Dê cor ao seu prato

Autor: Filipa Vicente  /   Julho 28, 2009  /   Publicado em Alimentação  /   5 Comentários

Dê cor ao seu prato

Os vegetais são alimentos ainda muito negligenciados apesar de todos reconhecerem o papel fulcral na alimentação saudável. Estes “verdes e coloridos” são potentes fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos com diversas acções protectoras no nosso organismo. Têm poucas calorias mas têm uma elevada densidade nutricional, pelo que são um must na alimentação de todos os desportistas (e não só) que se prezem.

Não precisa de se tornar um grilo ou de ruminar a tarde toda depois de comer uma couve inteira, como tudo na alimentação, os vegetais têm o seu lugar com conta, peso e medida. Recomendam-se 3 a 5 porções diárias do grupo dos hortícolas, traduzindo por miúdos aconselho a que incluam pelo menos 2 chávenas almoçadeiras destes super-alimentos no vosso dia-a-dia.

Super Alimentos com super-nutrientes

Um dos nutrientes mais abundantes é a fibra, um nutriente com imensas funções metabólicas:

  • Ajuda a regular a absorção dos hidratos de carbono, diminuindo ou moderando o pico de glicemia;
  • Promove o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal;
  • Pode ser fermentada pelas bactérias intestinais, produzindo-se por exemplo ácidos gordos importantes no controlo dos níveis de colesterol;
  • Pelo efeito na digestão, por atrasarem ou acelerarem o trânsito, podem reduzir a absorção da gordura mas podem também afectar outros nutrientes (por exemplo: minerais).

O efeito mais sentido do consumo de fibra é o controlo do apetite, comendo um pouco destes alimentos (sobretudo folhas como as couves, alface, espinafres), conseguimos preencher o estomago e ajudar a comer um pouco menos. Torna-se por isso útil para quem quer ser regrado nas quantidades e mais ainda se pretende emagrecer.

Os hortícolas são também importantes fontes de fitoquímicos, estes compostos de origem vegetal têm uma enorme importância e variedade de acções protectoras do nosso organismo:

  • Antioxidantes, previnem o dano da formação excessiva de radicais livres incluindo os formados no esforço físico. Ajudam por isso a atenuar o dano celular, a atrasar o envelhecimento e a reduzir a fadiga e microlesões.
  • Cardioprotectores, não só pelo efeito antioxidante. Destacam-se sobretudo os compostos organosulfurados presentes nas couves, na cebola e no alho. Vários estudos demonstram uma acção benéfica na função cardíaca. Quando pior cheirar, melhor faz! Já dizia o Karnazes
  • Anti-cancro, os estudos de maior destaque sobre os horticolas demonstram que uma alimentação rica nestes alimentos parece estar relacionada com um menor risco de vários tipos de cancro sobretudo da mama e do cólon, dois “homicidas” do mundo actual.
  • Anti-infecciosos. Ajudam a promover as defesas naturais do organismo, o que ajuda logo a diminuir o risco de doença. Mas, além disso, vários compostos têm acção anti-fungica, anti-bacteriana e anti-séptica. O mais amigo é o alho, rico em alicina.

De vitaminas e minerais já muito se fala faz anos. Os hortícolas primam pela variedade e quantidade em que se encontram estes micronutrientes. A regra de ouro é variar tanto quanto possível, para que se possa cumprir uma das regras pilar da alimentação saudável e equilibrada. Alguns dados de relevo:

  • Os mais coloridos como o tomate, a cenoura, o pimento e a abóbora são particularmente ricos em carotenos, potentes antioxidantes que têm cartas dadas na prevenção do cancro da próstata e da mama. No caso especial do tomate, é ainda melhor se for ligeiramente aquecido.
  • As folhas, como a couve, são especialmente ricas em vitamina C tal como a batata. Mas para a conservar, adicione apenas quando a água estiver a ferver e coza a batata com casca.
  • Não é por caso que nos EUA, uma das principais intervenções para reduzir e tratar a Hipertensão arterial foi a Dieta DASH, um plano alimentar rico nestes alimentos, com grande variedade e em quantidade. O segredo está no potássio e no magnésio, abundantes nos super-alimentos.

E agora, a parte prática? Como incluir estes super-alimentos?

Admito que os gostos são diferentes e por isso nem todos gostamos de comer salada ou vegetais cozidos. Mas pela sua importância deve fazer um esforço por começar a incluir os super-alimentos no seu prato, de ¼ do prato a 1 tigela da sopa até às recomendações. Como?

