A Alimentação do Corredor – Parte II

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 24, 2009  /   Publicado em Alimentação  /   4 Comentários

Uma das desculpas mais ouvidas na consulta de Nutrição: “Não posso fazer dieta porque como sempre fora de casa”. Para magros, gordos, atletas, sedentários, etc. pensem: “No limite há o mau, o menos mau, o menos bom e o bom”. O sucesso depende da coerência dos hábitos alimentares, e o Homem é um animal de hábitos.

A alimentação do corredor deve ser rica em hidratos de carbono ao longo do dia, moderada em proteína e em gordura. A escolha dos alimentos deve ser feita primeiro do que tudo pela qualidade. Nesse caso, devem preferir hidratos de carbono pouco refinados (pão integral ou de sementes ou de centeio), proteínas magras (queijo fresco, queijo magro, fiambre de aves) e gorduras saudáveis (frutos secos, azeite, manteiga de amendoim ou amêndoa). Dentro destas escolhas, só têm um factor que limita a vossa escolha: o que podem levar de casa versus o que têm de comprar no momento.

Sinceramente, as coisas são mais fáceis do que parecem. Frequentemente as pessoas têm apenas falta de força de vontade em fazer pequenos gestos que podem mudar drasticamente a qualidade da alimentação. Ir ao supermercado na hora de almoço ou mesmo antes, ter os alimentos numa pequena gaveta do trabalho (cereais e mesmo pão, bolachas e barrinhas de cereais em SOS) ou levar uma pequena lancheira todos os dias com 2 ou 3 lanches. Preparar uma sandes demora 5 minutos se tanto e cortá-la ao meio dá logo para 2 lanches. Obviamente isto tem de ser ajustado às necessidades da pessoa mas que demora pouco tempo não tenham dúvida.

Partindo do pressuposto que todos os corredores têm à partida uma filosofia diferente, e alguma força de vontade para ter uma alimentação melhor durante todo o dia, todos os dias, estas são orientações para os que querem melhorar esses aspectos e reforçar o que estão a fazer bem.

Portanto, basicamente o que devem é combinar os alimentos dos 3 grupos e ajustar à disponibilidade os comprar ou de os levar de casa.

Hidratos de carbono

Proteína

Gordura

Pão integral
Pão 7 cereais
Pão de centeio
Cereais integrais
Barrinhas sem coberturas

Iogurte magro
Queijo fresco
Fiambre de aves
Queijo tipo flamengo, se possível magro

Nozes
Amêndoas
Amendoins
Avelãs
Manteiga de amendoim

Com a consciência que nem sempre podemos ter estes alimentos disponíveis nos cafés e pastelarias temos ainda de definir estratégias de recurso quando é necessário fazer uma refeição nestes estabelecimentos. Não é impossível mas sei que leva algumas pessoas a desesperar e a optar por fazer as piores escolhas.

Mau – Péssimo

Menos mau

Menos bom

Bom / Aceitável

Folhado ou Bolo
Refrigerante

Sandes indiscriminada
Ou em Pão de leite
Sumo

Sandes queijo ou fiambre, sem manteiga
Sumo

Sandes queijo fresco, se possível em pão de sementes
Sumo 100% ou natural

Não me levem a mal os que se identificam com estas situações, mas eu já ouvi todo o tipo de desculpas de pessoas que optam pelo mau/péssimo para não optarem no limite pelo menos bom. Cito três que sinceramente me deixam mesmo pelos cabelos:

O pão engorda! Não posso comer muito pão. Claro, e por isso troca uma sandes de 250calorias por um folhado de 500calorias… Isto sem contar com as do refrigerante versus sumo.
Nunca há pão para sandes no café. E pedir uma torrada de queijo ou fiambre … sem manteiga? E uma sandes em pão de leite?
É o que demora menos. E se o folhado estiver quente?

Sinceramente, não é falta de opção, é falta de motivação. O que reforça ainda mais a ideia de que o Homem é um animal de hábitos.

De uma forma geral, o almoço (ou jantar) é bastante mais fácil de gerir. Não só pela possibilidade alargada de escolhas como pelo facto de a própria estrutura ser diferente.

