Alimentação do atleta

Autor: Filipa Vicente  /   Julho 01, 2008  /   Publicado em Alimentação  /   20 Comentários

Alimentação do atleta

A alimentação tem um papel chave no rendimento físico e intelectual de qualquer indivíduo, contudo assume ainda maior importância num desportista e sobretudo se estiver já com uma regularidade e intensidade significativas.

O atletismo e modalidades associadas não são excepção, envolvem sobretudo esforços prolongados (tirando as modalidades de velocidade) que exigem resistência física e psicológica do indivíduo.

O rendimento do atleta pode ser determinado pela constituição das suas reservas energéticas do organismo.

O principal combustível é o glicogénio, presente no fígado e no músculo e que fornece glucose para ser utilizada por órgãos vitais como o cérebro mas também pelos glóbulos vermelhos.

Contudo, um esforço do tipo aeróbio como o dos desportos de resistência, propicia também à utilização das gorduras como fonte de energia. É um metabolismo que exige muito esforço do organismo pelo que normalmente é deixado para segundo plano.

Em estados de crise energética, o corpo precisa de encontrar uma fonte de energia mais fácil do que os ácidos gordos, encontra essa possibilidade nos aminoácidos vindos da proteína que compõe o tecido muscular.

Estes metabolismos explicam a típica composição corporal do maratonista, pouco musculado mas também com muito pouca gordura.

A alimentação influencia sobretudo a correcta constituição das reservas de glicogénio hepático e muscular, mas é igualmente essencial para uma recuperação completa com reparação do tecido muscular danificado e eliminação dos metabolitos tóxicos.

Por, isso os timings mais importantes da nutrição do atleta são:

1. O pequeno-almoço, porque estivemos muito tempo sem comer, as nossas reservas de glicogénio hepático estão completamente gastas e temos um dia pela frente.

Não há nenhuma outra refeição que eleve o metabolismo como o pequeno-almoço, aumenta em cerca de 25% os gastos em repouso.

2. Pré-esforço, obviamente porque é o que determina a nossa energia física e mental para o esforço físico. Embora tudo quanto comemos possa influenciar o rendimento, esta refeição pode ser crítica para uma má prova ou mau treino.

3. Pós-esforço, fundamental para repôr as reservas de glicogénio muscular, reparar os tecidos danificados e repôr água e electrólitos perdidos no suor.

Basicamente, a dieta do atleta deve respeitar algumas regras importantes, tais como:

– Fornecer as calorias necessárias para cobrir as necessidades básicas e do exercício físico. Um valor base seria 38 a 45Cal/Kg de peso.

Quando se pretende perder peso é preciso baixar este valor mas não cortem sem definir o valor de manutenção, quem inicia raramente sabe quanto precisa por isso mais vale estabelecer uma base.

– Comer hidratos de carbono na ordem dos 6 a 8g/Kg de peso ao longo de todo o dia, é preferível manter 5 a 6 refeições base com quantidades semelhantes do que sobrecarregar o organismo em 2 ou 3. Se for para dar prioridade deve-se insistir nos 3 timings essenciais.

Prefiram hidratos de carbono complexos como cereais integrais, batata (sobretudo doce), massa e arroz integral. Provavelmente terão que evitar o feijão e o grão para não haver flatulência mas as ervilhas e as favas poderão ser mais fáceis de tolerar.

– Moderem a gordura e optem apenas por gorduras saudáveis. Prefiram o peixe à carne e juntem 1 punhado de nozes, amêndoas ou amendoins à alimentação diária. São ricas em ácidos gordos essenciais e minerais.

– Utilizem legumes mas apenas os que toleram, para evitar alterações digestivas sem renunciar ao valor nutritivo experimentem fazer sopas completamente passadas.

– Escusado será dizer que não devem experimentar alimentos novos antes de uma prova ou treino importante.

Ronaldinha (Nutricionista)

Almada/Lisboa

Fonte: Artigo retirado do Fórum O Mundo da Corrida

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20 Comentários

  1. Ana Paula Silva 18 de Setembro de 2008 14:08

    Olá!

