A Alimentação do Corredor – Parte I

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 17, 2009  /   Publicado em Alimentação, Equipamento  /   2 Comentários

Os textos anteriores abordaram momentos muito específicos no dia-a-dia de um atleta, refeições que influem directamente no rendimento do treino e da prova assim como na recuperação do esforço dispendido. Mas o dia não é só treinar ou competir, para um comum mortal há que trabalhar, estar com a família, ir a eventos sociais, etc. E como pode tudo isso ser conjugado com esta nobre “profissão” de papa-quilómetros?

Regra fundamental

A alimentação deve ser equilibrada e saudável, ou seja, deve fornecer a energia e os nutrientes necessários à manutenção dos tecidos e sistemas do corpo. As necessidades nutricionais podem corresponder aproximadamente às dadas nas fórmulas mas a melhor maneira continua a ser cumprir as recomendações nutricionais de um guia como a Nova Roda dos Alimentos.

A palavra de ordem é a variedade. Deve, dentro de cada grupo procurar variar tanto quanto possível entre os vários alimentos equivalentes. Assim, conseguirá assegurar uma grande variedade de sabores, aromas e claro de micronutrientes. O exemplo mais clássico é o dos vegetais, ricos em fitoquímicos com várias acções protectoras na nossa saúde. Variando tanto quanto possível entre folhas, tubérculos, frutos e até no seu modo de confecção conseguimos maximizar a ingestão destes super-heróis à mesa.

Abastecer

As necessidades de um indivíduo que pratique desporto são logo à partida superiores às de um indivíduo sedentário. Tem maior dispêndio de energia inclusive quando está parado pois tem mais massa muscular que é metabolicamente mais activa que a gordura acumulada em vários anos de “sofá e zapping”.

Por serem o combustível topo de gama, os hidratos de carbono são o macronutriente que deve reforçar a ingestão calórica base. A recomendação da Roda dos Alimentos é de 6 a 11 porções por dia. Cada porção fornece 15g de Hidratos de carbono (em média) logo estamos a falar de 90 a 165g de Hidratos de carbono. Para um homem de 65Kg que corra, 2,5g/Kg de peso são claramente insuficientes.

De grosso modo, podemos dizer que um atleta de provas curtas (5-10kms) que corre 3-4x por semana precisa em média de 3 a 5g de Hidratos de carbono/Kg de peso por dia. Se o objectivo for manter-se em forma e a corrida for uma actividade de lazer, mesmo entrando numa ou outra prova, pode ficar-se pelos 3g/Kg. Mas quando o rendimento também é uma prioridade e até se pretende ir mais além aos poucos, pelo menos 4g/Kg de peso. Fazendo as contas, esse atleta teria de ingerir: 17 a 18 porções diárias de farináceos.

Vou antecipar a pergunta de um leitor mais atento: então mas a fruta não poderia suplementar algo de hidratos de carbono?

Infelizmente a frutose tem de ser convertida em glucose para poder ser armazenada como glicogénio e utilizada pelos nossos músculos. Por isso não recomendo confiarem na fruta para dar este “suplemento” de hidratos de carbono. Nesse caso, recomendaria sempre que se mantivessem nas porções recomendadas.

Excepção: Banana. Com base em vários estudos e na composição nutricional, merece um lugar no grupo dos cereais.

A escolha dos hidratos de carbono deve ser feita com base nos conselhos que dei no artigo sobre o próprio macronutriente. Resumindo para recordar: por regra hidratos de carbono pouco refinados, vindos de cereais pouco polidos (integrais sempre que bem tolerados). Flocos de cereais, massa, batata-doce, pão integral devem ser a base da alimentação.

E para perder (peso)

Não é novo o dilema, muitos começam a correr com o objectivo de abater uns quilos. Alguns desistem outros felizmente conseguem e continuam. As notícias são agradáveis.

A experiência diz que os primeiros hábitos a serem mudados tanto à mesa como em exercício vão trazer resultados e acreditem que os hábitos que muitos indivíduos com excesso de peso podem deixar, podem ser substituídos pelas recomendações normais para um corredor de pelotão e não terão de passar fome por quererem perder peso. As calorias dos petiscos, da cerveja, das almoçaradas, etc vão ser substituídas pelos super-alimentos. O corpo até bate palmas.

Este primeiro texto foi só uma introdução sobre o ponto de partida – a alimentação saudável e equilibrada para todos, e o que o corredor deve ter em conta – o seu combustível principal. Na próxima semana, o artigo incidirá sobre as reais escolhas de alimentos todo o dia para todos os dias.

24h Portugal 2018

2 Comentários

  1. Flavio Lima 10 de Janeiro de 2011 0:13

    Muito bom esta materia,tenho 45 anos e faz parte da minha vida correr.Apos entrar na estatistica dos Hipertensos fiquei muito abalado com a noticia,dei a volta por cima,de 112 Kg,pulei para 82 Kg,conheci o prazer da alimentação de um Atleta.Agradeço a todos envolvidos nestes artigos.

Publique um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

Copyright © 2008-2018 Correr Por Prazer ®. Todos os direitos reservados.