Frequentemente sugiro uma estrutura base:
– Sopa de legumes (se bem tolerada, atenção à fécula e aos bicarbonatos, não condeno ninguém por não comer essas sopas…)
– Prato de carne ou peixe, preferencialmente estufado, grelhado, assado ou cozido. Regra de ouro: evitar os molhos.
– Salada ou Hortaliça a acompanhar temperada com azeite e vinagre.
– Fruta como sobremesa, é um hábito português.

Aqui surge outro tipo de dificuldades. Se o restaurante tem sempre grelhados, a pessoa está safa mas a culinária portuguesa é (felizmente) bastante variada e apelativa e por isso é muito frustrante passar a vida a comer dessa forma. Por isso estabelecem-se outras regras: ajustar a quantidade à pessoa e escolher algo minimamente aceitável. Na maior parte das vezes, a única dificuldade que as pessoas têm é não estar incluído, nesse caso podem “negociar” ou mesmo não comer o que está a mais.

– Um Bitoque pode ser acompanhado de arroz e salada em vez de arroz e batata frita.
– Um prato composto como arroz de pato ou feijoada ou rancho, etc. Pode ser dividido em dois e completa-se o restante com salada ou hortaliça, parecendo que não reduziu para metade o valor calórico e completou com nutrientes de valor acrescentado.
– Um cozido à portuguesa não é uma má opção. Um pouco de frango e uma pouco de carne de vaca, se houver carne de porco magra também pode incluir, com a hortaliça e arroz ou batata fazem a sua dose. Sugiro claro que se afaste das carnes gordas e enchidos. Mas o sabor fica.
– Os pratos de peixe são geralmente uma boa opção porque têm logo à partida gorduras saudáveis. Uma caldeirada dá uma boa, colorida e saborosa almoçarada.

Ou seja, basicamente tem de definir a sua porção e escolher o acompanhamento certo.

Para os mais limitados em termos de opções e de tempo, considerando que não é possível comer comida de prato ao almoço, não desesperem porque uma sandes pode perfeitamente ser ajustável às mesmas regras. Alguns cuidados a ter:

– Pedir sandes com os ingredientes inteiros e não as já conhecidas “pastas” (delícias do mar, frango e atum são vítimas frequentes desta modificação).
– Sempre que possível verificar se há um pão menos refinado, integral quando há.
– Podem incluir um pouco de alface, umas rodelas de tomate e até cenoura ralada na sandes.
– E uma peça de fruta combina na perfeição, ou em fresco ou na forma de sumo natural.

Felizmente, a variedade de estabelecimentos veio permitir que tenham mais ofertas além de sandes como é o caso de saladas e pratos de massa. Nesses casos, é praticamente uma refeição normal de restaurante. O único cuidado que devem ter é mesmo seleccionar os ingredientes e o tempero certo.

Ninguém é pago para comer de forma saudável por isso as escolhas que fazemos no dia a dia são sobretudo uma opção de vida, por ser mais saudável, irão influenciar também todo o nosso rendimento intelectual e físico. Sendo o Homem um animal de hábitos, a modificação gradual dos comportamentos ou escolhas é inevitavelmente o primeiro passo para uma alimentação mais equilibrada.

24h Portugal 2018

4 Comentários

  1. Frank Knaesel 24 de Abril de 2009 5:31

    Muito bom o texto. Realmente nos faz pensar em reeducar nossos hábitos alimentares. Poucas e simples atitudes hoje podem fazer grande diferença no futuro.
    Frank (http://nacorrida.blogspot.com)

  2. Meia Maratona das Cataratas do Iguaçu 24 de Abril de 2009 15:08

    Felipa e Galera do Correr por Prazer!

    Estamos seguindo e lendo o blog de vocês. Inclusive colocamos entre nossos favoritos. Convidamos você, para conhecer nosso blog. Se quiser seguir, para nos será um prazer.

  3. paula 29 de Setembro de 2015 18:08

    No café não h´queijo fresco…costumo comer pão de sementes com queijo flamengo e sem manteiga com café com leite e fruta, que levo de casa…

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