Mandamentos alimentares do corredor de sucesso

Autor: Filipa Vicente  /   Maio 25, 2009  /   Publicado em Alimentação
Tags: Alimentação, nutrição do atleta

Por vezes, na nossa vida temos de ter uma lista de mandamentos para não descurarmos os cuidados mais básicos. Se anota na sua agenda os mandamentos do treino, e tem um protocolo rigoroso do planeamento, porque não fazer algo semelhante com a alimentação?

  1. Tome o pequeno-almoço todos os dias. Por mais pressa que tenha, esta refeição é fundamental para a constituição das reservas de energia, necessárias para o treino e para o dia-a-dia. Se é frequente sair em cima da hora, previna-se de véspera e guarde numa lancheira que só tem de apanhar e levar consigo.

  2. Faça refeições mais pequenas e mais frequentes. Procure comer cada 2h30, no máximo cada 3horas. Pequenas refeições frequentemente são mais eficazes metabolicamente do que apenas as três clássicas por dia.

  3. Hidrate-se. Embora a água saiba melhor durante o treino procure beber pelo menos 1 litro de água durante o resto do dia, pode atingir este valor facilmente com 4 copos médios. Uma de manhã ao acordar, um a meio da manhã, um a meio da tarde e um antes de jantar. Parece fácil não é?

  4. Planeie com antecedência. Uma rotina facilita a manutenção de todos estes hábitos saudáveis. Se tiver um plano alimentar estruturado de acordo com o seu horário, a sua disponibilidade para cozinhar e de alimentos, as suas preferências e as suas necessidades.

  5. Aposte na variedade. A alimentação não tem que ser monótona. Com a variedade de alimentos que pode encontrar actualmente, facilmente encontra alternativas igualmente equilibradas. A alimentação saudável é, por definição, variada.

  6. Dê cor ao seu prato. Complete o almoço e o jantar com uma porção de salada ou verduras cozidas, procure também aqui variar tanto quanto possível. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos, todos nutrientes protectores que protegem o organismo do stress oxidativo e das várias doenças que pode provocar.

  7. Faça da alimentação um suplemento. Frequentemente os atletas recorrem a suplementos com o propósito de compensar a alimentação. Em vez disso, reveja os seus hábitos e como os pode mudar. Por exemplo, se precisa de vitaminas e minerais aumente as doses de fruta e verduras; se precisa de energia, coma mais cereais integrais; se sente dificuldades na recuperação, aumente uma ou outra dose de leite e derivados ou outra fonte proteica.

  8. Encha o depósito antes da prova. Veja o artigo sobre como maximizar as reservas de glicogénio muscular.

  9. Mantenha os níveis de açúcar estáveis no sangue durante o esforço. A bebida hidrata, repõe os electrólitos e fornece alguns hidratos de carbono mas para esforços superiores a 45 minutos deve ingerir algo mais. Em alternativa aos géis e barritas de cereais pode ter consigo cubos de marmelada, amêndoas, passas/alperces/tâmaras, pedaços pequenos de banana e até de batata doce cozida/assada.

  10. Se quer perder peso, vigie a alimentação. Comece por cumprir os mandamentos aqui recomendados e eliminar da sua alimentação os excessos mais significativos – bolos, doces, sobremesas, refrigerantes calóricos, etc., deixe-os para uma ocasião especial. Depois comece a reduzir um pouco as porções de alimento, sobretudo nos dias de descanso e nas refeições mais tardias do dia.

O Homem é um animal de hábitos. Só depende de si mudar os seus para melhor. Fazer pouco, e um pouco todos os dias, é melhor que não fazer nada.

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Sobre Filipa Vicente

Nutricionista (CP1369N) e Professora universitária (IUEM). Escreve para o Correr Por Prazer desde a sua criação em 2008. É essencialmente uma facilitadora de escolhas na busca da melhor versão de nós mesmos. Site oficial: www.filipavicente.net
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