Estratégias de controlo (e perda) de peso na corrida

Autor: Filipa Vicente  /   Julho 15, 2009  /   Publicado em Alimentação, Emagrecer a Correr  /   7 Comentários

Estratégias de controlo (e perda) de peso na corridaPudemos ver numa votação realizada há pouco tempo atrás que uma das principais motivações para começar a correr é “Emagrecer”. O objectivo é nobre mas nem sempre é fácil querer tirar peso e ao mesmo tempo “romper solas” na corrida. Fique a saber como optimizar estes novos hábitos mais saudáveis.

Regra nº 1 (e única): Não faça “Dieta”!

Uma alimentação muito restritiva, monótona e deficitária pode ser a principal causa de microlesões que irão afectar a sua saúde e a sua corrida, por isso pense antes numa educação alimentar. Promova hábitos alimentares saudáveis como os ilustrados no artigo “Mandamentos alimentares do corredor de sucesso“.

Privilegie os momentos chave do dia

O que come antes, durante e depois do esforço é essencial para a sua performance por isso não negligencie estes momentos e siga as recomendações que foram descritas para tal:

O que comer antes do esforço

Nutrição durante o esforço

Nutrir e reparar

Avalie as suas fraquezas

Tal como avalia o percurso da prova ou da corrida e os seus pontos mais árduos, saiba os alimentos de que gosta mais e se possível até quando sente mais necessidade de os ingerir. Se come todos os dias, passe a comer apenas nos dias de treino ou nos dias sem treino se a corrida ajuda a controlar melhor o apetite e nesses dias nem sente necessidade. Depois passe para 2 vezes por semana, numa ocasião especial e finalmente para 1 excepção semanal.

Idealmente este prémio deveria dizer respeito a um excesso apenas, ou seja, um bolo ou um salgado ou uma sobremesa.

O papel da fruta

Normalmente quando começam as privações, a fruta é aliada…sobretudo no verão porque sacia em parte o sabor doce.

Varie tanto quanto possível e não vá além das 4 peças de fruta por dia.

Afaste-se da monotonia

Uma alimentação saudável e equilibrada é, por definição, variada.

Dietas de cozidos e grelhados duram 2 semanas, 3 nos mais corajosos mesmo que goste muito destas formas de confecção. Procure variar tanto quanto possível entre métodos de confecção deixando apenas os fritos e guisados com muito molho de lado.

– Outro conselho importante é variar o acompanhamento das suas sandes nas refeições intermédias. Queijo, queijo fresco, fiambre de aves, presunto com pouca gordura e até salmão fumado e ovo cozido são boas opções.

– Come sempre os mesmos cereais de pequeno-almoço sem graça nem sabor? Não desespere. Misture flocos integrais, flocos de centeio, flocos de aveia, um pouco menos de flocos de milho ou arroz tufado e junte algumas passas e amêndoas para fazer o seu próprio muesli, junte tudo num frasco e tire a quantidade que precisa para a sua refeição.

Escolhas inteligentes e com consciência

Sejamos francos, a tentação quando vai ao café é comer um bolo ou um folhado. Comece já hoje a mudar isso, por muito branco que seja um pão não se esqueça que:

Péssimas escolhas

Alternativas (no café)

Folhado misto ~ 500Kcal ( 60% é gordura)

Empada de galinha ~ 300Kcal (também não tem muito espaço para mais!)

Queque ou bolo de arroz  ~ 300Kcal

(SURPRESA!)

Sandes de queijo/fiambre ~150Kcal

Sandes mista ~200Kcal (no máximo)

Sandes de presunto ~200Kcal

(quer comparar?)

Sandes de queijo fresco ~120Kcal

Elimine calorias supérfluas

Uma excelente forma de começar logo a ter resultados é eliminar o açúcar e a gordura adicionados aos alimentos.

Retire o açúcar do café. 1 pacote de açúcar tem 8g de açúcar, são 32Kcal, imagine que bebe 4 cafés por dia…4000Kcal por mês a menos. É menos 1 Kg. Vá retirando gradualmente, retire totalmente ou troque por adoçante se for mesmo necessário.

