Fartlek – O jogo de corridas

Autor: Vitor Dias  /   Janeiro 13, 2009  /   Publicado em Principiantes, Treino  /   12 Comentários

Se corre já há algum tempo, muito provavelmente já ouviu pelo menos falar em Fartlek. Tenha ou não ouvido falar, saiba como surgiu este termo, em que consiste e de que forma o pode favorecer nos seus treinos e provas.

O termo “fartlek” pode ser interpretado como “jogo de corridas” e vem das palavras suecas “fartlöpning” (correr) e “lek” (brincar).

O Fartlek é provavelmente o método de treino contínuo mais antigo que existe, tendo sido criado na década de 30 por Gosse Holmer, na cidade sueca de Bossom. Devido à sua grande eficiência, é utilizado até aos dias de hoje por atletas de várias modalidades.

O método Fartlek

O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, percursos com areia, terra, alcatrão, etc. Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos, embora a intensidade da corrida varie de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados.
Nos intervalos entre os esforços, que são determinados conforme o ritmo, deve-se utilizar estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo).
Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas. Na natação, utiliza-se a alternância de velocidade entre cada trajecto, e a recuperação é activa, ou seja, o atleta continua a nadar, mas a um ritmo mais lento.

Utilização

O Fartlek é uma excelente opção para quebrar o ritmo do treino, sem perder de vista as valências físicas a serem desenvolvidas em cada modalidade.
Inicialmente, foi utilizado por fundistas e meio-fundistas, mas, devido a sua eficácia, passou a fazer parte do treino de várias modalidades individuais e colectivas.

Observações

O Fartlek oferece um grande número de opções de treino. Assim, surgiu o Fartlek de velocidades. Essa adaptação utiliza alternância de velocidade no percurso traçado, com grande diminuição da intensidade de esforço nos intervalos.
Exemplo de treino para corredores:
– Trote suave de 6 a 10 minutos
– 400 metros forte, intercalando com trotes até a recuperação da frequência cardíaca
– corrida de 1.000 m em ritmo médio
– 100 m de subida rápida
– trote para voltar à calma

Fartlek de velocidade:
– 15 segundos em velocidade máxima
– 25 segundos em trote lento
– 20 segundos de corrida suave
(Repetir esta sequência 5 vezes.)
– 5 minutos de trote suave para recuperar
– 20 segundos de corrida em máxima velocidade
– 20 segundos de trote lento
– 20 segundos de corrida suave
– 5 minutos de trote para recuperar

Conclusão

O Fartlek é um bom método de treino para ser utilizado no meio do seu plano de preparação física, não devendo ser adoptado como método principal, mas sim para quebrar a rotina.

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12 Comentários

  1. Rui Tato Marinho 18 de Janeiro de 2009 18:15

    O seu site é fabuloso, em prol de uma vida saudável!

    Gostava de saber se existem exercícios de alongamentos mais adequados para os pés.
    Será que me podem indicar onde encontrar?
    Rui Marinho
    Médico, Presidente da Associação Portuguesa para o Estudo do Fígado

  2. Vitor Dias 18 de Janeiro de 2009 18:30

    Caro Rui

    Obrigado pelas suas palavras. Tudo faremos para que continue com essa ideia acerca deste nosso espaço. A responsável pela área da saúde do nosso site, irá responder-lhe muito brevemente.

    Cumprimentos

  3. Ana Maria de Freitas 18 de Janeiro de 2009 19:05

    Antes de alongarmos os músculos que existem a nível do pé (26), temos que pensar nos músculos que movimentam o tornozelo e em seguida o pé. Estes estão localizados sobretudo na parte inferior da perna, não esquecendo os tendões que tem papel fundamental para o movimento do pé (tendão do calcâneo ou tendão de Aquiles). Na realidade existe uma série de alongamentos e fortalecimento muscular que podem ser realizados a este nível e que vão na certa melhorar estados de tensão e de dor.
    Posso recomendar a consulta de um livro muito interessante que vai ao encontro do solicitado bem como de todos os alongamentos que podem ser realizados para todos os grupos musculares: “Anatomia do Alongamento Guia ilustrado para aumentar a flexibilidade e a força muscular” de Arnold G. Nelson e Jouko Kokkonen da Editora Manole, ISBN 978-85-204-2624-1.

  4. Pingback: Métodos de treino de velocidade |

  5. Luiz Carlos 28 de Janeiro de 2012 14:44

    Eu Gosto muito de correr, atualmente estou fazendo um percurso de 20 km em 2 horas, corro por paixão mesmo, mas gostaria de umas dicas de como melhorar o emu tempo, pois acho que estou fazendo o percurso em um tempo um pouco elevado. Se puder me dá umas dicas agradeço, e irei por em prática este plano de corrida. Obrigado por disponibilizar este espaço para nós amantes da prática da corrida, pois é de grande importância para nós.

  6. IVAN LIMA 15 de Março de 2012 12:31

    Olá,
    Fiquei muito feliz por encontrar este site. Moro em São Paulo, tenho 50 anos e sou corredor de rua amador, participo de provas de 10K e meias maratonas(que são as que mais gosto)e aqui tem muitas informações úteis.
    Parabéns à toda sua equipe e um grande abraço.

  7. Vitor Dias 15 de Março de 2012 12:56

    Olá Ivan

    Obrigado pelos seus comentários. Continue a visitar-nos. Teremos sempre novidades para corredores de pelotão.

    Cumprimentos

  8. Antônio Carlos Dias Teixeira 16 de Maio de 2014 14:40

    Bom dia! Prático corrida desde 2012. Inicialmente corria todos os dias e passei a correr 4 vezes por semana. Percurso de 5 km em 30 minutos e dependendo da disposição tem dias que faço 8 km. Nunca utilizei nenhum método. Será que seria interessante utilizar o Fartlek Grato

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