Hidratos de carbono, combustível topo de gama

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 11, 2009  /   Publicado em Alimentação  /   9 Comentários

Hidratos de carbono, combustível topo de gama

São importantes fontes energéticas pelo que a sua ingestão deve ser reforçada quando há esforço físico acrescido. O atleta deve-se preocupar com a quantidade mas também com a qualidade dos hidratos de carbono ingeridos, tendo em conta sobretudo qual o momento em que vai fazer a refeição.

A glucose é o hidrato de carbono utilizado pelo nosso organismo para produzir energia para o esforço físico, intelectual ou simplesmente para o funcionamento dos órgãos e sistemas. O cérebro e os glóbulos vermelhos, essenciais à vida, dependem deste combustível para funcionarem. Por isso a prioridade do nosso organismo é manter os níveis de glucose sanguínea (glicemia) estáveis.

Nos alimentos, encontramos outros hidratos de carbono que não a glucose mas todos têm de ser convertidos ou fraccionados neste elemento.

– A frutose, presente sobretudo na fruta, tem de ser convertida no fígado;
– A sacarose, o açúcar de mesa, tem uma molécula de glucose e uma de frutose, tem de ser fraccionado;
– O amido, presente nos cereais e derivados, na batata e nas leguminosas, é composto por várias moléculas de glucose unidas por diversas ligações complexas que são fraccionadas na digestão dos alimentos.

Estas diferenças explicam a principal utilização destes alimentos: a fruta, excepto a banana e os frutos desidratados (passas, sultanas) é pouco utilizada como fonte de energia ao nível muscular; o amido por seu lugar é uma fonte privilegiada para constituir uma reserva glucídica a longo prazo. Para um bom rendimento é necessário manter os níveis de glicemia estáveis e constituir de forma eficaz reservas energéticas a longo prazo.

O fígado e o músculo armazenam glucose sob a forma de glicogénio. Idealmente o glicogénio hepático apenas deve ser utilizado em caso de emergência, para fornecer glucose a um órgão vital. A reserva de glicogénio muscular deve ser suficiente e por isso o principal objectivo da alimentação do desportista é maximizá-la de forma a tirar o maior partido possível durante um esforço prolongado (por exemplo: uma meia-maratona).

De uma forma geral, durante o dia todo e qualquer indivíduo (desportista ou não) deve preocupar-se em manter os níveis de glicemia estáveis, esse é um princípio fundamental para um bom controlo metabólico. A principal interveniente neste equilíbrio é a insulina, a hormona “armazenadora”.

Quando há uma subida drástica dos níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), o pâncreas liberta uma quantidade significativa de insulina para promover a entrada da glucose em excesso nas células. Por vezes, a quantidade de insulina libertada é tão grande que há uma movimentação massiva de glucose sanguínea, no fim poderá ocorrer uma hipoglicemia.

São sintomas comuns da hipoglicemia: dores de cabeça, cansaço, quebra no rendimento (menor produção de energia nas células) e o corpo desencadeia o mecanismo da fome.

Durante um esforço, há uma grande demanda energética. É necessário produzir energia para o desempenho físico e para assegurar que os órgãos vitais funcionam normalmente. Um atleta bem nutrido e bem preparado tem uma reserva de glicogénio muscular que lhe permite manter este bom funcionamento. No entanto, a reserva não é infinita e por isso em esforços mais prolongados assim como em alguns mais intensos é necessário reforçá-la no seu decurso. Para isso servem as bebidas, os géis e mesmo alimentos.

É importante saber que em esforços de duração prolongada, sobretudo corrida e ciclismo de resistência, são utilizados dois combustíveis para produzir energia: a glucose (do glicogénio muscular e a que entretanto entrar nos reforços) e ácidos gordos (do tecido adiposo do atleta). No entanto, isto só acontece ao nível no músculo, o cérebro e os glóbulos vermelhos continuam a necessitar de glucose. Daí o papel preponderante do glicogénio hepático e a necessidade de ingerir hidratos de carbono em determinado tipo de esforços.

A velocidade de absorção dos hidratos de carbono é um factor crucial para a manutenção da glicemia estável. De uma forma geral, sempre que ingerimos um alimento rico neste nutriente acontece uma subida dos níveis de açúcar no sangue e consequentemente é libertada insulina. No entanto, alguns alimentos provocam subidas mais significativas do que outros.

