Estratégias de controlo (e perda) de peso na corrida

Autor: Filipa Vicente  /   Julho 15, 2009  /   Publicado em Alimentação, Emagrecer a Correr
Tags: Alimentação, filipa vicente, perder peso
Tempo de Leitura: 4 minutos

Estratégias de controlo (e perda) de peso na corridaPudemos ver numa votação realizada há pouco tempo atrás que uma das principais motivações para começar a correr é “Emagrecer”. O objectivo é nobre mas nem sempre é fácil querer tirar peso e ao mesmo tempo “romper solas” na corrida. Fique a saber como optimizar estes novos hábitos mais saudáveis.

Regra nº 1 (e única): Não faça “Dieta”!

Uma alimentação muito restritiva, monótona e deficitária pode ser a principal causa de microlesões que irão afectar a sua saúde e a sua corrida, por isso pense antes numa educação alimentar. Promova hábitos alimentares saudáveis como os ilustrados no artigo “Mandamentos alimentares do corredor de sucesso“.

Privilegie os momentos chave do dia

O que come antes, durante e depois do esforço é essencial para a sua performance por isso não negligencie estes momentos e siga as recomendações que foram descritas para tal:

O que comer antes do esforço

Nutrição durante o esforço

Nutrir e reparar

Avalie as suas fraquezas

Tal como avalia o percurso da prova ou da corrida e os seus pontos mais árduos, saiba os alimentos de que gosta mais e se possível até quando sente mais necessidade de os ingerir. Se come todos os dias, passe a comer apenas nos dias de treino ou nos dias sem treino se a corrida ajuda a controlar melhor o apetite e nesses dias nem sente necessidade. Depois passe para 2 vezes por semana, numa ocasião especial e finalmente para 1 excepção semanal.

Idealmente este prémio deveria dizer respeito a um excesso apenas, ou seja, um bolo ou um salgado ou uma sobremesa.

O papel da fruta

Normalmente quando começam as privações, a fruta é aliada…sobretudo no verão porque sacia em parte o sabor doce.

Varie tanto quanto possível e não vá além das 4 peças de fruta por dia.

Afaste-se da monotonia

Uma alimentação saudável e equilibrada é, por definição, variada.

Dietas de cozidos e grelhados duram 2 semanas, 3 nos mais corajosos mesmo que goste muito destas formas de confecção. Procure variar tanto quanto possível entre métodos de confecção deixando apenas os fritos e guisados com muito molho de lado.

– Outro conselho importante é variar o acompanhamento das suas sandes nas refeições intermédias. Queijo, queijo fresco, fiambre de aves, presunto com pouca gordura e até salmão fumado e ovo cozido são boas opções.

– Come sempre os mesmos cereais de pequeno-almoço sem graça nem sabor? Não desespere. Misture flocos integrais, flocos de centeio, flocos de aveia, um pouco menos de flocos de milho ou arroz tufado e junte algumas passas e amêndoas para fazer o seu próprio muesli, junte tudo num frasco e tire a quantidade que precisa para a sua refeição.

Escolhas inteligentes e com consciência

Sejamos francos, a tentação quando vai ao café é comer um bolo ou um folhado. Comece já hoje a mudar isso, por muito branco que seja um pão não se esqueça que:

Péssimas escolhas

Alternativas (no café)

Folhado misto ~ 500Kcal ( 60% é gordura)

Empada de galinha ~ 300Kcal (também não tem muito espaço para mais!)

Queque ou bolo de arroz  ~ 300Kcal

(SURPRESA!)

Sandes de queijo/fiambre ~150Kcal

Sandes mista ~200Kcal (no máximo)

Sandes de presunto ~200Kcal

(quer comparar?)

Sandes de queijo fresco ~120Kcal

Elimine calorias supérfluas

Uma excelente forma de começar logo a ter resultados é eliminar o açúcar e a gordura adicionados aos alimentos.

Retire o açúcar do café. 1 pacote de açúcar tem 8g de açúcar, são 32Kcal, imagine que bebe 4 cafés por dia…4000Kcal por mês a menos. É menos 1 Kg. Vá retirando gradualmente, retire totalmente ou troque por adoçante se for mesmo necessário.

Troque o refrigerante pela versão não calórica e não se fie nos néctares nem no chá gelado de pacote. Podem ter cerca de 40g Açúcar por 250ml, volte lá a fazer as contas aos que bebe por mês…

A manteiga no pão. Não interessa se é o creme para barrar XPTO para reduzir o colesterol, tem apenas gordura. 1 colher de chá disso com que barra o pão tem pelo menos 7g de gordura (35Kcal), 1 fatia de queijo que é bem mais saciante e saborosa tem 3-4g gordura e pelo menos sempre adiciona alguma proteína e cálcio à sua alimentação.

Leia também ...  Perca peso sem fazer Dieta I

Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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