Suplementos alimentares para corredores

Autor: Filipa Vicente  /   Junho 22, 2009  /   Publicado em Alimentação
Tags: Alimentação, BCAAs, Bebida desportiva, cafeina, Complexo de Vitaminas e Minerais, Creatina, Géis de hidratos de carbono, Glucosamina, Glutamina, Ómega 3, Proteína de Soro de leite, suplementos alimentares, Vitamina C, Vitamina E
Tempo de Leitura: 4 minutos

Suplementos alimentares para corredoresO mercado dos suplementos está em constante crescimento e a publicidade relacionada com estes produtos é cada vez mais agressiva. Promessas de resultados rápidos, melhoria significativa na performance sem falar na perda de peso e na busca do corpo perfeito. Valerá a pena na corrida?

Um suplemento alimentar é, como o nome indica, um complemento e o seu objectivo é suplementar uma alimentação saudável e equilibrada mas não substitui-la. Este conceito está salvaguardado por lei. Todos os suplementos devem ter a alegação que não substituem um regime nutricional equilibrado. Mas a verdade é que um dos principais motivos indicados pelos atletas continua a ser a correcção dos erros alimentares.

Conceito de ergogénico

Um ergogénico é uma prática, nutricional ou de treino, ou uma substância que melhora a performance desportiva. Este efeito pode ser exercido em várias variáveis de influência:

– Acelerar a recuperação depois do esforço;

– Maximizar as reservas de glicogénio muscular;

– Melhorar a resistência aeróbia, a força ou a velocidade (efeito directo);

– Aumentar a predisposição para o esforço, ou melhor aumentar a concentração e o focus do atleta.

Embora todos estes efeitos possam ser conseguidos por estratégias nutricionais específicas, foram os suplementos os primeiros a serem classificados como ergogénicos. E, dentro de todos, a creatina continua a ser a que tem o seu estatuto melhor defendido.


Mas e na corrida?

Num esforço de longa duração e de intensidade variável como a corrida de meia e longa distância, pretende-se sobretudo maximizar as reservas e a resistência aeróbia. Geralmente são esforços que não implicam um esforço de velocidade ou explosão máxima nem tão pouco um ganho de massa muscular significativo. No entanto, é uma modalidade em que o dano muscular é significativo e pode comprometer a recuperação logo consequentemente atrasar a performance.

A outra particularidade das modalidades de corrida são as necessidades durante a prova, torna-se pouco prático ingerir alimentos sólidos quando se pretende fornecer energia rápida e de fácil digestão, os suplementos acabam por ser alternativas viáveis. As bebidas desportivas são um aliado fundamental na hidratação e reposição dos electrólitos perdidos no suor. Serão alimentos ou serão suplementos?

Nesta modalidade, as ajudas ergogénicas devem cumprir os seguintes requisitos:

–  Atrasar a fadiga central que frequentemente acompanha o atleta em esforços de longa duração;

–  Repor os hidratos de carbono, electrólitos e fluidos perdidos no decorrer do esforço;

–  Reparar o tecido muscular danificado;

–  Eliminar os metabolitos tóxicos formados pelo metabolismo devido à constante solicitação para produzir energia.

Nesse sentido…

Não se esqueça de ler o artigo sobre a maximização das reservas de glicogénio muscular para se elucidar sobre uma das estratégias nutricionais mais influentes na performance desportiva. Estes suplementos apenas servem para complementar os cuidados nutricionais que têm sido abordados nos vários textos do Correr por prazer.

Suplemento

Função

Benefício*

Proteína de Soro de leite

Reparação do tecido muscular

Fornece aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s)

++

BCAA’s

Atrasam a fadiga central

Aceleram a recuperação

Previnem a perda de massa muscular

+++

Creatina

Fonte de energia para esforços de curta duração

Acelera a recuperação

Aumenta a massa magra

+

Complexo de Vitaminas e Minerais

Reguladores do metabolismo

++

Vitamina C

Estimulante imunitário

Antioxidante

+++

Vitamina E

Antioxidante (em conjunto com a Vitamina C)

++

Géis de hidratos de carbono

Fornecem hidratos de carbono de assimilação rápida.

+++

Bebida desportiva

Fornece hidratos de carbono, fluidos e electrólitos.

+++

Cafeína

(em cápsulas ou presente nos géis/bebidas)

Estimulante do sistema nervoso central

Aumenta a predisposição para o esforço

Aumenta a produção de energia

Pode causar desidratação

+

Glutamina

Aminoácido mais abundante no tecido muscular

Protege a perda de massa muscular

Acelera a recuperação

Estimulante imunitário

+++

Glucosamina

Componente das articulações

Ajuda a prevenir a perda da cápsula articular

+

Ómega 3

Ácidos gordos essenciais

Componentes do sistema nervoso

Melhoram a sensibilidade aos hidratos de carbono

Anti-inflamatórios (articulações, músculos)

+

A Tabela podia nunca mais acabar, noutras oportunidades serão abordados suplementos individualmente pelo eventual papel destacado na performance.

* O Benefício correlaciona-se unicamente com as modalidades de corrida de fundo e meio-fundo. + provável mas não significativo ++ útil, a considerar +++ muito útil, a tentar

A considerar

– Os suplementos são como o nome indica o complemento de uma alimentação saudável e equilibrada.

– Algumas estratégias nutricionais podem mesmo ter um efeito positivo na performance desportiva. O melhor exemplo é o das estratégias para maximizar o glicogénio muscular.

– No que diz respeito a suplementos nutricionais: os aminoácidos de cadeia ramificada, a glutamina e os géis e bebidas desportivos são claramente os que têm um benefício/utilidade comprovada.

– A cafeína é um assunto sempre controverso, por um lado ajuda o atleta a estar mais predisposto para o esforço mas pode provocar sintomas de dependência e desidratação pelo que deve ser utilizado com cautela.

Leia também ...  Horário de corrida e horário de comida I

Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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