O Índice Glicémico (IG) foi uma medida utilizada precisamente para comparar um hidrato de carbono com o padrão, tendo em conta a percentagem de subida dos níveis de glicemia. A definição é mais complexa do que isto mas pode-se resumir na seguinte classificação:
– Alimentos com um IG baixo provocam um pico de glicemia inferior ao do alimento padrão;
– Alimentos com um IG moderado têm um pico de glicemia intermédio;
– Alimentos com um IG rápido são os que provocam maior pico de glicemia e maior libertação de insulina.

Consulte a Tabela para saber quais os alimentos que se incluem em cada categoria. Para manter os níveis de glicemia estáveis deve apostar sobretudo nos hidratos de carbono de IG baixo a moderado.

No entanto: Vários estudos demonstram que a ingestão de alimentos com um IG elevado após uma sessão de exercício físico promovem uma reposição mais rápida e eficaz dos níveis de glicogénio muscular.

IG Baixo (<55)

IG Moderado (55-70)

IG Elevado (>70)

Farelo de trigo
Flocos de aveia
Esparguete
Leguminosas
Batata doce
Maçã/Pêra
Laranja
Ameixas
Morangos
Kiwi
Pêssego

Pão integral
Cereais de pequeno-almoço
de dieta
Arroz integral
Passas/sultanas
Batata cozida
Banana
Uvas
Melancia e melão
Ananás
Manga
Mel

Pão branco
Milho doce
Pipocas
Corn Flakes
Puré de batata
Arroz branco cozido
Bebidas desportivas
Géis

PONTOS ESSENCIAIS A RECORDAR

– Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia a curto e a longo prazo para o atleta;
– Permitem manter os níveis de glicemia estáveis, fornecendo glucose aos órgãos vitais, e podem constituir reservas na forma de glicogénio (músculo e fígado);
– A glucose é o hidrato de carbono elementar e é essencial para o funcionamento de órgãos vitais como o cérebro;
– A prioridade do atleta é manter a glicemia estável ao longo do dia e durante o esforço;
– A alimentação do atleta maximiza a constituição das reservas que devem ser reforçadas durante o esforço sempre que necessário;
– Ao longo do dia devem ser ingeridos alimentos com IG baixo a moderado, após um esforço é vantajoso utilizar alimentos de IG elevado.

Filipa Vicente
[email protected]

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9 Comentários

  1. Orlando Duarte 11 de Janeiro de 2009 22:10

    Há mais de 20 anos que o meu pequeno-almoço é constituído por cereais, amêndoas, nozes, pinhões e frutos secos, ou seja, o chamado Muesli, de início com leite gordo, e de há, sensivelmente, dez anos para cá, com leite magro.

    Foi por intermédio da Revista Spiridon, que tomei conhecimento de tal tipo de alimento. Porém, havia um senão relativamente a este produto: não havia no mercado nacional! Aqui está um pormenor do retrato do atraso que este país padecia…a solução, durante alguns tempos, foi adquiri-lo através da própria Revista Spiridon, que o importava e nos fazia chegar a casa na volta do correio. Enfim, outros tempos…

    Um Abraço

    Orlando Duarte

  2. Vitor Dias 12 de Janeiro de 2009 8:48

    Olá Orlando

    E qual o Muesli que compra? Qual a marca ou marcas que aconselha? Esta pergunta extende-se à Filipa.

    Obrigado

    Cumprimentos

  3. Orlando Duarte 12 de Janeiro de 2009 19:07

    Amigo Vítor Dias,

    Como sabe, este tipo de alimento vem embalado em caixas enooormes, mas o conteúdo não passa dos 350/400 gramas, o que traduzido para o valor/kilo, sai extremamente caro. Logo, a solução que eu encontrei, foi comprar os ingredientes em avulso e depois misturar numa caixa de plástico. Ou seja, não uso marca!

    Para além do factor económico, esta solução também tem a vantagem de se escolher o tipo de mistura: mais ou menos trigo, aveia, centeio. Mais ou menos nozes, amêndoas, pinhões. Mais ou menos passas, banana seca, coco, etc. etc.

