Top 10 Melhores alimentos para correres mais

Autor: Filipa Vicente  /   Fevereiro 04, 2009  /   Publicado em Alimentação  /   18 Comentários

Top 10 Melhores alimentos para correres maisA tua alimentação influencia directamente o rendimento físico no treino e nas provas, além da preocupação constante em manter uma alimentação saudável e equilibrada, existem alimentos que podem fazer a diferença na tua performance desportiva. Não os deixes na prateleira do supermercado.

10º Salmão

O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico. Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o salmão, a sardinha ou a cavala pelo menos 2 vezes por semana.

9º Ovo

O ovo é um super-alimento muito negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípicos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na nossa saúde. Deve ter em atenção que o ovo mexido ou estrelado, pela temperatura e pela fritura, estraga algum do seu valor nutricional pelo que é preferível manter a gema intacta cozendo ou escalfando o ovo. Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e corre pelo menos 3 vezes por semana, pode comer 1 ovo por dia.

8º Chocolate negro (pelo menos 70% cacau)

Muito apreciado mas uma verdadeira vítima da moda da dieta. O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.

7º Mel

O mel é uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais. Tem uma acção anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso, se pretende adoçar o seu batido após o esforço troque o açúcar por uma colher de sopa de mel.

6º Iogurte magro

A nossa flora bacteriana intestinal é uma importante barreira do sistema imunitário e comer pelo menos 1 iogurte por dia é uma excelente forma de a manter saudável e intacta, sobretudo depois de uma diarreia severa. Além disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia leve.

5º Nozes

Já reparou que a noz tem a forma de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não tem o que comer. Leve 3 a 5 nozes consigo.

4º Massa

Um importante aliado à sua mesa. Fornece hidratos de carbono de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Não é preciso descrever muito, basta apenas que varie tanto quanto possível entre esparguete, cotovelos, roscas, macarrão, etc e de vez em quando opte também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de Hidratos de carbono, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.

3º Fruta e Vegetais

Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem hidratos de carbono pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie tanto quanto possível entre os citrinos, as frutas tradicionais como a maçã e a pêra. E, claro, inclua umas bananas no cesto.
Nos vegetais, inclua em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.

2º Passas, sultanas e alperces secos

São fontes de energia portáteis, podes enriquecer os teus lanches com um punhado de uma mistura destas ou os teus cereais do pequeno-almoço ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. As sultanas são boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.

1º Batata-doce

Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há duvidas em afirmar que é uma excelente fonte de hidratos de carbono, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o esforço.

Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos. Neste Top 10 encontra alguns alimentos que poderão ajudar a melhorar o rendimento desportivo de uma forma natural. Inclua estas opções junto com outras equivalentes na sua lista de compras.

18 Comentários

  1. Arlindo José Neves Matos 27 de Fevereiro de 2009 19:26

    De uma maneira geral todos estes alimentos fazem parte da minha alimentação habitual.
    Contudo, há um que normalmente costumo utilizar duas vezes por semana e que gostaria que comentasse do seu valor e interesse.
    Trata-se dos Cogumelos e em especial os que mais utilizo “Pleurothus” frescos que compro nos supermercados.
    Cumprimentos,
    Matos

  2. Filipa Vicente 1 de Março de 2009 19:49

    Os cogumelos são bastante interessantes do ponto de vista nutricional. São pobres em calorias mas de elevada densidade nutricional.
    No caso específico dos Pleurothus, são especialmente ricos em vitaminas do complexo B – tiamina (B1), riboflavina e niacina são as que se destacam mais; e minerais como o potássio, o fósforo e o sódio. Fornecem também vários aminoácidos essenciais, o que é raro numa proteína vegetal mas que permite exemplo completar com massa ou arroz e ter uma boa fonte de todos os tijolos necessários à recuperação muscular.
    A vantagem dos cogumelos frescos é que não sofrendo aquelas transformações, têm menos sal adicionado e são mais ricos em fibra.

    Boas corridas bem nutridas 🙂

  3. marcelo 3 de Março de 2009 17:17

    que site vago coloque mais coisas

  4. Pingback: Nutrir e reparar |

  5. Cristina 11 de Março de 2009 18:14

    O atleta da foto principal é um ótimo exemplo se saude!

  6. jujé manuéle iman_uéle dus xantuz tiudóru 23 de Março de 2009 18:12

    obrigadissímo pelo top de alimentos , ajudará muito enquanto desportista que soue!

  7. franciane 3 de Dezembro de 2009 19:33

    estou correndo para emagrecer e gostaria de saber: se eu correr me da um resultado mais ràpido para emagrecer?

  8. Rui Rocha 12 de Setembro de 2013 22:01

    Muito Bom!!! É uma preciosa ajuda para a preparação de um plano alimentar adquado ao treino e esforço fisico.

  9. José Gláucio Viana 6 de Outubro de 2014 15:17

    Muito bom, excelentes dicas!!!!!

  10. paulo bianchi 4 de Abril de 2015 2:20

    Tive problemas no Joelho e passei a fazer caminhadas rápidas, movimentando os braços como se estivesse correndo. As vezes até nas caminhadas, movimento os braços nos movimentos de natação “craw” e costas. Acredito que o gasto calórico, no mesmo período de corrida e da forma que atualmente faço, deva ser maior que a corrida…..

  11. Pedro 7 de Janeiro de 2016 2:12

    Excelente artigo!

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