Troque o refrigerante pela versão não calórica e não se fie nos néctares nem no chá gelado de pacote. Podem ter cerca de 40g Açúcar por 250ml, volte lá a fazer as contas aos que bebe por mês…

A manteiga no pão. Não interessa se é o creme para barrar XPTO para reduzir o colesterol, tem apenas gordura. 1 colher de chá disso com que barra o pão tem pelo menos 7g de gordura (35Kcal), 1 fatia de queijo que é bem mais saciante e saborosa tem 3-4g gordura e pelo menos sempre adiciona alguma proteína e cálcio à sua alimentação.

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7 Comentários

  1. José Esteves 15 de Julho de 2009 16:29

    Excelente post, muito útil para todos os atletas e não só.

  2. "Irmã Bé" 16 de Julho de 2009 20:15

    Parabéns pelo “blog” !!!!! Até para mim, que não sou maratonista e não quero emagrecer (????), tem sido muito útil.
    Só não concordo que se corra com o objectivo principal de se emagrecer …… Qualquer exercício é vital para a saúde : para mim (que tenho asma), para o coração, para a circulação, para a “cabeça”, etc., etc., etc.. A estética é o que menos importa, digo eu …..
    E continuo à espera de mais “dicas”.

  3. elisabete 10 de Setembro de 2009 0:10

    Bem estas dicas todas que estao no blog.. sao excelentes..

    ainda só visitei hoje e tenho adorado^^

    Eu tambem nao sou maratonista, mas pratico atletismo.. e estas dicas ajudam-me a melhorar o meu desempenho..

    OBrigado..

  4. Filipa Vicente 11 de Setembro de 2009 9:05

    Bom dia,

    Obrigada por todos os comentários.

    Emagrecer não depende propriamente da corrida mas sim da alimentação. Muitos indivíduos emagrecem ao começar a correr porque simplesmente queimam mais calorias. A partir de um determinado ponto deixam de progredir e podem até desmotivar.
    Perder os quilos extra é uma vantagem para os treinos mas para tal é preciso e obrigatório fazer uma alimentação saudável e equilibrada.

    Se melhorar os hábitos alimentares, mesmo sem grandes privações, irá sempre perder um pouco do peso superfluo que tem em gordura.

    Depois vêm os que realmente precisam e aí é necessário um acompanhamento mais personalizado para assegurar que a alimentação fornece os nutrientes e energia necessários, mantêm as performances no treino e continuam a perder gordura.

    Cumprimentos e boas corridas,
    Filipa Vicente

  5. CARLA 5 de Junho de 2010 15:17

    Parabéns, também sou nutricionista e prestei cOsultoria personalizada em uma academia durante 5 anos, era o meu público predileto, pois o interesse que os praticantes de atividade física tem é insaciável, a dieta proposta, seja lá para que objetivo, é cumprida à risca, sempre em busca
    de melhor performance, perda do percentual de gordura, ganho de massa muscular, ec,etc…, enquanto que clientes sedentários que já sofrem algum tipo de patologia, muitas vezes resultado de um estilo de vida sedentário, burlam a dieta, abandonam, ou seja, a dificuldade é maior mesmo.No mais, parabéns e sucesso.
    CARLA TERRA

  6. CapitãoRoby 9 de Fevereiro de 2011 19:35

    Grande post só espero é que as beldades começem a usar o post para ficarem BOAS bem BOAS ahahahah

  7. Nuno 22 de Outubro de 2014 17:28

    Já era tempo de acabar com este tipo de “aconselhamento” alimentar. Toda a ciência que tem sido publicada recentemente desmente categoricamente todas as recomendações de redução de consumo de gordura (incluindo a saturada) e aponta os hidratos de carbono, (que não apenas o açucar e excepto a fibra) como os principais responsáveis pela epidemia de obesidade, da diabetes, dos processos inflamatórios que levam a doenças graves. Como é bom de ver, o aconselhamento nutricional dos últimos 40 anos tem produzido resultados desastrosos em todo o mundo. Esta não é a minha opinião mas sim a da ciência.

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