    Um Abraço

    Orlando Duarte

  4. Vitor Dias 12 de Janeiro de 2009 20:07

    Amigo Orlando

    Obrigado por nos estar a elucidar sobre um tema que a todos interessa, ou seja um bom pequeno almoço.

    Já tinha pensado nessa hipótese de “fabricar” o muesli, mas achei que seria mais cómodo e mais barato comprá-lo. Estava errado. As dúvidas que eu tenho e certamente outros terão são as seguintes:

    – Qual a composição em termos de ingredientes (todos os que reunes e quantidades).

    – Em dias de provas e treinos matinais comes exactamente a mesma coisa? quanto tempo antes do exercício?

    Antecipadamente grato.

    Cumprimemtos

  5. Orlando Duarte 12 de Janeiro de 2009 23:12

    Quanto à composição, funciona um pouco a gosto; como sabe, um atleta deve repartir as suas calorias ingeridas diariamente da seguinte forma:

    55% das calorias totais em glúcidos
    30% das calorias totais em lípidos
    15% das calorias totais em prótidos

    Tendo em consideração esta forma, a base, são os cereais (a gosto) 55/65 %, os frutos secos (a gosto) 20/30 % e o leite (de preferência magro para os veteranos) faz o resto.

    Quanto ao pequeno-almoço em dias de treino ou competição.

    Cada pessoa é um caso. No meu caso, nesses dias não faço grande ingestão de comida, corridas até 15 km: uma chávena chá verde e uma ou duas bananas, duas horas antes da corrida; meias maratonas: Uma ou duas chávenas de chá verde, pão torrado com mel ou geleia e uma ou duas bananas, duas a três horas antes da corrida.

    Já fiz experiências com outro tipo de alimentação e tive sempre problemas de estômago ou fígado (dor de burro).

    Um Abraço

    Orlando Duarte

  6. Filipa Vicente 16 de Janeiro de 2009 14:02

    Vivam Orlando e Vítor,

    O Muesli é uma excelente opção para o pequeno-almoço, no entanto devo advertir para o facto que muitas variedades no mercado têm açúcar adicionado e por vezes outras gorduras. O Orlando disse tudo. Idealmente se pudermos fazer o nosso próprio muesli, ficamos de longe melhor servidos.

    500g de muesli fazem-se facilmente com
    100g de aveia
    100g de cereais de trigo ou centeio
    100g de cereais de milho (IG mais alto)
    (comprem estes todos sem açucar adicionado)
    50g nozes
    50g amendoas ou avelãs
    100g frutos doces secos – passas, tamaras, alperces, corintos e até banana desidratada ou figos conforme a tolerância.

    E reforço também a ideia da importância de avaliar as necessidades individuais do atleta.

    Falarei futuramente das proporções dos macronutrientes na nossa dieta.

    Saudações bem nutridas a todos
    Filipa Vicente

  7. Pingback: Proteína e Gordura, serão dispensáveis para o atleta? |

  8. Ferreira 18 de Maio de 2009 18:39

    os supermrecados minipreço tem muesli de 1kg a 1.85 euro e depois retira-se ou adiciona-se os nossos ingredientes preferidos (no meu caso retiro a banana frita).

  9. Jose Augusto Brini 29 de Julho de 2009 22:07

    Caro Orlando!Boa tarde.Moro em Belo Horizonte,capital do Estado de Minas Gerais,região sudeste dp Brasil.Que-
    ria abusar de seus conhecimentos,pe-
    dir-lhe uma ajuda e de antemão agra
    deço e já me desculpo.Bom vamos lá,
    sou columbófilo,crio por de corrida,
    trato-os como atletas,claro que sei
    da diferença brutal existente entre
    eles e nós humanos.Porém,pelo empiris
    mo e esperimentalismo ao longo dos anos,
    lhe digo que o princípio é o mesmo dos
    humanos,no qual és doutor,portanto,me
    ajude a fazer uma dieta diária pa estes
    atletas de asa se possível.De antemão
    agradeço penhoradamente sua ajuda,me
    desculpo e espero que nem ria nem me
    chingue.Grande abraço,obrigado e fique
    com Deus.

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