  • Faça uma sopa de verduras. Embora esteja calor, não há melhor forma de repor água e electrólitos perdidos no suor. Aposte numa grande rotatividade de verduras e inclua tanto folhas (couve, espinafres, nabiças) como “frutos” (tomate, cebola, cenoura).
  • Comece pelos que gosta. A não ser que queira cortar o mal pela raiz, comece por incluir as verduras que gosta e aos poucos vá adicionando as outras em menor quantidade.
  • Atenção à gordura! Muitos gostam de vegetais salteados, não tem mal, mas tem de controlar a quantidade de gordura. Se salteia em meia frigideira de azeite e ainda os tempera depois… o caso está mal parado. 1 colher de chá de azeite por pessoa!
  • Em sumo. Porque não? Sabe que o sumo de tomate é das melhores fontes de sódio e do licopeno, amigo da próstata? Porque não adicionar um pouco de pepino e cenoura e criar um sumo desintoxicante, rico em vitamina C, vitamina A e vários minerais que perde diariamente a suar na estrada?
  • Faça do seu prato uma salada. Quando a dificuldade está em: então mas o que é que eu faço para o jantar que combine com salada? Fácil! Coza frango, peixe ou carne e misture com os vegetais no seu prato. Então no verão, não há melhor ideia!
  • Esparregado! Se o salteado tem de ser cuidado, o esparregado tem o mesmo aviso. Faça o seu esparregado e evite comprar. Na sua maioria os comerciais incluem natas e mais farinha para ficar cremoso. Consegue fazer esparregado até de feijão verde com 200g deste hortícola em cozido, 1 chávena (pequena) de leite magro, 1 colher de chá de azeite e um pouco de alho. Noz moscada e pimenta a gosto!

 

Não veja tudo a preto e branco, dê cor ao seu prato!

Run Summit

5 Comentários

  1. Ruben Amador 7 de Agosto de 2009 19:53

    Boa tarde.

    Depois de ler dezenas de tópicos aqui no site sobre a alimentação do atleta, descobri que a quantidade ideal para mim em dias de esforço intenso é de 275g de Hidratos de Carbono. Mas… e o resto dos nutrientes/vitaminas?

    Não é possível disponibilizar uma informação com os valores diários de referência ideais para atletas em dias de treino normal e em dias de esforço intenso?

    Muito agradecido pelas informações aqui disponibilizadas, Ruben Amador.

  2. Filipa Vicente 9 de Agosto de 2009 11:21

    Bom dia Ruben

    Tem toda a razão, boa sugestão, será o próximo artigo.

    Cumprimentos
    Filipa Vicente

  3. Ruben Amador 9 de Agosto de 2009 16:37

    Boa tarde.

    Uma sugestão: se a Sr.Dtra Nutricionista Filipa Vicente anunciar um valor mínimo e outro máximo para os dias de treino e outros dois valores para dias de prova por kilo, por exemplo: 4g a 5g/dia de Hidratos de Carbono nos dias de treino e 5g a 10g/dia nos dias de prova é que eu ficava eternamente agradecido! E aposto que muitos outros leitores também o ficariam! E fazendo isto para os restantes importantes nutrientes, vitaminas e minerais, se possível.

    Casa não seja possível apresentar esses 4 valores para cada nutriente/vitamina/mineral, então peço-lhe que anuncie 2, em que o mínimo fosse para o dia de treino e o máximo fosse para o dia de prova.

    Muito agradecido pela rápida resposta e interesse em pôr a minha sugestão em prática.

    Com os melhores cumprimentos, Ruben Amador.

  4. Filipa Vicente 9 de Agosto de 2009 16:47

    Boa tarde Ruben

    Entendo o seu ponto mas isso seria violar o princípio da individualidade e dar um plano alimentar para todos quando este tem de ser extremamente personalizado de acordo com a fome, rotina e características de cada um.

    Para isso existe o acompanhamento personalizado que qualquer nutricionista deve prezar.

    De qualquer forma terá umas orientaçoes extra nos próximos artigos sobre doses diárias recomendadas e porções.

    Tomo também a liberdade de esclarecer que o objectivo dos artigos sobre nutrição (e acredito que sobre qualquer outra matéria), não é o de substituir um atendimento por um profissional mas sim motivar as pessoas a melhorar aos poucos o que vêm fazendo, dando indicações gerais.

    Cumprimentos,
    Filipa Vicente

  5. Ruben Amador 9 de Agosto de 2009 17:14

    Entendo perfeitamente. Peço desculpa pela minha ignorância. Mas é que a minha ansiedade de aumentar o rendimento na corrida de forma saudável leva-me a fazer pedidos precipitados, sem compreender melhor a situação.

    Um dos primeiros artigos que li foi o que a Sr. Dtra. faz acompanhamento nutricional, o que me despertou grande interesse. Mas o factor económico impossibilita-me de realizar o grande desejo de ser acompanhado por um(a) nutricionista.

    De qualquer das formas, continuarei a ler e a relacionar quais as melhores alternativas para render a minha corrida, até que haja a possibilidade de ser acompanhado.

    Cumprimentos, Ruben Amador.

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