Não faça “Dieta”!
Uma alimentação muito restritiva, monótona e deficitária pode ser a principal causa de microlesões que irão afectar a sua saúde e a sua corrida, por isso pense antes numa educação alimentar. Promova hábitos alimentares saudáveis como os ilustrados no artigo “Mandamentos alimentares do corredor de sucesso“.
Privilegie os momentos chave do dia
O que come antes, durante e depois do esforço é essencial para a sua performance por isso não negligencie estes momentos e siga as recomendações que foram descritas para tal:
– O que comer antes do esforço
– Nutrição durante o esforço
– Nutrir e reparar
Avalie as suas fraquezas
Tal como avalia o percurso da prova ou da corrida e os seus pontos mais árduos, saiba os alimentos de que gosta mais e se possível até quando sente mais necessidade de os ingerir. Se come todos os dias, passe a comer apenas nos dias de treino ou nos dias sem treino se a corrida ajuda a controlar melhor o apetite e nesses dias nem sente necessidade. Depois passe para 2 vezes por semana, numa ocasião especial e finalmente para 1 excepção semanal.
Idealmente este prémio deveria dizer respeito a um excesso apenas, ou seja, um bolo ou um salgado ou uma sobremesa.
O papel da fruta
Normalmente quando começam as privações, a fruta é aliada…sobretudo no verão porque sacia em parte o sabor doce.
Varie tanto quanto possível e não vá além das 4 peças de fruta por dia.
Afaste-se da monotonia
Uma alimentação saudável e equilibrada é, por definição, variada.
– Dietas de cozidos e grelhados duram 2 semanas, 3 nos mais corajosos mesmo que goste muito destas formas de confecção. Procure variar tanto quanto possível entre métodos de confecção deixando apenas os fritos e guisados com muito molho de lado.
– Outro conselho importante é variar o acompanhamento das suas sandes nas refeições intermédias. Queijo, queijo fresco, fiambre de aves, presunto com pouca gordura e até salmão fumado e ovo cozido são boas opções.
– Come sempre os mesmos cereais de pequeno-almoço sem graça nem sabor? Não desespere. Misture flocos integrais, flocos de centeio, flocos de aveia, um pouco menos de flocos de milho ou arroz tufado e junte algumas passas e amêndoas para fazer o seu próprio muesli, junte tudo num frasco e tire a quantidade que precisa para a sua refeição.
Escolhas inteligentes e com consciência
Sejamos francos, a tentação quando vai ao café é comer um bolo ou um folhado. Comece já hoje a mudar isso, por muito branco que seja um pão não se esqueça que:
Péssimas escolhas |
Alternativas (no café) |
Folhado misto ~ 500Kcal ( 60% é gordura)Empada de galinha ~ 300Kcal (também não tem muito espaço para mais!)Queque ou bolo de arroz ~ 300Kcal(SURPRESA!) |
Sandes de queijo/fiambre ~150Kcal Sandes mista ~200Kcal (no máximo) Sandes de presunto ~200Kcal (quer comparar?) Sandes de queijo fresco ~120Kcal |
Excelente post, muito útil para todos os atletas e não só.
Parabéns pelo “blog” !!!!! Até para mim, que não sou maratonista e não quero emagrecer (????), tem sido muito útil.
Só não concordo que se corra com o objectivo principal de se emagrecer …… Qualquer exercício é vital para a saúde : para mim (que tenho asma), para o coração, para a circulação, para a “cabeça”, etc., etc., etc.. A estética é o que menos importa, digo eu …..
E continuo à espera de mais “dicas”.
Bem estas dicas todas que estao no blog.. sao excelentes..
ainda só visitei hoje e tenho adorado^^
Eu tambem nao sou maratonista, mas pratico atletismo.. e estas dicas ajudam-me a melhorar o meu desempenho..
OBrigado..
Bom dia,
Obrigada por todos os comentários.
Emagrecer não depende propriamente da corrida mas sim da alimentação. Muitos indivíduos emagrecem ao começar a correr porque simplesmente queimam mais calorias. A partir de um determinado ponto deixam de progredir e podem até desmotivar.
Perder os quilos extra é uma vantagem para os treinos mas para tal é preciso e obrigatório fazer uma alimentação saudável e equilibrada.
Se melhorar os hábitos alimentares, mesmo sem grandes privações, irá sempre perder um pouco do peso superfluo que tem em gordura.
Depois vêm os que realmente precisam e aí é necessário um acompanhamento mais personalizado para assegurar que a alimentação fornece os nutrientes e energia necessários, mantêm as performances no treino e continuam a perder gordura.
Cumprimentos e boas corridas,
Filipa Vicente
Parabéns, também sou nutricionista e prestei cOsultoria personalizada em uma academia durante 5 anos, era o meu público predileto, pois o interesse que os praticantes de atividade física tem é insaciável, a dieta proposta, seja lá para que objetivo, é cumprida à risca, sempre em busca
de melhor performance, perda do percentual de gordura, ganho de massa muscular, ec,etc…, enquanto que clientes sedentários que já sofrem algum tipo de patologia, muitas vezes resultado de um estilo de vida sedentário, burlam a dieta, abandonam, ou seja, a dificuldade é maior mesmo.No mais, parabéns e sucesso.
CARLA TERRA
Grande post só espero é que as beldades começem a usar o post para ficarem BOAS bem BOAS ahahahah
Já era tempo de acabar com este tipo de “aconselhamento” alimentar. Toda a ciência que tem sido publicada recentemente desmente categoricamente todas as recomendações de redução de consumo de gordura (incluindo a saturada) e aponta os hidratos de carbono, (que não apenas o açucar e excepto a fibra) como os principais responsáveis pela epidemia de obesidade, da diabetes, dos processos inflamatórios que levam a doenças graves. Como é bom de ver, o aconselhamento nutricional dos últimos 40 anos tem produzido resultados desastrosos em todo o mundo. Esta não é a minha opinião mas sim a da ciência.