    Os cereais integrais são também um óptimo alimento para nos dar energia de uma forma saudável.
    E não são só aqueles cereais escuros, também existem cereais integrais com um aspecto delicioso 😛 alguns deles em http://www.nestle.pt/cereaisintegrais/

    Beijinhos

  2. julia 6 de Abril de 2009 21:37

    eu gostei porque tanto ja estou segura.
    e tanto que tirei uma boa nota no trabalho.
    so não gosto de nozes,mais poder entrar no meu intestino.
    e tambem concordo que a alimentação tem um paoel de redimento fisíco.
    porque comigo seta dando certo.
    espero que der certoscom todos as pessoas que pegam suas dicas.
    e que a nutricionista nos ensine cade vez mais.
    bijos♥♥♥

  3. maria 6 de Abril de 2009 23:36

    Os cereais integrais são também um óptimo alimento para nos dar energia de uma forma saudável.
    E não são só aqueles cereais escuros, também existem cereaieu gostei porque tanto ja estou segura.
    e tanto que tirei uma boa nota no trabalho.
    so não gosto de nozes,mais poder entrar no meu intestino.
    e tambem concordo que a alimentação tem um paoel de redimento fisíco.
    porque comigo seta dando certo.
    espero que der certoscom todos as pessoas que pegam suas dicas.
    e que a nutricionista nos ensine cade vez mais.
    bijos♥♥♥
    s integrais com um aspecto delicioso

  4. hugo gonçalves 20 de Julho de 2009 22:51

    UM karateca (pratica karate) o que deve comer ao almoço, ao lanche e ao jantar?

    AS bebidas energéticas são boas para um atleta?
    E quais são as que fazem melhor?
    O que é que se deve comor, se se deve comer antes de fazer um desporto como o karate que requer grande resistencia e esforço físico?

  5. gilberto carlos fernandes 21 de Outubro de 2009 1:04

    BOA NOITE MEU NOME E GILBERTO TENHO 40 ANOS COMECEI A PRATICAR ESPORTE A DUAS SEMANA ESTOU COM 100 KILOS E GOSTARIA DE PERDER UNS VINTE KILOS QUAL A ALIMENTAÇAO QUE PRECISO PARA UMA MELHOR SAUDE

  6. Filipa Vicente 21 de Outubro de 2009 23:41

    Olá Gilberto,

    Recomendo-lhe que faça uma alimentação saudável e equilibrada, leia os textos sobre alimentação escritos neste site especialmente o das estratégias de controlo e perda de peso a correr.

    http://www.correrporprazer.com/2009/07/estrategias-de-controlo-e-perda-de-peso-na-corrida/

    Boas corridas
    Filipa Vicente

  7. FM 15 de Dezembro de 2009 19:10

    Possuí veia de escritor e gostaria de ver os textos publicados em Livro.
    Somos uma editora profissional capaz de levar mais alto os seus sonhos, conte conosco na divulgação, distribuição e comercialização do seu livro.
    Para obter informações detalhadas envie os seus textos originais em formato word para o seguinte endereço electrónico – [email protected] e em breve obterá uma resposta nossa.
    Cumprimentos
    FM

  8. dayane 16 de Setembro de 2011 15:10

    ola!

    os cereais integrais são também uhm alimentoo muito bom kkkkkk essa pagina e uhm saco idiotas

  9. Lara 26 de Abril de 2012 3:31

    Legal, tava precisando p fazer um trabalho e quebrou um galhão….

  10. José Idalêncio M.Vasconcellos 28 de Novembro de 2012 0:57

    Tenho um filho que é atleta, joga tênis e tem um treino muito forte, nos não comemos carnes e nem tomamos leite, porem o treinador vive dizendo que isso não esta certo e que ele pode vir a ter problemas, gostaria muito de saber se a carne realmente é indispensável na alimentação de um atleta? Pois já vi alguns documentários que a carne não faz falta na nossa alimentação…..Obrigado

  11. clara 10 de Fevereiro de 2013 16:34

    este site é interessantes mas contem muitos.
    nao sei como organizam as informações mas nao correnppondem a realidade.
    espero que reavaliem o site e corrijam as informações espostas

  12. George 18 de Janeiro de 2014 11:29

    É um dos melhores artigos em português circulando na internet, pois é bastante preciso. Apenas não concordo com 5-6 refeições para não sobrecarregar o organismo, já que não existe base científica para uma declaração desse tipo. É bom ficar atualizado e não repetir algo obsoleto da década passada. Os tempos mudam; as conclusões científicas também.

  13. Jesica 21 de Maio de 2014 21:09

    oiiiiiii amigos a alimentaçao Cafe da manhan é cereais iorgutes
    curii vcs em

  14. Ana Rodrigues 13 de Março de 2017 17:11

    Olá, sou mãe de um menino de 9 anos,.que se iniciou agora no atletismo e goatava de saber qual a melhor alimentação. e o que lhe devo dar de comida antes das corridas.
    ob e bj.

  15. Eduardo 23 de Abril de 2017 18:38

    Show, alimentação é muito importante para o desempenho
    do atleta, gostei muito do artigo completo e bem explicativo
    também criei um artigo onde ensino como conseguir
    “Patrocínio para Atletas”…

    http://patrocinioparaatletas.com

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